核心力量训练存在问题（核心力量不够强，会有什么训练风险）

本文目录

• 核心力量不够强，会有什么训练风险
• 感觉自己的核心力量很差，应该如何安排锻炼
• 力量训练动作不稳定加强核心力量训练是关键！
• 核心力量太差了怎么练 核心力量弱的体现
• 哪些动作可以使我摆脱核心力量不够的问题，解决训练困扰

核心力量不够强，会有什么训练风险

如果力量不足去锻炼，有可能会导致我们的运动时的重心悄哪扮不稳启灶、腰椎承受的压力过大导致不可恢复的运动损伤。所以我们需要先适当的加强核心肌肉然后在进行深入的肌肉训缓历练。

感觉自己的核心力量很差，应该如何安排锻炼

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使纯升脊椎偏移了中立位，导烂含致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强做历老度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

力量训练动作不稳定加强核心力量训练是关键！

很多刚刚才接触健身的朋友，多多少少会有这样的感受。做任何力量动作的时候，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。这个时候你就应该加强对你的核心肌群的训练了。 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 1-平板支撑   平板支撑是一项针对核心肌群稳定性的运动，也是针对肩胛稳定性的训练方法。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。大家在做平板支撑的时候一定要姿势正判闹确，避免在运动过程中受伤。姿势不正确同时会让运动发挥的效果缩小，这些都是不利于大家锻炼。 动作要领：   俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面上，确认肩背是平直的姿势。从头到脚保持一个平面。若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间。 如果你的上肢肌力与肌耐力不足，可将膝关节支撑在地面上，代替原来的脚趾支撑，做跪式平板支撑，相对难度小很多，确保从头到膝保持单持在一个平面上。你也可以采用单脚支撑在地面上，另一脚离开地面，每次5秒,困这个将脚举起的动作可以训练到腹斜肌与臀肌，对于动作纯熟的进阶者可以进阶到侧面支撑，如左侧、正中、右侧屈肘支撑，让核心更多的肌群参与进来效果会更好。 特别提醒：   你要确保支撑的正确位置，千万不要弓背以及塌腰. 2-绳索伐木   绳索伐木促进神经肌肉体感觉的运动，合并了多方向的运动动作，包括了上肢与下肢的动作训练。在动掘梁罩作训练过程中，经常结合使用骤然改变方位的方法。使用神经肌肉本体感觉促进技术可以做躯干的伸展与旋转动作，训练上背部、胸部、肩部与手臂的肌力。如同所有的核心稳定运动，重点不在于较重的负荷量，而在于维持每组动作的精确完整。 动作要领：   在开始动作训练时可以采用跪姿或站姿进行，双手一手掌心向上、一手掌心向下握住握把做切拉运动，一定是由上向下开始斜拉的动作，将握把横跨身体由上向下斜拉靠向身体中线，另一只手则作助推的动作。当身体呈现不稳定状态时，必须尝试身体维持在正确的位置并持续进行训练。如果你已经无法维持动作模式与姿势，应立即结束训练。双脚大开站立，微屈膝，良好的稳定来自于腿的支撑。如果你无法去健身房，可以在家中利用弹力绳来做这项运动训练. 特别提醒：   不要追求大重量，选择适合自己的重量，规范动作。 