瑜伽身体中线怎样解释？初学者练习瑜伽，要注意事项有哪些

本文目录

• 瑜伽身体中线怎样解释
• 初学者练习瑜伽，要注意事项有哪些
• 瑜伽如何做到胸腔上提
• 瑜伽关于身体部位名称
• 瑜伽中的山式

瑜伽身体中线怎样解释

从解剖学上讲，人的身体有三个中线：

1、水平面：横断身体与地面平行的切面，亦称横切面。

2、冠状面：沿身体左右径所作的与地面垂直的切面。

3、矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面，其中通过正中线的切面成为正中面。

扩展资料

1、外旋：是发生在横断面向远离身体中线方向的旋转运动。

2、后缩：是肩胛骨朝后向脊柱方向的运动。比如后弯体式需要肩胛骨后缩来实现胸廓的打开。

3、前伸：是肩胛骨朝后向远离脊柱方向的运动。比如鹰式中双手臂胸前缠绕时，肩胛骨的运动。

4、压低：是肩胛骨向脊柱方向的运动。多数瑜伽体式都需要我们放松双肩，感受肩胛骨沿脊柱向下的运动。

5、侧屈：是发生于躯干两侧的运动。比如风吹树式，躯干左右两侧的伸展。

初学者练习瑜伽，要注意事项有哪些

瑜伽是唯一不受伤的运动，但练习错误的姿势伤害自己是不可避免的。那样做确实很容易受伤。那么聪明的瑜伽初学者应该注意什么呢？我们一起看看吧。

呼吸。瑜伽有很多种呼吸。初学者最好的呼吸方式是自然呼吸。练习某种体形时，初学者不要屏住呼吸。否则会引起头晕和恶心。没有特别指示就吸鼻子。而且初学者也不要故意注意自己的呼吸，不要故意拉长呼吸，不能呼吸到不能呼吸的程度，不能呼吸，不能呼吸，这是伤害自己身体的行为。自然呼吸就可以了。

通常身体向前下降时呼气，回到原来的体位时吸气，转弯时呼气，定时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。基础。瑜伽体式的生食是所有生食的基础，生食的基础是脚，我们脚周围的四点是基础。所以初学者必须学会站山式。越是这样体会，越能感受到基础牢牢地固定在地面上的感觉。手掌接触地面，手掌成为基础，基础越扎根地面，体形越结实。

很多体形如果某些部位不一致，就会浪费我们过度的力量。如果中心偏离中线，就不再做瑜伽了。特别是骨盆的排名可以使我们的身体变得更直。初学者。初学者在练习瑜伽体食时，要尽可能多地了解瑜伽的理论知识，静下心来，然后学习瑜伽。对于视频或书，视频中的东西是固定的，初学者不建议在视频的指导下练习瑜伽。所以初学者尽可能多去瑜伽馆上课，体会瑜伽的方法等，有一定的认识，在家练习。很多初学者在家练习自己头晕、脖子痛、腰痛。瑜伽馆会员可能也有人说练习过这种情况，但不是大多数。

这就是膝盖痛，手腕痛的原因。超期的全称超出拉伸范围。很多人站着的时候膝盖部位太多，整条腿都是向后的弧形。那么这样的人站着的时候很累。因为过度的力量会压迫膝关节。随着时间的推移，膝盖的半月板磨损得很薄，膝盖疼。手肘和手腕也是一样的。所有关节都是这样的。

很多初学者在网上看到的体形通常是非常困难的体形，初学者总是希望自己能一蹴而就，建议先把基本型放在原地。当我们单纯地向前弯曲、向后弯曲、扭曲、容易做的时候，很多更难的体形都很容易做。不必从难度高的体形开始，也有人一开始就练习倒立或轮子等，觉得很酷，但这种体形做错了事，受伤的是你自己。基础体力很多。即使是简单的倾斜板，多做也能体验很多。可以先做礼拜的12餐，多做的话身体会越来越轻。希望每个初学者都能善待自己的身体。看多了，你会慢慢发现瑜伽体餐是对的，而且体餐会越来越轻。

瑜伽如何做到胸腔上提

瑜伽如何做到胸腔上提

　　瑜伽如何做到胸腔上提，瑜伽非常考量身体的韧性，对于骨骼也是特别有帮助的，但是瑜伽有些动作还是比较难的，下面我们一起来了解下，瑜伽如何做到胸腔上提，希望能帮助到你！

　　瑜伽如何做到胸腔上提1

　　 骆驼式

　　当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。

　　如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。

　　解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。

　　有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量)，就会饱满。

　　水（能量)赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量)，它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。

　　呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。

　　当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。

　　为了在这个体式中有更多的支撑，建议启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。

　　有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。

　　 大腿垂直地面

　　当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。

　　 在开始之前

　　简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲)拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。

