身体素质提升训练计划（求一个身体素质训练计划）

本文目录

• 求一个身体素质训练计划
• 求提高身体素质的健身方案
• 身体素质训练计划
• 增强体质的锻炼计划
• 强化体质训练计划
• 提高身体素质锻炼方法
• 学生怎么样锻炼才能提高身体素质

求一个身体素质训练计划

身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

求提高身体素质的健身方案

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

身体素质训练计划

身体素质训练计划： 1、清晨晨练，每天应该早起呼吸一下清新的空气，适当的做一些运动，可以做一个短距离的慢跑，也可以到活动场里去玩玩球。 2、中午锻炼，中午吃过饭，可以做一些室内运动，中午紫外线强度高，不宜烈日下锻炼，适当慢跑一下，不仅可以化食还可以得到锻炼。 3、晚饭后锻炼，晚饭后做适当的锻炼，可以在外面的活动场打打篮球，跑跑步，或者慢走半个小时，这样可以起到锻炼化食的作用。

增强体质的锻炼计划

仰卧起坐：每天累计200次，平躺感觉无难度，可以在单杠上倒挂做。形体向上：每天累计30次，双手感觉无难度，可以挑战单手，另一只手握住手腕保持平衡。俯卧撑：每天累计100次，双收感觉无难度，可以挑战单手。长跑：每天6点起来3000米，适应后5千米。可以用50米折返跑替换，或者1000米急速。韧带：压脚和弯腰锻炼每天半小时。总时间：20+10+15+30+30，不到两小时。只要你们班不是体育班，你不是特殊体制，3个月后你不是全班第一**你可以来找我。贵在坚持，还有锻炼期，注意饮食和锻炼后肌肉的放松工作。 如果你是女的请不要按以上计划操作，后果自负。（ps：本答案原创。请多给点分）

强化体质训练计划

每周训练计划如下：有氧训练3-5次，每次30-60分钟，跑步、游泳、自行车、跳操均可，每次练习的心率控制在130-150之间；力量训练2-3次，每隔48小时训练，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲；轮流做，每组8个，一共做8组循环；柔韧练习，每天早晚5分钟，拉伸上下肢和躯干的韧带、肌肉，延展关节活动范围；另外补充足够的蛋白质（牛肉、鱼、鸡肉、蛋、奶）和水果蔬菜；保持充足的睡眠。以上！

提高身体素质锻炼方法

1、快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

2、加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

3、发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。 

5、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑，躲闪跑，穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。 

6、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

7、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

扩展资料：

注意事项：

1、不要剧烈的运动，春天天气刚刚暖和身体，这个时候刚刚从严寒中走过来，这个时候的锻炼千万不要剧烈的运动，而是应该循序渐进，运动之前要充分做好热身活动，让肌肉和韧带得到彻底的放松之后再开始运动，比较有利于身体健康。

2、不要选择大雾天气，如果早晨的时候出现大雾的天气，那么就尽量的不要到室外去运动，因为春天的雾相对来说比较大，而且雾气里面还会含有一定量的尘埃和病原微生物，如果我们在锻炼的过程中吸入到身体里面会引起身体不适。

3、不要穿着太过单薄，春天的天气虽然比冬天要暖和一些，但是往往这个时候的气温并不是很稳定会忽冷忽热的，所以在健身的过程中运动量比较大，出汗比较多，如果被冷气吹的话往往就会出现感冒，这只是诱发别的一些呼吸道的疾病。

学生怎么样锻炼才能提高身体素质

原则上来讲，学生只要多动就能够提升身体素质，但有针对性的专业训练能更好的提升身体素质。

虽说是有针对性的专业训练，但对于一个学生来讲，根本不可能把所有精力都专注到提高身体素质上，所以这里所说的有针对性的专业训练是指相对来讲比较针对性的，而且还要根据学生年龄、本身身体素质、性别等等因素，而制定提高身体素质的训练方案。

就拿一个中学生来说，提高身体素质可以参考以下几种方式：

1、中长跑或长跑

跑步一直是所有运动项目里面比较经典的训练项目之一，对于学生来说跑步也是非常重要的训练科目，所以想要提高身体素质的话，建议首先考虑跑步，对于一个中学生来讲，中长跑和长跑可以成为跑步训练的主流科目，尤其是中长跑，个人觉得非常不错，因为1千米的中长跑不仅可以提高身体素质，而且大部分学生都能承受。

2、游泳

可以说游泳是最好的提高身体素质的运动项目，因为游泳几乎要动用全身的所有肌肉来进行运动，而且还能有效提高肺活量，海南省已经把游泳列入中考必备的考试项目之一，由此可见游泳的重要性，建议有条件的同学们可以抽时间练习一下游泳，即使每个星期2~3节课也是有效的。

3、原地常规运动

如果不喜欢户外运动或类似游泳等特殊运动的话，也可以适当的进行原地常规运动，原地常规运动的好处是私密性较强，占用训练面积较小，正常情况下常原地常规运动，包括俯卧撑，仰卧起坐，深蹲起，跳绳，引体向上等等，长期坚持这些常规运动，也可以有效的提高身体素质，不过建议初学者应该分组进行练习。