3-俯卧挺身   俯卧挺身结合伸展与肌力的下背部运动，通常都是在健身房中的背部伸展器械上进行训练，对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰椎筋膜进行了伸展。当身体往上伸时，背部与腿后肌必须收缩,在动作训练中利用背部伸展完成俯卧挺身与平衡腹肌，许多人虽然知道要做腹肌与背部肌肉运动，但往往忽视下背部肌肉的训练,切记，对肌力与肌耐力的运动训练是预防下背部伤痛的最好方法。 动作要领：   采用俯卧位将大腿前侧肌肉置于训练器械的平板上，踝关节置于滚垫之下，调整距离让臀部停止在平板的前缘。确保躯干没有任何支撑，在开始动作时进行正常或稍微过度的伸展姿势，将身体向下弯到背部与腿后部可以承受的范围为止。躯干挺起回到开始的位置。当你可以每次轻松做完5组，就可尝试进行负重俯卧挺身的动作训练，拿渣圆一个适合自己重量的杠铃片抱持于胸前，其余动作同标准动作。 特别提醒：   在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。在动作训练后期身不要晃动，应持续平顺的完成动作训练。 4-平衡平板支撑   平衡平板支撑这项针对核心稳定肌的运动是众所皆知"超级平板支撑"，动作训练包括四肢的对侧伸展——手与腿的伸展。其训练作用在全方位的核心后肌群，如腹斜肌、竖直肌、多裂肌与臀肌。脊柱平衡式平板支撑借助长时间伸展与稳定旋转动作，提升了颈部与肩关节周围的肌力，稳定性，平衡平板支撑不需要任何健身器械，只需一块地垫即可，因此适合在家中或健身房进行训练。 动作要领：   双膝跪于地面，双手与肩同宽支撑在身体前，臀部上提维持身体的自然曲线，紧缩腹肌平举一手向前对侧腿向后伸展，当身体稳定后，伸出的手与腿完全伸直。在动作训练全程中保持手与脚形成一个平面。另一侧重复动作。简如果你在做运动时很难维持腿与手的稳定，可将动单作改成仅单腿平举而双手固定支撑在地面上。 特别提醒：   你不要将脚举伸太高，如此将使下背部弓起，在做动作训练时不要将身体倾向另一侧。如果你的膝关节与手腕受过伤，可以降低运动难度，以仅举伸一只手或一只脚，代替手、脚一起举伸的动作训练。 5-屈膝侧卷腹   屈膝侧卷腹在卷腹运动中増加了扭身动作，因此，比原始的标准卷腹动作难度更高，更具有挑战性，屈膝侧卷腹作用于大面积的腹内斜肌和腹外斜肌，更挑战了第二稳定肌。屈膝侧卷腹运动与仰卧踩脚踏车运动的阶段运动动作相仿，但较少应用到腿部的肌肉与脊椎的稳定。屈膝侧卷腹没有任何器械设备的需求，因此适合在任何地方进行训练。 动作要领：   仰卧在地面上，屈膝屈臀，脚平贴在地面上，手放在耳旁，腹肌收缩抬起头部和肩部，肩关节离开地面并将右手靠向左侧，同时左膝抬提向右侧，使右手肘与左膝相碰触，缓慢将身体还原至开始位置，再进行另一侧的训练。若训练者肌力和肌耐力不足，无法进行标准动作的简训练，则可以将标准动作中腿的动作舍去，仅做躯干动作，当然这个简化动作减少了腹肌的运动与协助肌支撑的作用。 特别提醒：   在腹肌收缩时你要确认有紧缩的感觉，手臂或腿不要上拉。头部不要抬起，动作尽量缓慢不要借力。 6-原地登山跑   原地登山跑是一个非常棒的徒手训练核心肌群的动作。原地登山跑不仅可以提高你的核心力量，同时也是一个非常高效的燃脂训练。 动作要领：   俯身成俯卧撑状，保持身体平直，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作，才开始练习的时候可以放慢速度，循序渐进逐步加快速度。 特别提醒：   核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，不要弓背，塌腰，控制身体的稳定。

