跑姿快走的好处（每天快走一小时，已经走了半年了，心率越来越慢是什么原因）

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• 每天快走一小时，已经走了半年了，心率越来越慢是什么原因
• “慢跑+快走” 开启健康人生

每天快走一小时，已经走了半年了，心率越来越慢是什么原因

恭喜你，有氧能力提高了。

一般的心率低下，是病态的表现。

但通过长期运动，带来的同等强度下的心率降低，则是运动能力提高的表现。

心脏的跳动，完全不受我们的意志而转移，

心脏会根据身体的状况，外界的环境，自动调节到最合适的跳动状态。

长期的快走训练，带来了心肺能力的提高，心脏泵血能力的提高，即便同样的运动强度，也不再需要那么多次的跳动，就可以满足身体的供给需要时，自然心跳就慢了。

所以大多数耐力运动的静息心率都是很低的。

1）跑姿问题，

跑步时前掌拨地动作幅度太大，给小腿肌肉带来了不必要的负担

2）跑鞋问题

不合适的跑鞋，只会加重身体负担

3）路面问题

尽量选择塑胶跑道等相对柔软的地方吧

还有草地，土路等

避免水泥地，大理石等坚硬的环境

这是运动效果的体现，表明你的 心肺耐受性 得到了提高 ，再从事相同强度的运动，所需要达到的心率自然就降低了。

打个比方说，你开了一家餐馆，你自己兼任老板和大厨。

开始的头一年，由于厨艺不精，动作笨拙，经验不足，尽管忙个手忙脚乱，你最多也只能做出同时开5桌的菜肴。

经过一年的练手，厨艺精进，操作娴熟，经验积累，你现在最多可以同时满足10桌客人的需求。

这样，当只开5桌时，你自然会觉得应付自如，不会手忙脚乱。

心肺耐受性（Cardiorespiratory fitness，CRF，中文有几种不同的翻译，字眼的差别），医学上的定义是，从事持续体力活动期间，循环系统（心）、呼吸系统（肺）和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉功能的 生理 指标，也是一个人 健康 状况非常重要的指标，因此被有的人称为“第五生命体征”。

我们知道，体力活动主要是有骨骼肌的收缩舒张拉动骨关节进行的，肌肉活动需要消耗大量能量，这些能量主要是通过氧化糖或脂肪这些能量物质释放的。

相对而来，在一定范围内，能量物质的供应可以被视为不受限制，受限制的是氧的供应。

而氧气供应依赖呼吸运动将静脉血氧合，被氧合的动脉血通过心脏的收缩泵向全身，供给组织所需。其中，在运动状态下，很大部分氧供给骨骼肌。

就是说，心肺可以提供氧的能力，是限制运动能力的瓶颈。

当运动强度越大，需要的氧越多，身体就会通过发送各种信号增加心跳次数（心率），呼吸频率和深度，来增加氧供给。

心肺耐受性CRF就是用来衡量心脏和肺最多可以提供氧能力的。

医学上，通常是运动试验（比如，平板跑步机

或自行车测功计）

测量最大可耐受运动的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）来表示一个人的CRF。

简单来说，就是测定一个人最高可以受得了的运动强度。

其中，测量VO2 max可以获取最准确的CRF，但是方法和设备要求复杂。

因此，临床上通常通过运动试验来测定可以达到 的最大（ 出现缺氧症状 ）或次最大心率 来估计CRF。

这首先需要了解影响CRF的因素。

每个人的CRF水平受很多因素的影响，包括可以改变的，比如，体力活动、吸烟、肥胖和有没有心肺和肌肉系统疾病；以及不可改变的，比如，年龄、性别和基因型（遗传因素）等因素。

