完美身材训练（塑造完美身材的方法）

本文目录

• 塑造完美身材的方法
• 形体基本功训练教程 这些动作给你完美身材
• 如何训练才能打造完美身材
• 怎么才能练出好身材
• 完美肌肉训练方法是什么

塑造完美身材的方法

塑造完美身材的方法

　　塑造完美身材的方法？相信每个人都希望能拥有一个完美的身材，好的身材不是与生俱来的，是要通过坚持的锻炼和控制饮食而形成的，下面我为大家分享塑造完美身材的方法？

　　塑造完美身材的方法1

　　1、科学的饮食结构，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。

　　2、节食+大运动量不能达到减肥效果：人体处于极度疲劳状态，代谢水平非常低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。

　　3、健身要有计划：有计划健身是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

　　4、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。

　　 5、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶

　　那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。

　　 6、减体重≠减肥

　　多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她减少的不是脂肪，而是其它组织，如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。

　　 7、练得越多，出汗越多很容易造成反弹。

　　盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降，不可能继续原来的运动量，很快体重又回升，看上去比原来还胖，因此一定按计划训练。

　　 8、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法：

　　您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。

　　塑造完美身材的方法2

　　 塑造完美身材的方法

　　 每天早上测量体重

　　每天测量体重能够提醒你是否吃多了，如果是那就需要调整饮食。这样的习惯对保持体重非常重要。时间长了会有人觉得这样很麻烦，认为没有必要，其实不然，每天测量体重就像每天早上起床喝杯水那么简单，只要自己习惯了就好。

　　 适量吃维B含量丰富的食物

　　维生素B是脂肪代谢的重要因营养素，居家瘦的顾客经常会吃鸡蛋、肉类、粗粮等就是为了补充适量的维生素B族，甚至还会让她们吃猪肝，酵母片或者酵母粉以补充适量的维生素B族，请注意，有的酵母粉是加了减肥药的，请不要买价格超过二十五元一包的酵母粉，因为真正的酵母粉是很便宜的。

　　 把运动当成放松

　　锻炼时，脑袋里不要只想着还要跑多久才能减掉这些卡路里，尝试一下一边听着音乐一边运动吧。锻炼身体时，结合一个定制的锻炼配乐会提升幸福感，让你觉得锻炼不再枯燥。

　　 适量吃豆类和粗粮

　　大豆中含有大量矿物质铬，它可以帮助人体胰岛素调节体内的糖的代谢，并且有效的防止糖变成脂肪，每天要适量的补充豆类和粗粮，有利于补充身体的铬。

　　 适量吃肉类

　　居家瘦的顾客朋友们每餐几乎都有肉，肉有大量的蛋白质，还是补血的佳品，如果不吃肉蛋白质得不到补充，反而不利于减肥，如果人体缺乏蛋白代谢就会下降，男性代谢比女性高的原因就是肌肉发达，蛋白较高。

　　 走得快一点

　　居家瘦的顾客朋友们一般的要求就是快速行走。这样的运动对她们来说并不难，但且能达到很好的效果。对于减肥来说，最好的运动就是运动量不大，但时间比较长一点的运动。如快走，游泳等轻适的运动。

　　 多吃纤维类食物

　　纤维可以控制你的食欲，可以排出大便，可以调整餐道的菌群，有利于益生菌的生长，还可以促进维生素B族的生存，所以在减肥过程中适量吃纤维丰富的食物，对减肥来说实在是好。纤维丰富的一般是蔬菜水果红薯之类。

　　 适量摄坚果

　　坚果的能量虽高，但其含人体必须的脂肪酸，在人体中起着非常重要的作用。能促进好的胆固醇的升高，坏的胆固醇的降低。所以居家瘦的朋友们每天早上可以吃适量的坚果的。

　　 两餐间加一小点餐

　　像贵族一样生活，在两餐间哪怕是喝一点牛奶，对于代谢脂肪来说都有很好的促进作用。同时它还可以稳定血糖，让你下一餐不会吃得太多，有助于你控制自身的.食欲。居家瘦的顾客朋友们往往在两餐间都会加一餐。

　　 注意不要摄取高油的食物

　　一克油的能量是9大卡，十克就有90大卡，这相当于200克蔬菜和果和能量，所以居家瘦的专家也会发现天天在外面吃大餐的人减起来会比较困难，原因就在于油太多，注意的是无论是什么油，哪怕是橄榄油也是不减肥的，油就是油，油就是能量，没有减肥的油，除了腹泻的油。 但能量只是一个方面，减肥还是关系到很多复杂的学科，所以居家瘦的朋友是在专家的全程指导下去进行瘦身的。减肥完成后我们会培训简单的能量计算方法。

　　 餐前吃水果

　　尽量别把水果放到餐后来吃，这样往往可能会吃得更多。不要担心什么胃病餐前不能吃水果的问题。如果实在吃了胃痛，那你就可以放到餐后，但对一般人来说是不存在有这些问题的。当然一些特殊的水果，如柿子尽量别空腹吃。餐前吃可以降低你的食欲。

