如何控制体脂率又不减少肌肉（怎么控制体脂）

本文目录

• 怎么控制体脂
• 如何才能减脂但是又不掉肌肉
• 想高效的增肌，如何科学控制自己的体脂呢
• 如果在保证肌肉量不减少的情况下，降低体脂率
• 如何在维持体重的情况下降低体脂率
• 有没有健身达人知道如何减脂才能不掉肌肉
• 如何降低体脂率不掉肌肉哪些食物不能吃
• 如何减脂不减重，如何减脂不减肌
• 怎么样做到减脂不减肌肉

怎么控制体脂

一般来说，对于我们男性朋友而言，如果体脂率不超过百分之25的话，和肥胖还是有一定差距的。但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。那么接下来，小编我就和大家说一下，如何把自己的体脂率从百分之25左右，降到百分之15左右，一般来说，我们得知道这2点。一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。有氧运动可以帮助我们消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。并且，我们要知道的是，如果自己要把有氧运动，和无氧力量训练安排在一个时间的话，那么就最好在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。咱要知道的是，如果自己饮食控制得好的话，那么自己的体脂率是很容易降下来的，反之如果控制不好，降低体脂率就比登天还难了。二，减脂不要太心急，不要太快我们一定要给脂肪减少的时间，如果自己的脂肪掉得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，就比如会出现皮肤松弛的情况。一般来说，我们在健身训练中可以加把劲，在饮食上就不要对自己要求太严格了，该吃的一日三餐还是要吃。过分的节食虽然会对我们的减脂减肥有更好的效果，但是对我们的身体健康来说，几乎是没什么好处的，因为我们的身体还是需要自己吃的东西去维持。

如何才能减脂但是又不掉肌肉

1、吃的对!　　　　当然，说到了减脂，吃还是很重要的!但是减脂不掉肌肉的饮食方法，还是和平时不太一样的!　　少食多餐：一天五到六餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质　　蛋白质：每餐至少需要包含三十克蛋白质　　脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪　　碳水：基本上以低GI值的碳水为主　　2、大重量举铁!　　如果你是在只为了减脂而训练，那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉，这种模式对你来说就是灾难，大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上，如果你减少重量，你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的，你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…　　3、少做有氧!　　　　有氧还是少做吧!还是那句话，如果你的目的是纯减脂，那么有氧肯定是没问题的。但是你现在是为了保持肌肉…你知道有氧会降低全身的能量水平。特别是当你的肌肉需要能量来保持的时候，他会发现根本就找不到那么多能量!　　4、不要太着急　　虽然这么说有点有违逻辑，但是对于健身者来说，最合适的减脂速度是一周一斤肉。更快的减脂速度肯定会对你肌肉产生影响。而且，也不建议把体脂率降到很低，如果你不是职业健身者为了打比赛，那么不到两位数的体脂含量对你来说只是有害无益。　　5、天天练腹肌，没意义!　　　　其实完全没必要每天都练腹肌。两天一次但是更大强度的腹肌训练对你来说可能更有意义。而且，真正的想要让自己的腹肌惊人的明显。你就需要在保持肌肉量的同时尽可能降低体脂含量，15%最佳。　　6、吃欺骗餐　　你知道么，职业健身者都会使用欺骗餐。并不是因为他们实在忍受不了美食的诱惑，而是因为如果长期不吃足够的食物，你身体里的相关激素水平会让你向储存脂肪的方向走，所以，该吃欺骗餐，就去吃，不要感到愧疚。

想高效的增肌，如何科学控制自己的体脂呢

今天为大家整理一组完美的HIIT训练动作，HIIT训练不仅是完美的减脂训练动作，其实HIIT还是增肌期体脂控制训练，如果在增肌期你想要的更好的进行增肌，除了饮食的控制以外，你还要控制好体脂，只有将体脂控制在一定的比例内，如果体脂控制不好，那么增肌训练的效果就会大大减弱，所以在增肌期除了日常的增肌训练以外，健身者还需要有周期性的进行体脂控制训练，要想让肌肉有持续性的增长，体脂率不能太低，当然也不要太高，将体脂率稳定在一个合适自己的水平，这样肌肉才会达到持续性的增长。