其中，在 健康 人， 规律性的体力活动是CRF最大决定性因素 。

研究已经确定，体力活动与CRF提高之间存在剂量-反应关系：

活动强度越高、活动量越大，CRF提高越明显。

题主“每天快走一小时，已经走了半年了”，快走属于高强度运动中偏低的一类，每天快走60分钟，每周就是420分钟，远远超过目前推荐的每周不少于150分钟中等强度运动的基本标准，可以达到很好的健身、预防某些疾病的风险。

半年下来，题主的CRF自然有了很大提高，成了熟手老厨子，仍然只开5周，自然会闲适得很——可以达到的最大心率较前显著减慢。

如果再能结合一定量的力量训练，比如撸铁，哪怕是以自身体重为抗力的俯卧撑等，心肺耐受性会提高更快。

对于很多想要运动的人来说，快走或是慢跑都是最简单有效的运动方式，不需要具体的场地，不需要特定的时间，随时随地都能进行。而快走也属于典型的有氧运动，是有效的运动方式之一。

快走不是随意的走路，一般来说4.5km/h的走路才算是快走。而且快走不能走走停停，一定要持之以恒，坚持下去，如此才能看到效果。心率是衡量运动强度的一种方式，很多人喜欢在运动时或运动后监测心率变化，用于掌握运动强度、评价身体机能。

一般来说，运动时候的心率应该保持在最大心率的60%-85%，最大心率=220-年龄。比如说，一个30岁的人，最大心率为190次/分，运动时候的合适心率就是114-161次/分左右。 正常情况下，成年人运动时心率大多在90-150次/分，不建议超过150次/分。很多人觉得，运动时心率越快，效果越好，所以就一味地追求高强度锻炼，结果反而得不偿失。马拉松运动员的猝死事件就是因为运动量超过身体负荷所致，这还是很危险的。

如题，很多长期运动的人会发现，自己的心率变得越来越慢了，这其实我们身体适应后的结果。长期单一的有氧运动会慢慢被身体适应，此时你的心肺耐受性会得到提升。也就是说心脏功能变得更强大，这时候你再进行同样的运动，心脏不需要再加倍工作就能满足身体所需供血供氧，所以心率也必然会有所减慢，这其实是运动效果的体现。

这也是为什么很多长期运动的人，心率会比常人更慢，比如运动员，他们的心率一般都很低，优秀的中长跑运动员静息心率可能会低至35次/分左右，这被称为运动性窦性心动徐缓。该类人群并没有任何不适，其实也是 健康 的表现。我们都知道，心率太快了其实危害更大，是导致心血管意外事件，诱发猝死的罪魁祸首。所以在临床中，运动也被作为降低静息心率的有效治疗手段。

1、长期运动导致心脏神经控制变化

心脏活动是交感神经和迷走神经共同作用的结果，交感神经使心率加快，迷走神经则使心跳减慢。长期运动后，交感神经活动会减弱，而迷走神经活性增强，所以静息心率会减慢。这是心脏负荷得以减弱，可以得到更多休息的表现。

2、长期运动导致每搏输出量增加

长期运动会增强心肌收缩力，使血液循环加快，另外还可能导致心脏体积增大，使得心脏每搏输出量增加，射出血液更多，如此也能帮助减轻心脏工作负荷，心率得以降低。

总之，对于长期运动的人来说，静息心率变慢其实是好事，这意味着心脏功能变得更强大。运动时也不能一味地追求心率更快更好，以不超过自身承受能力才好。如果运动心率过低，还有减肥需求，可尝试增加运动量，但要注意循序渐进。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

通过一段时间运动后发现发现再做相似的运动心率比之前要慢很多，这其实是正常现象，因为运动可以提高心肺功能，

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

也就是说你现在的心脏每一次泵血能力变强了，导致不需要很多的次数就可以给身体输送足够的氧气。这无疑是好的现象，极大程度上降低了心脏的压力。像快走、跑步、单车、游泳这些有氧运动对于心肺的刺激更加的有针对性。