核心力量太差了怎么练 核心力量弱的体现

　　核心力量太差了一般都是需要从头练起来的，小白是不知道如何发力点，一般去找私教可以教你，不愿意花钱就多看视频教学，核心力量弱的人其实很明显，平板支撑做不起来，坚持不了太久，这种都是核心力量弱的表现。 　　核心力量太差了怎么练 　　首先第1点应该进行肌肉的这种爆发力的训练通过这种爆发力的训练可以让你的肌肉有收缩性，那么核心力量能够很好的提升，第2点就是应该进行腿部的这种力量训练，通过力量的训练可以突破你的核心力量，让身体更有力量感。 　　核心力量弱的体现 　　核心力量弱的表现是腹部有肉，平板撑不了多久 　　核心力量的概念源于核心稳定性雹信，核心稳定性的概念源于脊柱的稳定性。 核心力量还是以人体重心为基础，阐述核心肌群的范围。 核心力量不仅用于游泳，还用于控制骨盆液兆。 它与躯干肌肉的稳定姿势有关，在很大程度上也与许多运动有关。 　　核心力量训练 　　整体核心训练 　　1.站在相同重量的负重物（如壶铃或哑铃）中间。 　　2.收紧核心部位，向后蹲下。首先进行的活动是髋部向后移动。 　　3.收缩和下压肩胛骨。一个不错的教练提示语是“保持挺胸”。 　　4.双手握住负重物，收紧核心，回到站立姿势。 　　5.握紧重物，以慢速和可控的步伐向前行走。 　　6.按照既定次数或距离行走。 　　注意事项 　　1.整个练习期间，保持核心部位闹肆租收紧。 　　2.整个练习期间，保持躯干向上挺直，肩胛骨收缩和下压。

哪些动作可以使我摆脱核心力量不够的问题，解决训练困扰

很多人健身，不是减脂就是增肌，却往往容易忽略掉我们的加感叹号，划重点的核心部位训练。既然是核心力量，那自然就是健身的重点，核心力量的强弱决定着我们运动的效果，所以这是一个被我们划重点的训练课程。

拥有一个好的核心力量，不仅不会耽误我们健身，反而会让我们健身变得更加的信手拈来，做什么项目也不会感觉吃力。有的朋友做负重深蹲，可是没做几个就觉得双腿发软，这就是我们身体的核心力量不够造成的。

既然是核心，那我们就得了解核心的地方都在那里。很多朋友认为，腹部肌肉是我们人体中处于最中间的肌肉，就应该是我们的“核心”。其实并不是只有腹肌，这里的核心力量，包括了我们肩部肩关节以下，髋关节以上的肌肉群，这些都被我们称为核心肌肉，当然臀部肌肉、股后肌肉也是我们核心的肌肉群。

核心力量是我们发力的主要“开关”，这个开关的好坏程度，从一定程度上决定着我们能不能更好的爆发出更稳的力量。那么关于我们核心肌肉群的训练，都有哪些呢？我们一起来看看，这些简单平常，却往往被我们忽视掉的项目。

1、深蹲

这个动作要求我们双脚打开，距离和肩部同宽即可，脚尖只可向外，不可向内，找准身体的重点，固定好身体，不要来回晃动，头部、背部、臀让启闭部尽量保持一条直线，双眼目视前方。

深蹲下后，膝关节和你的脚尖应该是保持在一条直线上的，这样的动作才是正确的，大腿与地面平行、与小腿保持垂直直线。在深蹲的过程中脚尖要始终保持向外，这是大家很容易忽视掉的。

2、俯卧撑

俯卧撑对我们上肢力量的训练是很好的，也是一个力量训练的经典动作。我们一定要记住俯卧撑的基本动作要领，做俯卧撑的时候，双手放置的位置和我们的肩部保持一致宽度，也可以稍微宽一点，但不要太多。双脚分开的距离和臀部保持同宽。

身体从头部到脚部都是旁数一条直线的，臀不能翘，头不能坦裂低，背不能弯，肘关节向内侧微微收紧的时候向下俯，始终保持身体的直线。

3、臀桥

臀桥是锻炼我们臀部的一个经典动作。我们将身体仰卧在瑜伽垫上，双脚分开与肩部同宽，膝关节弯曲，脚底放在地面上。基本动作做好后，我们身体向上抬起，到达最高点的时候要尽力保持身体呈一条直线，放下的时候速度要慢。

4、卷腹

在做卷腹的时候，我们可以试一试负重卷腹，抱着哑铃片做卷腹。做这个动作全程记住用腹部发力，也可以试试其他方式的卷腹，效果好就是好的。

拥有一个好的核心力量，是我们做力量训练的前提和基础，就像吃饭你得用筷子才能吃得更好一样，我们不要忽略核心的力量训练。好的核心力量会给我们健身带来更多的好处，让我们做锻炼的时候更稳，能坚持的时间更久，效果自然也就更好了。