　　战士一式战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。

　　从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方。

　　左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正。

　　启动呼吸：缓慢深入地吸气，吸到骨盆。

　　吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。

　　在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。

　　呼吸建立好之后，开始启动下半身，体式的根基。

　　脚踝和脚踝找身体的中线，激活大腿内侧肌肉。

　　推大腿骨向后，启动臀部和大腿后侧肌肉。

　　呼气时，尾骨向下先前，髋部垂直地面。

　　 骨盆后侧向下，远离肋骨。

　　启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近，尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。

　　然后，从左腿开始延展，拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。

　　这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。

　　简易反台式这个体式继续教会我们大腿的`启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。

　　坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行。

　　双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外。

　　延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔。

　　 头顶和脊柱保持一条直线。

　　把意识向内，深呼吸，创造内在的空间。

　　每次呼气，核心肌肉内收，柔软下肋骨。

　　脚踝、脚掌和小腿相互靠拢，启动大腿内侧，盆底肌上提。

　　双脚下压，臀部向上，来到反台式。

　　想象脚往手方向移动，但是没有真的移动，这样可以启动大腿后侧和臀部。

　　尝试展开整个背部，从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。

　　用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空，同时坐骨向上，骨盆向上提。

　　你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，稳定脊柱。

　　当你臀部抬起来，要保持腹部肌肉启动。

　　下肋骨前侧收向身体后侧，延展脊柱、脖子后侧。

　　再次，稍微弯曲手肘，相互靠拢，延展胸腔和锁骨。

　　 手指尖压实地面，手掌和小手臂内旋。

　　然后，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同时胸腔上提。

　　肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔。

　　当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。

　　单腿弓式（靠墙)单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。

　　开始时，把瑜伽垫和毛毯靠墙放。

　　来到低位弓步式，背对着墙。

　　双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘。

　　后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强。

　　确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。

　　如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动。

　　或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙。

　　 保持脚踝内外侧均等延展。

　　后面的脚靠近髋部外侧，启动大腿内侧，两个脚踝和小腿靠近中线。

　　就像前面两个体式一样，启动臀部和大腿后侧肌肉，防止后面大腿骨向前，让尾骨向下向前。

　　尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位。

　　保持体式5个呼吸，专注内在的呼吸。

　　倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。

　　肩桥式在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。

　　躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行。

　　双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上。

　　首次吸气，有意识放松下肋骨找地面。

　　之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来。。

　　坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部。

　　骨盆和腰部后侧展开，双脚踩地，拉脚跟靠近臀部，启动大腿后侧和臀部。

　　尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地。

　　 双手来到下方，双手食指交扣。

　　专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。

　　骆驼式在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。

　　膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋。

　　脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提。

　　想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。

　　吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端。

　　利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔。

　　利用呼气，腹部内收，支撑下背部。

　　手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下。

　　 开始往后倾，胸腔上提。

　　深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上。

　　一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式。

　　保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展。

　　从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。吸气，启动腹部，抬起胸腔向上（不要向前)，然后回正，头最后再上来。

　　来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。

　　瑜伽如何做到胸腔上提2

　　今日在山式手臂后伸撑带子的时候，后背没有用上力量。所以说胸腔比较难上提。

　　同时在呼气的时候，这个气总感觉有一口没有呼完，所以说这个肩膀很难沉下来。也主要是因为自己的胸小肌和胸大肌的右侧过于僵紧。所以到手臂平举稍稍向上的时候就感觉很有局限。而且肩膀很容易向上怂起来。脖子后侧就失去了整个枕骨向上提的力量。还需要把带子再放长一点，另外就是要启动背部的肌肉力量。

　　在坐立发si的时候,腹部很容易丢掉力量。是因为胸腔吸气的时候很紧，所以说吸气来到胸腔感觉很有局限，所以一吸气就会来到腹部，腹部就会鼓起来。还是需要去把意识放在后背的力量上强化上，背阔肌增强

瑜伽关于身体部位名称

内侧:靠近身体中线外侧:远离身体中线近端:靠近躯干或是中线远端:远离躯干或是中线上侧:高干或靠近头部下侧:低干或远离头部前侧:靠近身体前方后侧:靠近身体后方腹侧:在身体的正面背侧:在身体的后面浅层:靠近皮肤深层:在身体内部1、祈祷式挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式上臂向上举过头，bai双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、卧蝴蝶式坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后**，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。4、鸽子式盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。5、婴儿式跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。6、山岳式（顶峰式）伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。7、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。8、鱼式仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。9、猫式跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。10、骑马式(新月式)尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。11、眼睛蛇式趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

瑜伽中的山式

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提，大腿收紧 骨盆前倾－塌腰 侧面正确的位置 　　1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。　　2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。　　3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。　　4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。　　5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。　　6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。　　7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度　　8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。　　9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。　　10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。