跑步足底和小腿痛引发的原因有很多，可能跑步的发力模式错误、足底和小腿肌肉紧张、扁平足都可能引起小腿和足底的疼痛。

如果慢跑都会有明显的疼痛建议还是先进行快走训练，因为走路和跑步有本质上的区别，走路身体没有腾空和高低起伏在脚落地的时候没有过大的冲击力，所以对小腿和足底没有过大的刺激。跑步因为每一次等地都是腾空而起，又是单脚落地对足底和小腿压力大，所以容易出现一些疼痛的问题。

如果想解决跑步小腿和足底的疼痛，主要要从肌肉和身体姿态入手，去学习标准的跑姿，正确的跑姿会让臀大肌发力这样就会降低了小腿的代偿，引发紧张。

每天进行足底和小腿、股四头肌的放松，让目前紧张的肌肉慢慢放松下来，肌肉紧绷度降低了，跑步自然就不会出现疼痛了。

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我可以告诉你，心脏跳的慢，这可是一个好兆头！

为什么这么说呢？如果你的心脏跳的慢，那你心脏休息的时间就长，那你心脏的寿命就能得到提高！

我没有运动之前，每分钟心脏跳动大约100次，经过多年的运动，现在我的心脏每分钟大约跳40多次！

如果你每天快走一小时，那你的心率必然是会下降的！这是一个好兆头，好现象！这证明你的心脏功能加强了，你应该感到庆幸！

为什么你每天快走一小时，你的心率会下降？

其实快走属于有氧运动，有氧运动对我们心肺的锻炼真的是非常的好！

在每次快走的时候，你需要大量的氧气，这样你的心脏跳动会加快，泵出的血液会增多！

这样你的心脏功能就会加强，所以你在安静的时候，我们心脏跳动的速度就变慢了，让心脏有了时间休息，这要你心脏的寿命就会增强！

为什么慢跑小腿肌肉会疼？

一般来说，引起小腿肌肉疼痛的原因不多，大致也就这几个，一个是因为你小腿的肌肉力量不足，对小腿的支撑不足，所以小腿肌肉在重压下就会疼痛！

另一个就是落地太僵硬，对小腿的冲击太大，导致小腿肌肉酸痛，这是因为我们的跑步姿势不正确导致的！

还有一个原因就是鞋子不适合或者是跑道不适合，如果鞋子太硬，跑道太硬，对小腿的冲击大，小腿也会疼！

解决的方法是什么？

1. 加强肌肉练习

我们应该学会增强自己的小腿肌肉，前脚掌悬空，跳绳，骑车都有助于小腿肌肉的加强！

2. 改变姿势

在落地的时候一定要用脚掌减震，吸收多余的冲击力，缓解小腿的压力，这样可以避免小腿疼痛，你一定要做到落地没有声音或声音很小！

3. 换跑道，换跑鞋

我们可以更换自己的跑步鞋，或者跑步场地，最好是塑胶跑道或者是专业的减震跑鞋，这样小腿的压力就小多了！

你好，很高兴回答你这个问题。

这是一个非常简单的问题。

快走是属于有氧训练，它可以有效地锻炼我们的心肺耐力。如果你是刚开始快走的话，我们的心率比较快是因为我们的身体还没有适应快走的运动强度。而一段时间后，我们的心肺耐力和力量耐力（主要是下肢）得到一定的加强，这时候我们的身体逐渐适应快走的这个运动强度，所以我们的心率变慢是很正常的。