这个时候的HIIT训练就非常重要了，高强度的体能运动，可以帮助你完美的控制体脂率，有很多健身者经常说自己的增肌训练强度，也不弱，但是增肌的效果总是不太好，其实这里主要原因就是没有控制好体脂，体脂率太低和太高都会影响增肌效果，所以增肌一定要了解自己的体脂率，定期的测量自己的体脂率，知道自己的体脂率以后，在根据体脂率调整训练，这样你就更好的达到完美的增肌效果，增肌不是盲目的力量训练，要综合性的训练。下图是一张一目了然的体脂率对照表，你可以对照一下，看看自己的体脂率在什么水平，控制好体脂才能科学的增肌。

下面为大家整理一组完美的HIIT训练动作，可以帮助大家完美的控制体脂率，当然要控制好体脂，吃也是非常关键的，正所谓“三分练，七分吃”。这组训练动作同样也是非常完美的减脂训练。自重的好处就是可以在任何的地方完成，你只需要以一定的强度持续一定的时间来完成动作。

这次推荐的内容包括6个动作，其中5个动作为高强度的全身动作，加一个虐腹动作。

动作1，利用身体自重做跳蹲+后踢超级组，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作2，利用身体自重做原地登山，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作3，利用身体自重做蹲式波比跳，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作4，利用身体自重做原地抬腿，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作5，利用身体自重做单车式卷腹，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作6，利用身体自重做蹲式跳+蹲式后跨步，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

如果在保证肌肉量不减少的情况下，降低体脂率

减少脂肪不可能不降低肌肉含量。顶多可以最大限度的保留肌肉量。可以通过tabata，波比跳这种高强度短间歇的方式来减脂同时控制住饮食。若是在极端一点可以控水控油控烟以及每天进行汗蒸！

如何在维持体重的情况下降低体脂率

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

先上一张图，是我22天以来身体数值的变化。同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日这22天，同一台INBODY机器测出的数据。我的体重从89.2KG减到了88.6KG，骨骼肌从42KG涨到43KG，体脂率从19%降低到17.7%。

正好满足你提的减重不减肌的情况，下面说说我是怎么做的。

我今年36岁，规律健身已经3年多了，一直没减过脂，之前也不爱有氧，就是每天进行力量训练。3年多从体脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化训练，按照腿、胸+三头、背加二头、肩的顺序进行力量训练，没有固定的休息日，一般我觉得疲劳期到了我会选择挺一天训练，2019年到现在我就休息了11天。

力量训练我喜欢大重量训练，每个训练日都是以复合训练动作开始，一般会安排10组以上，然后再做其他的器械孤立肌肉训练。我现在一般深蹲是110KG做组、硬拉120KG做组、卧推90KG做组，和大神比还有很大差距，不过这3年时间我是稳步进步的，所有动作无护具。

然后最近换了个金融行业的工作，必须早9晚6的坐班，还得穿正装。由于自己88KG太壮穿正装不好看，所以准备减脂。

换工作后不能保证之前的训练时长，每天早上7点练到8点，先保证复合训练的大重量动作，接下来的其他动作我会减轻一点点重量，但是组间间歇减少到30秒以内，才能勉强完成以前的训练量。

我减脂的这22天就是维持的每天7点到8点的一小时力量训练。

这22天最大的变化是我增加了有氧，我选择的是每天饭后8点半左右做半小时的划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与发力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧减脂的时候尽可能地保持肌肉。

划船的配速我保证在500米3分钟以内，做满30分钟就结束，现在看下来效果还不错。

饮食的话我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不过会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午摄入，晚饭就以高蛋白和蔬菜为主，饭后稍微吃一点水果。

我觉得这样的安排很好，早饭我以牛奶麦片加面包和鸡蛋为主，保证我早上的锻炼有足够的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我会放开肚子随便吃；晚上的话家里做的就是少糖少盐的家常菜了，我一般会吃鸡虾和牛肉，都是比较清淡的做法，蔬菜会比较足一些，然后会做一个6个蛋的蒸蛋，保证我蛋白质的摄入。

休息方面自从我把健身时间调整到早上7点后，反而比之前好了。我一般11点左右可以入睡，早上5点起床，喂喂猫准备早饭，感觉和之前相比身体启动的早了，一般7点就能以很饱满的精神开始健身了。

可能这也提高了我一整天的基础代谢。

要想减脂的时候不掉肌肉，我根据自己以上的经验要做到以下几点：

我就是做好的这几点，自然能够在保有肌肉的情况下，减掉脂肪。最多就是速度没有那么快而已，每周减掉一点点脂肪，几个月后体脂也能下降一大截了。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。 而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢?

