马拉松训练最后2周（长跑后的休息与恢复）

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• 长跑后的休息与恢复
• 马拉松训练方案

长跑后的休息与恢复

赛后恢复是不可忽视的，经过了长达42.195公里的高强度运动，恢复是一门必修课。许多精英马拉松运动员，在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。》》》》肌肉酸痛是怎么办跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。》》》》比赛结束当天，如何恢复当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。切记，刚跑完不要马上拉伸，因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内，要及时补充养分和电解质。一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。此外，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。赛后第一时间可以喝巧克力牛奶；饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。另外，补充食物也很重要。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。》》》》赛后恢复的措施此外，赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。交叉训练，激活其他肌肉**叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。肌力恢复，短期内暂停跑步马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动，还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。从第4天起可以开始慢跑，跑步距离采取逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环，如踮脚提踵。康复按摩或瑜伽，精神修复按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。冷热交替疗法冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。赛后充足睡眠睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。一般来说，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复，但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。马拉松赛后恢复，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

马拉松训练方案

首先，我们来谈长跑。无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离，而最长距离最好安排在赛前3-6周中，对于新手，跑的最长距离为25-30公里，而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之，科学正规的马拉松运动员在训练中，全年都有长跑。其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复，然后才可以适应你再次施加的负荷。没有负荷或没有恢复就意味着没有适应，因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的，也让大脑从每天的训练中解脱出来，休息一下。在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量，将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。你可能感觉疲劳，但仍能完成训练，如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松；如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态，这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时，也要十分注意。安排训练计划的要点1、估计你的起始状态，然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息