说明你慢跑的姿势有很大的问题。

因为我们的跑是由：小步跑-高抬腿-后蹬跑，这样一个过程给演化而来的。如果你跑步之后觉得小腿特别的酸痛，这就说明你跑步的时候小腿代偿太多了。

解决方法就是：

1.加强屈髋能力，因为你的屈髋能力弱，所以你的小腿就容易代偿。

2.激活你的臀部肌群。

3.用泡沫轴放松你的小腿，这样可以有效减轻酸痛感。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

假如你在每次训练中，身体没有不适，那么心率减慢90%以上是好现象。

正常成年人每分钟心率在60到70次

而体格出众的运动员，心率就慢得多，每分钟50次稀松平常。

我简单解释一下原理：

我们的心脏，其实也是由肌肉构成的，也就是心肌。

心肌与众不同之处，在于它是身体为数不多的，不需要大脑指挥，就可以自驱运动的肌肉。

我们每一次心跳，都是心肌在运动做功。

那么，它做功的目的是什么呢？

是像水泵一样，把血液泵到全身各个角落。

因此，一个心脏功能一般的人，心肌能力也是一般，它需要每分钟运动60到70次，才能去完成输送血液的任务。

而心脏能力出类拔萃的人，心肌力量超大，每分钟运动50次，泵血任务轻松完成。

这就是为什么运动员心跳反而慢的原因了。

对于你而言，在快走时，只要没有出现心跳过速，全身迅速乏力，以及其它不适症状的话，那就是上述的原因。

说明你的锻炼是卓有成效的。

希望有帮到你。

运动心率达到95左右，可以说已经很不错了！普通人达到你这种心率算厉害的了！

但是不知道你的年龄多少，但我主要还是想给我们很多普通人运动一点建议。

普通人运动大多数是为了达到某种锻炼效果比如减肥、提高自己心肺功能等等，但是前提肯定是不希望发生运动损伤的！这种情况，我们要学会计算最适合自己运动心率！

有一种很简单计算方法推荐给各位：

假如你30岁，我们说用220-你的年龄（30）=190，这个190就是你运动时最好不要超过的最大心率，超过了190，说明你的心脏负荷过重，有一定危险性。

但注意：这肯定不是最适合你的运动心率，计算最适合你的运动心率之前，你先要测量你静息时候的心率，通常我们成年人正常静息时候心率是在60-100分/次，假如你是75， 那么最适合你运动的心率=（最大心率（190）-静息心率（75））x70%+静息心率（75）=155分/次 ， 这155运动心率基本上能保证不会对心脏有太大负荷，同时也能达到你想要的锻炼效果 。

当然，只要是最大心率的60%-85%都是适合我们的运动心率 ，这点也要知道！

用最简单的语言给大家做一个解释： 心率就是我们心脏跳动次数，而心脏每跳一次，就是代表心脏向我们全身组织器官泵一次血，正常情况下，我们整个心脏每分钟要跳75次左右才能够泵出全身组织器官需要的5200多毫升的血液， 但是长期运动的人心脏血容量会增加 ，从以前正常的700毫升左右增加到1000毫升左右，这一下子，心脏每跳一次泵出去的血量就要比以前增加30毫升左右，这意味着心脏根本就不需要像以前一样泵75次才能泵够5200毫升血液，可能65次就够，甚至更少，这就是看你运动效果了！

其中导致心脏血容量增加最主要的原因就是： 长期运动的人，其心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量会增加，心肌中的毛细血管也会增多，供血量自然而然就会得到增加，这样就会使我们的心肌纤维变粗，拉动心脏跳动得绳子变得有力，心脏收缩力就提高了，心容量自然就加大了，那么带来的就是心脏舒张期延长，我们心脏可以得到充分休息时间，对我们心脏自然就是有利的!

这是心脏功能增强了，是好事儿。

运动员的心率都慢，如果不慢哪受得了啊，一冲刺心率到了240就麻烦了。

但是如果有基础心脏病，不要运动太剧烈。

长期的、单一的有氧运动很容易被身体适应，只有在最大心率的70％左右才是最佳燃脂心率，然而 随着体能的加强、不改变运动强度和运动方式，就会造成停滞不前，想要继续减脂，只有继续提升心率，让自己再累一点。