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入1.5克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

增肌和减脂，一般情况下是矛盾的。在饮食上，增肌要求身体要有热量盈余，减脂要求身体要有热量缺口，在锻炼上，增肌要求做大重量器械锻炼，减脂则以有氧运动为主。对大多数人来说，增肌和减脂这种矛盾是不可调和的，即使对于职业健美运动员来说，这种矛盾也是不可调和的，他们也几乎不可能达到同时增肌和减脂的目的，增肌和减脂一样要分阶段进行。

只有在刚开始锻炼的三四个月左右，才能达到既增肌，又减脂的目的，但之后只能选择增肌或者减脂，不能同时兼顾。

减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是绝对做不到，只是特别特别难，难到几乎连职业健美运动员都无法做到。

前些天看到一个介绍在减脂的同时增加肌肉量的视频，在有40%热量缺口的情况下，两组各20人进行对比实验，一组每公斤体重每天1.2克蛋白质，一组2.4克蛋白质，区别是高蛋白组在运动后大量补充50克乳清蛋白，满足身体所需。两组都进行高强度锻炼，包括2天大重量复合训练，2天高强度hiit，1天高强度有氧，1天自重训练，两组受试者每天至少走一万步以上。

饮食上，碳水热量占总摄入热量的50%，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。

4周后，两组受试者平均减重3.5公斤，低蛋白组瘦体重没有增加，高蛋白组瘦体重增加1.2公斤。这个实验结果推翻了在减脂期间，不能增长肌肉的传统认知。但是要注意这个实验里的前提条件，参加实验的人都是有过相当锻炼经验的人，而且是体重明显超标，属于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是单纯的体脂率或内脏脂肪等级超标导致的肥胖，普通人根本无法坚持4周高强度训练。

斯图尔特—菲利普斯是肌肉和蛋白质营养方面的专家，上面的试验就是他主持的。

这个实验虽然有很大局限性，并且不具备普遍意义，但至少证明减脂的同时可以实现增肌的目的，只是大多数人做不到。同时增肌效果明显不如相同训练强度下，身体有热量盈余的效果。

对普通人来说，要想在减脂的同时尽量保留肌肉，必须保证足够的蛋白质摄入量，并且创造热量缺口，一般情况下，10-20%的热量缺口是比较适合普通人减肥的热量缺口。

减脂期间要想保留肌肉，在饮食上，蛋白质摄入量可以使用增肌期间的摄入量，也就是每公斤体重每天1.5-2克，碳水按照减脂期间的摄入量，也就是每公斤体重每天2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先计算蛋白质食物热量，再计算碳水和脂肪热量，碳水热量占35-50%之间。如果锻炼期间强度很大，碳水热量要略高一点，但最多也就是50%。

普通人增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量摄入比例。

锻炼后，要及时补充蛋白质，前文提到的试验，高蛋白组就是在高强度训练后补充50克蛋白质，对普通人来说虽然不需要补充这么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质，对于保留肌肉至关重要。

训练方面，如果没有运动经验，就按照普通的方法先做器械锻炼，再以中等强度有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者，可以提高锻炼强度，像前文提到的那样，多做高强度复合动作，深蹲、硬拉、卧推之类的多关节动作必须多做，多做高强度hiit，每天步行至少一万步，每周六练，重要的是要保证锻炼强度，不能偷懒。别以为做几个波比跳就是hiit，心率达不到最大心率的80-90%，根本谈不上hiit，即使短时间内达到了，也没多少人能坚持二三十分钟，不信就试试。还是乖乖的去做普通减脂锻炼比较靠谱，掉点肌肉也没什么大不了的，增肌期再补回来就行。

以我的经验来说，大多数人都做不到减脂的同时增肌，甚至练保留肌肉都非常困难。我打算过了恢复期之后尝试一下前文提到的方式，收集资料，重新做一下锻炼计划，但是我对高强度锻炼，心存忌惮，真的太难了。

我个人觉得，饮食保持高蛋白和适量碳水！有氧—周二三次，—次—小时足以！减脂不能太快！希望对你有用！

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。

大重量训练能确保不掉肌肉的情况下减脂，但是饮食更重要，加大蛋白的摄入，不要做过多地有氧。

有没有健身达人知道如何减脂才能不掉肌肉

减肥减肥，常人说是减肥，其实大多是减重，损失掉的有脂肪，有肌肉和水分。但是不管男女，从本身意愿上来说，希望的是尽可能多的脂肪损失，和尽可能少的肌肉损失。从两个方面努力，可以最大限度的保证效果。

