运动减肥计划表高中（我156斤，请给我安排个减肥计划，高中生，要时间合理）

本文目录

• 我156斤，请给我安排个减肥计划，高中生，要时间合理
• 运动减肥计划表月瘦20斤
• 学生一个月减肥计划
• 高中生减肥健身计划
• 高中生怎么合理制定减肥健身计划

我156斤，请给我安排个减肥计划，高中生，要时间合理

其实我之前也和你差不多的，但是后来就是制定了一套详细的减肥计划表，实现了现在的瘦身。但是我的减肥计划表主要是针对运动的，希望可以帮到你1、早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2、中午运动中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。3、晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。如果说这套减肥计划表不适合你的话，你可以选择每日嚼上一颗塑纤果，小小的一颗所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时呢，因为它可是从多种天然草本植物中提取的减肥因子，而且减肥后不易反弹哦。不想制定运动减肥计划表的你，每日嚼上一颗塑纤果也可轻松搞定减肥瘦身的，加油。

运动减肥计划表月瘦20斤

　　减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划?下面是我收集整理的运动减肥计划表，欢迎阅读。

　　运动减肥计划表篇一

　　每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸

　　(低强度)坐姿杠铃颈前推举(低强度)仰卧屈膝卷腹

　　健身减肥

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉

　　(低强度)坐姿肩推举器

　　第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　　(低强度)史密斯机半蹲 (低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)坐姿哑铃推举 (低强度)单侧哑铃提拉

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸 (低强度)坐姿蹬腿器

　　(低强度)杠铃颈前推举 (低强度)仰卧屈膝卷腹

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉

　　(低强度)坐姿肩推举器 (低强度)坐凳两头起

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　(低强度)史密斯机半蹲((低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)坐姿哑铃推举

　　第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　　(低强度)平板杠铃推胸

　　第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　　(低强度)坐姿滑轮下拉(低强度)坐姿后飞鸟

　　(低强度)哑铃箭步蹲

　　第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　　(低强度)史密斯深蹲

　　第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　　(低强度)平板杠铃推胸(低强度)助力引体向上(宽)

　　(中强度)哑铃屈膝硬拉

　　第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　　(中强度)哑铃屈臂侧平举

　　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸

　　(中强度)直腿硬拉

　　第十二次训练

　　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

　　运动减肥计划表篇二

　　1热身运动

　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2力量运动

　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

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学生一个月减肥计划

学生一个月减肥计划

学生一个月减肥计划，高中学生又并不是能够随意减肥瘦身的人群，由于害怕过多减肥瘦身会影响自身的课业，许多高中学生都不清楚应当采用哪些的减肥的方法。下面是学生一个月减肥计划。

学生一个月减肥计划1

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物，如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

学生一个月减肥计划2

一、喝水减肥。

实际上水是所有人每日都需要触碰的，因此针对高中学生而言是一种非常简单的减肥办法。要是每日多喝一些水就就行了。关键就是说由于多喝水能够协助排肠毒，将沉积在胃肠里的废弃物及其一些消化吸收不上的物质一起清除出去。除开喝温开水以外，可以喝一些特别制作的水，就例如食盐水、柠檬汁这类的，这种水全是可以更合理的协助减肥的。

二、饮食搭配分配有效。

尽管高中学生需要的营养成分许多，可是都不可以盲目跟风的将父母出示的饮食搭配听之任之，由于许多父母做的食材全是含营养成分很高的，一样含脂量也会非常高，因此一直吃这种食材得话，会让大伙儿愈来愈胖。因此要有一定的选择，并且每一餐吃的量全是有限制的，不必一直规定自身一定要吃饱饱的，要不然很有可能会将大伙儿的胃撑大，可能会导致胃口提升。

三、新鲜水果和蔬菜水果。

一般来说，处在高中学生年龄层的小孩全是喜爱吃零食的，因此常常都是吃一些高热量食物的零食，例如薯条这类的，这种全是会造成增加体重的。因此一定要控制住想吃零食的`想法。那麼，想吃零食的情况下该怎么办？能够吃一些其他东西来替代，就例如新鲜水果。一些新鲜水果具有营养成分，可以协助减肥瘦身，那样的话就一举三得了。