但是现在腿部肌肉用的太频繁、或许也有没有认真拉伸的原因，造成小腿肌肉疼痛。既然疼痛、就要停止现在的锻炼方法，适当改变。

建议加入力量训练，半年的快走体能和心肺、耐力已经有了不错的提升，完全可以考虑力量练习让自己的体能更全面、肌肉量增加也对减脂更有用。

腿部还是以恢复练习为主，力量训练可以先适应、先学习，逐步增加强度， 前期先学习正确的姿势和肌肉发力，锻炼完一定要认真拉伸。

减脂除了坚持锻炼还要控制饮食，清淡饮食、营养均衡，加入了力量训练也要适量多一些蛋白质的摄取。

“慢跑+快走” 开启健康人生

    先是上周在群里看了亚沙赛活动的宣传介绍，然后又在线下感受校友分享他经过沙漠跑对个人的洗礼。     他说，整个人蜕变了。     这个词，着实地把我打动了。     于是从重重叠叠的聊天记录中，翻出师兄分享的跑步指南《无伤跑法》看起来。     挑自己比较关注的几个问题，记录如下：一，在跑步前我们需要了解的知识     1）我们运动量多少算合适？     为了获得实质性健康，成年人每周需要累计75分钟以上的大强度有氧运动，或者是150分钟以上的中强度有氧运动。     怎么计算有氧运动的强度？用Met值。     Met=运动时氧气的摄入量 / 安静时氧气的摄入量。    从强度表得知，跑步已经属于大强度运动了，所以我们只要跑起来，不管速度快慢，每周跑75分钟以上就达标。     既可以一次跑完，也可以分三次跑，每次25分钟以上。     如果体力跟不上怎么办？     我们还可以采取慢跑+快走的形式。     不过要注意速度，快走的速度要大于7km/小时（约120米/分钟）。这个速度不难，如果速度达不到，就掉入中等轻度活动一列，此时需要延长我们的运动时长了。     所以说快走+慢跑，是一件既能增加能耗，又不至于使心肺负担过重的健身运动。    2）怎么选择一双跑步鞋？     标准只有一个：自己脚觉得舒服就好，而不是只有好看就行。     所有关于跑步鞋的高科技，都是为了让我们跑得更舒服，更安全，而不是更快，没有科学的实验数据表明好鞋子可以提高跑步成绩。     每个人的脚型和运动习惯不一样，网上好评如潮的一双鞋，它不一定就真的就适合你。     我们在选购的时候，面对炫酷的宣传画面，不要着急心动，一定得上脚尝试走几步，跑一小段，跳跃，蹲下动作，感受脚部的舒适度，一般店员也愿意让客户这样去尝试。     现在不少国产品牌质量也不错，让我们有了更多性价比的选择。    3）晨跑，还是夜跑？     晨跑的好处很明显，如果我们有晨跑的习惯，那也一定得早赶个早起，前提就是得早睡。     所以晨跑最大的好处是形成早睡不熬夜的生活习性，开启精力充沛的第二天。     夜跑的好处在于它可以很好地帮助我们消除忙碌一天的疲惫，发泄压力过大等负面情绪。     既然要夜跑，那晚上就不可能多吃，还可以养成晚上少吃的习惯。     至于早起晨跑好，还是夜跑好，同样没有科学的实验证明哪一个比另外一种方式更健康，什么时候跑步，主要看个人的生活作息。    4）一定要热身吗？     跑前的热身很重要，建议有。     目的主要是两个： 一是预热体温，让身体器官适应后面剧烈发热的状态。 二是唤醒休眠的机体，调动我们的心肺功能。     现实中，我们常见有不少错误的热身动作，不仅没有意义，还有可能发生机体的损伤，比如：绕膝，脖颈环绕，腰部环绕，下腰转体，弹震弯腰。     正确的热身顺序是：原地慢跑----肌肉拉伸---专项蹲跳     原地慢跑的时候，还可以做垫步和高抬腿的动作。     