　　 每天吃早餐

　　经过一个晚上后人体的能量已经消耗差不多了，如果这个时候不吃东西的话，那么人体会产生自动节能机制。对减肥不利。所以居家瘦的朋友们都每天吃早餐。

　　 运动减肥

　　 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

　　有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

　　 2、进行户外运动消耗更多热量

　　进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

　　 3、坚持游泳

　　游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

　　 4、跳绳有效减肥不反弹

　　平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

形体基本功训练教程 这些动作给你完美身材

1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作，主要锻炼你的核心力量和背部练习，体能训练，臀部练习，大腿运动，发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体，让你看着又瘦又长。 2、双脚站立在椅背前（脚跟踮起，脚趾转动约45度），双腿伸直，双手轻轻地放在椅子的后部。你的脊椎高和ABS绷紧。然后膝盖弯曲，然后再伸直你的腿，然后放下脚跟。共三组，每组20次。 3、双脚并拢站立，双手放在椅子背上，脚跟离地，膝盖弯曲，臀部外翘，挤压你的大腿内侧（膝盖应该保持接触），先深蹲再浅蹲上下移动（膝盖应保持弯曲），共三组，每组20次。 4、右脚站立，把你的右手放在椅子的后面。保持你的胸部抬起，将你的左腿和臀部和脚尖部向后延伸，左臂向前伸出，手掌朝下。然后把你的左腿抬高并弯曲到一个姿势，左臂举到你的头上方（肘部轻微弯曲，手臂是半圆形的形状）。左右交替，共三组，每组20次。 5、右手放在椅子的后部。紧绷你的腹肌，把你的左腿抬高到你身体前面，保持你的背部挺直，举起你的左臂，你的左脚拉长慢慢伸向一侧，将手臂伸向一侧，肘部轻微弯曲，手臂伸向前方。圈出你的左腿在你后面，把你的手臂向前倾斜，使你的躯干平行于地板。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后把腿和手臂开始。左右交替，共三组，每组20次。 6、保持左转，然后在右前方交叉，右手放在椅子的后部，左臂在横向侧面环绕，抬起右脚跟，右膝盖弯曲。然后伸直你的右腿，左膝盖弯曲，脚趾轻轻地触摸你右膝外侧，把你的左臂抬到头上，然后左脚和左手臂回到开始。左右交替，共三组，每组20次。

如何训练才能打造完美身材

• 训练打造完美身材，就是针对每个部位的训练。可以是压肩压腿，可以达到特别好的一个水平，这样的做法血液不会过度的流动。

• 首先应该进行有氧运动，每天进行一个小时再进行拉伸运动一个小时，这样才能打造完美的身材。

怎么才能练出好身材

想要练出好身材就必须付出汗水，当然也要注意方式方法。

1、管住嘴

吃非常关键，对于饮食要学会控制，不能想吃啥就吃啥，少吃油腻的，整天大鱼大肉的你练到死都练不出来，一定要管住嘴，不是不可以吃一定要把次数减少。要多吃蔬菜、肉类选择牛肉和鸡肉是最好的，少吃猪肉。

2、迈开腿

吃的方面解决了就该说运动了，有氧运动是必须的，每天跑跑步对身体的帮助非常非常大，跑步呢也要讲究方法，要量力而行刚开始强度别太大，循序渐进着来，跑到自己出汗了就说明差不多了。

3、无氧运动

就是力量锻炼，有时间的话去健身房办张卡，或者在家也能锻炼，俯卧撑、仰卧起坐等等，现在手机上有很多健身软件，下载一个跟着练，可以买个瑜伽垫直接在地板上就能练。

4、坚持

锻炼这件事是一件长期坚持的事，不是短期就能出现明显效果的，要持之以恒。锻炼不仅锻炼的是身体对心灵也是一种磨练，如果你能练出好身材，说明你是一个有毅力的人。现在有很多人在靠不吃饭减肥在靠手术刀整容等等，这些行为都是在拿自己的健康去换取颜值但这是不科学的是短暂的，那些人终将会尝到苦果。殊不知健身才是最好的整容，提升了颜值磨练了心智，有多少胖女生逆袭成为女神，这些上网都可以查到，又有多少整容整形失败而后悔一生的傻姑娘。

生命在于运动！这是真理！

完美肌肉训练方法是什么

完美肌肉训练方法是什么

　　完美肌肉训练方法是什么，现在很多人为了追求肌肉，都会去健身房锻炼的，那么肌肉可以用什么方法锻炼出来的呢，我为大家整理好了完美肌肉训练方法是什么的相关资料，一起来看看吧。

　　完美肌肉训练方法是什么1

　　 双杠臂屈伸

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　　 动作要点

　　夹紧双肘，前倾上身，内收下巴，稍微含胸，不管起始还是结束都得保持这一姿势，动作底部别放得太低，防止给肩关节引起太大压力。

　　 杠铃平板卧推

　　1、反握弯举跟正握动作是一样的，只不过握的形式不一样而已，有人说既然都一样，为什么还要做，这就像卧推完杠铃为什么还要卧推哑铃是一个道理。

　　2、再加一个正握哑铃弯举，这个动作坐也可以，蹲也可以，只需要手腕上下翻动来收缩小臂肌肉即可。

　　3、小臂练习，想尽办法用手腕翻动刺激小臂肌肉即可，不管在家还是在健身房，都可以进行练习，在家里可以拿倒满水的被子进行练习，练习方法非常多，关键在于坚持。

　　4、小臂属于小肌肉群，不需要多大的重量，勤练习即可。

　　完美肌肉训练方法是什么2

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不一样。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　 双脚的位置

　　分开两腿成45度角，在地上平放，可以有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的.稳定，这样就不可以发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　要点：别将臀部与腰抬离凳子。

　　 上斜哑铃推举

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没横杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意别下放得太低，防止胸肌拉伤。这个练习放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会让胸肌的发力受到影响。

　　要是你能够坚持按照上面介绍的这些方法去训练的话，相信对帮助你练就完美的肌肉以及身材就可以达到很好的效果，而且这些运动，其实对我们的身体健康也是比较好的，所以每个人在生活当中，都应该更加关注这些常识的了解。