四、健身运动。

不得不承认高中学生基本上面不太喜爱健身运动，关键就是说由于2个层面的原因。一是由于没有时间做运动，由于学习培训太繁杂，并且工作又许多。此外一个原因是，没有要想健身运动的念头，因此讨厌健身运动。可是要想减肥瘦身得话，只靠饮食搭配调整是不好的，实际效果会较慢，因此还是要配搭健身运动一起，减肥瘦身的实际效果才会迅速。

假如确实讨厌一些很强烈的健身运动得话，能够试着一些简易的健身运动，就例如跑步、溜达、跳绳这类的，这种全是有非常好的减肥瘦身的。

学生一个月减肥计划3

学生减肥计划表 杜绝高热量零食

零食一直都是学生的最爱，上学放学总喜欢带上几包零食解馋。但是从减肥的角度出发，高热量零食还是禁止为妙。例如薯片、冰激凌、夹心饼等零食热量高包含很多糖分油脂，会摧毁整个减肥计划。在吃零食时应该尽量选择酸奶、话梅等低热零食对减肥更加有益。

学生减肥计划表 游泳运动减肥

游泳是减肥计划中的必备项目，在水里运动人的压力要比空气大很多，游泳这项运动的燃脂效果会更加明显和迅速。与其他有氧运动相比游泳对减肥来说功效卓著，游泳一小时能迅速消耗掉800大卡的热量，要比跑步跳绳等高很多，游泳能使全身部位都得到充分锻炼，减肥的效果更佳明显。

星期一

早餐:煮鸡蛋，烤面包，葡萄;

午餐:米饭一小碗，炒

黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤;

晚餐青菜沙拉，一个苹果。

星期二

早餐:牛奶，馒头，苹果;午餐:米饭一小碗，豆芽菜，

小青菜，紫菜汤;晚餐:牛排，西红柿，咖啡

星期三

早餐:煮鸡蛋一只，一小碗粥;午餐:米饭一小碗，鸡

蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤;晚餐:青菜面一碗，苹果一个。

星期四

早餐:一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗;午餐:米饭一-

小碗，青椒炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤;晚餐:炒韭菜，烧

豆腐，一小碗粥。

星期五

早餐:西红柿汁，一一个馒头，苹果;午餐:米饭--小碗，

炒**，炒洋葱，海带汤;晚餐:带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。

星期六

早餐:一-杯开水，一块蛋糕;午餐:水果沙拉，炒豆角，

蒸南瓜;晚餐:一-小碗粥，牛肉排，炒茭白，丝瓜汤。

星期日

早餐:一个包子，一个苹果;午餐:米饭--小碗，炒鸡

丁，烧百叶，青菜汤;晚餐:小米粥，炒白菜，芦笋炒肉丁。

高中生减肥健身计划

个人建议：1、早上起来记得一定要喝一大杯温开水——排毒2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感5、晚上六点以后拒绝吃任何东西6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品7、多运动，像仰卧起坐。如果有条件可以去练瑜珈的8、如果没有时间去运动或者注意饮食方面的，可以试试易*青*瘦身贴外用的没有副作用。效果不错。建议你可以尝试一下。

高中生怎么合理制定减肥健身计划

如果你是高中生，想要健身，减肥，这里有几个建议，帮你合理制定计划：1. 坚持规律的饮食：有一个规律的饮食习惯非常重要，少吃高脂，高糖和高盐的食物，多食用蛋白质，蔬果，水果等健康食品。膳食要五谷杂粮，荤素搭配，定时定量，不暴饮暴食。

2. 制定健身日程表：根据自己的时间和能力设定锻炼时间，坚持锻炼3-4次每周，每次锻炼30-60分钟。可以尝试一些基本的运动,比如慢跑、游泳、爬楼梯、俯卧撑、仰卧起坐、拉伸等。

3. 定期记录自己的健身成果：制定计划的目的是为了达到自己的健身目标，所以定期记录每一次的健身成果非常重要。可以记录自己的体重、体脂率、肌肉量等指标，并在计划中调整，不断完善自己的计划。

4. 寻找合适的伴侣：寻找志同道合的伙伴一起运动，可以互相督促，增加动力。如果找不到合适的伙伴，可以尝试寻找一些健身社群或者网站，寻找其他有相似兴趣的人进行交流。

最终，坚持持之以恒，保持积极态度，不断调整计划，就能达到良好的健身减肥效果。