肌肉拉伸的部位就多了，主要是大腿前侧，后侧，内侧拉伸，弓步转体。     专项蹲跳，比如开合蹲跳。二，跑步中的常见疑惑：        1）如何控制呼吸的节奏？     我们在安静状态下，呼出空气是个非常自然的状态，一呼一吸都是在下意识中完成。     但是在运动状态下，我们需要有意识地提高氧气的吸入量，不然易出现上气不接下气的情况。     推荐的办法是：口鼻交替呼吸法。     我们的口比鼻孔进出气量更大，张开嘴巴来呼吸，再配合适当的频率，一般可以满足剧烈运动的供氧量。     但嘴巴也不要张太大，以免吸入异物，推荐的频率是30次/分钟，呼吸一次管2秒以上。     还有一个小技巧，在呼吸过程中，尽量做到深呼气，而不是用力深吸气。因为把肺部气体充分排出了，深吸气也就会变得自然轻松。    2）脚后跟还是脚掌先着地？     普通跑步者采用脚掌着地就行。     是为了延长地面对脚踝的冲击时间，减少重力和运动带来的冲击感，更好地保护我们的膝盖和脚踝。    3）发生岔气怎么办？     停下来。     我们跑步过程中偶尔碰到有岔气的经历，常见症状是右侧胸腔腹部产生一阵阵剧烈疼痛。目前对此还没有科学的解释，但经验表明，在运动前不要进食过多可以减少岔气的发生。    4）如何避免膝盖疼？     统计表明，跑步发生膝盖疼的主要原因是跑姿不对，表现有两个：大步幅和慢步频。     步子跨得太大使得落地点超前重心太多，还可能使重心上下波动，这就成了跳动，会增加地面对人体的冲击力。     相对快的步频和相对小的步伐是一种更保护膝盖的姿势。     即使我们就算是跑得慢的时候，也记得保持一定的跨步频率，理想的频率是在180步/分钟以上。  三，跑步后的活动     1）为什么拉伸重要？     活动后的拉伸是一个放松身体的过程。     在剧烈运动完后，肌肉呈现高度紧张状态，用手摸可感受到是硬邦邦的感觉。     拉伸有助于帮助肌肉过渡到舒展放松状态，从而消除疲劳，保持肌肉弹性。     在显微镜下观察运动过后的肌肉纤维呈排列紊乱的状态，通过物理拉伸可以使得肌纤维恢复正常的排序状态。     拉伸运动的要领：全覆盖，时间足，要拉伸感而不要疼痛感。     如何做拉伸？对照下表名称找视频即可。     拉伸做多久合适？参照下表时间即可。    2）运动后喝水还是功能饮料？     运动饮料不是跑步运动的必需品，而补水比补充电解质更重要。     如果嘴馋可以选择吃水果，补充能量的同时也补水。     常见含水分较高的水果有：香蕉，荔枝，椰子，猕猴桃，黄瓜，草莓，香梨，柠檬，琵琶等。四，最后一个问题：跑步可以减肥吗？     事实上，减肥路上七分靠饮食，三分靠运动。     意思是主要靠控制饮食，运动只能是为辅助。     一份牛肉汉堡含有的能量和跑步10km消耗的能量相等，含有同样多能量食物有：两包小薯条，三个肉包子，四罐355ml的可乐等等。     想想我们每天吃进去的食物，光靠运动就瘦能行吗？     运动的主要功能，是自发地调动身体的各项机能，来保持好的身体状态，顺便帮助消耗体内过多的脂肪。     跑步对减肥帮助大不大，除了饮食因素，还得看跑步习惯有维持多久。     如果我们跑步的目标是减肥，得有个长期战的心理准备。 一是减肥所需的运动量是保持健康运动量的2倍，比如每周慢跑5次，每次40分钟以上。 二是大部分时候跑步是一件枯燥的事情，若是盯着体重的数值不放，难免会有放弃的冲动。     相反，如果我们去感受跑步对身体状态的带来的改变，找到了跑步的乐趣，吸引自己把这项运动坚持下去，相信我们的身心状态会更美好。