有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。

第一是饮食合理

饮食因素包括两方面，第一方面是总能量，摄入总能量低于消耗能量才会有好的减脂效果，但是也不能少太多，可以根据自身的体重和皮褶厚度变化去调整。

另一个方面就是食物结构，一定是压缩脂肪和碳水化合物的比例，它们俩只能提供能量，不是被燃烧掉，就是变成脂肪在体内储存起来，本身我们就是要减脂，所以一定不能给它们储存的可能。

既然减少了碳水和脂肪，自然就要增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，为的是保证蛋白质燃烧供能之后，还要有剩余去作为原料，作为新的肌肉生长的原料。

当然，在减脂的过程中，高效的减脂必然伴随有肌肉的减少，但这是值得的，从外形效果上来看，男性会更显肌肉，女性会更显线条。

第二是保持力量刺激

脂肪要想保持或者变多，只要保持能量合适或过剩就可以了，但是肌肉不行，除了足够的蛋白质供应之外，还需要力量的刺激，所以力量训练不可少。

力量训练带来两个好处，一个是对肌肉纤维的撕裂，另一个是激素的分泌，都会刺激肌肉更多的生长。无氧运动的效果，要好于有氧运动。

做好这两点，会更大限度的保肌肉减脂肪，更显健身的效果，男生练出块，女生练出条！

如何降低体脂率不掉肌肉哪些食物不能吃

对于普通减脂减肥者不适用。可是，你可以在我的这篇文章里读懂，肌肉和脂肪在减肥过程中的关联。在减肥过程中合适应用这个方案的人群：有良好的运动习惯，通过瘦身计划已经让自己的身材做到较好状态，要进一步降低体脂且提高人体肌肉含量。身心健康，可以进行高强度的耐力训练。这是一篇以解答问题为目的的文章内容，在其中提供的信息，不能做为你自主进行训练的全部信息，因每一个人个别差异，必须作出技术专业且精准的调节，依据每一个人的具体情况即可执行。必须技术专业教练辅导。

当在阅读的过程中有疑问，请文尾评论，切勿自身“瞎子摸象”地去执行。使你人体的脂肪减少肌肉组织提升的基本原理我们身体的热量会以糖元的形式存有肌肉和肝部里，在你准备开始实施这一深层增肌减脂的计划前，你肌糖原是丰富多彩。要通过这个计划，在短时间内把身体的肌糖原消耗，这样就会快速且完全使用人体的脂肪。在这儿，你如果是一个减肥初期工作人员，对于你有用的知识是，你要知道：当你的肌糖原并没有耗费完全前，脂肪消耗的程度是有限的。

如果你在依照高级营养师给你设计的餐单去做，再加上用一些肌肉训练再加上之后的有氧运动减肥，可以很好的接近于这种状态，假如你长期性去做，你减肥效果会更理想化。尽管不是今天讲得深层减肥和增肌计划，但是当你身体脂肪很高的情况下，依照肌肉训练加有氧运动的模式，你减肥实际效果早已会很好，但一定要严苛认真落实你饮食方案。在这儿，有很多的小伙伴仍在觉得仅仅跑步会起到很好的减肥瘦身，不是这样，更多的时候是肌肉锻炼再加上有氧跑步等运动才会更为有效。在前期，如果在你没办法开展慢跑的情况下，假如你用肌肉训练再加上每日走动10000步，实际效果全是充足用得。

纯粹慢跑的问题在于：跑到一定的情况下减肥实际效果不太理想，会一直有腹部；一旦你终止慢跑，使用量立即降低，减肥成功迅速。什么样的人慢跑有效？特别喜欢慢跑，终身慢跑，而且参加肌肉锻炼，那样会变成瘦削的身材。但必须有肌肉锻炼。假如你是为了完成减肥瘦身每日任务而短期内慢跑，作用不大。

如何减脂不减重，如何减脂不减肌

减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。1.每周安排有氧运动有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。2.每天练两次力量训练力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。3.多吃富含蛋白质食物肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。4.夜间减少碳水化合物摄入晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。5.关注自己的体脂率要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

怎么样做到减脂不减肌肉

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。