徒手健身减脂动作（不能去健身房，如何练出好身材呢）
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不能去健身房，如何练出好身材呢
今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉 。
第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。
第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。
第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。
第四个动作，高抬腿，每组连续完成30秒，完成三组，组间休息30秒。
第五个动作，平板支撑，每组连续完成60秒，完成三组，组间休息30秒。
第六个动作，双杠臂屈伸，每组连续完成10到12个，完成三组，组间休息30秒。
第七个动作，台阶测试，每组连续完成20次个，完成三组，组间休息30秒。
第八个动作，卷腹，每组连续完成15到20次个，完成三组，组间休息30秒。
第九个动作，俯卧撑，每组连续完成10到15个，完成三组，组间休息30秒。
第十个动作，靠墙蹲，每组60秒，完成三组，组间休息30秒。
健身这件事人其实也是会自我美化的，你眼中的自己和别人眼中的你，可以说相差甚远，知道真相的你不禁心里凉凉啊，你以为你减肥的时候是这样子的，其实呢是累成狗，你以为你举哑铃时是这样子的，其实呢可能是根本举不来，你以为你练器械时是这样子的或者是这样的，其实呢在别人眼中可能是四肢无力，手脚发软，当然也有可能是不入人眼，你以为带着女朋友玩个情侣健身是这浪漫帅气的，其实有可能是当众献丑了，当你陶醉在手机中还要霸占器械的时候可能身边有无数的肌肉男想把你捏碎。所以朋友们去健身时一定要了解器械的使用方法和负重，否则很容易受伤。
最基础、最有效、最简单的甩脂动作有哪些
减脂一直就是我们长期以来坚持的一个训练科目，很多朋友刚开始健身的第一个目标就是减脂。由于我们现在的饮食习惯和生活习惯，会导致越来越多的人肥胖，这就会让减脂的人变得越来越多。
但是很无奈，有一些上班族，他们没有过多的时间去健身房进行一些专业的训练。那么我们今天就针对这个问题，为大家分享了这四个在家也可以做的徒手训练动作，这些动作的耗时不长，而且是最基础，也是最简单的训练动作。它们可以帮助你很好的去掉全身部位的多余脂肪，只要你能够长期坚持，效果一定不会小的。
1、直臂上举式深蹲
这是我们的一个深蹲动作，但是加上了一个直臂的上举，最能让我们在做深蹲的同时，也能适当的舒展上身肌肉。在我们做深蹲动作的时候，一定要记住将深蹲动作都做到标准，我们的臀部可以尽力的向后座，感觉一个臀部的压力。
像图片中给我们示范的一样，我们做到大腿与地面平行的时候，就可以停止向下了。在你做这个动作的时候，要时刻保持背部的挺直，上臂是保持上举姿势不变的，把动作速度放慢，持续感受你的下肢力量。
2、踮脚蹲
大家看这个动作的名字，可能会感觉有一点生疏，因为这不是我们经常做的一个训练动作，但是这个动作的难度也同样不大。首先我们需要保持站立姿势，然后将我们的双脚分开，略比肩宽一些，然后将我们的背部挺直，双手放置脑后。做完这些准备动作之后，我们就需要踮起脚尖，然后像图片中示范的一样做一个深蹲动作。
3、抬腿蹲起
这个动作的难度同样不大，不要看这个动作名字，感觉它有点复杂，但是只要你做过了这个动作，你就不会再认为它复杂了。这也是我们的一个深蹲变式动作，在我们保持站立姿势的时候，将我们的双腿分开，也是稍微比肩部宽一点，然后双手抱住头部，背部挺直。
做完这些准备动作之后，你就可以来参照我们的图例来完成这个训练动作。在我们抬腿的时候，尽力向我们的腹部靠拢，这样会让我们的训练效果变得更好。
4、缓冲深蹲跳
最后一个动作还是我们深蹲的一个变式动作，不要认为我们上面所有介绍的动作都是深蹲动作，那么就只能锻炼我们的下肢。在我们上面这些动作的时候，我们都会加上一个手臂的动作，这会帮助我们更好的锻炼全身脂肪。
这个动作需要我们在做深蹲的时候做一个缓冲，然后再尽力向上跳，手臂跟随着你的运动节奏摆动起来，如果你不会做的话，那么就参照我们给的图片示范去完成。
今天我们给大家介绍的这四个训练动作，主要都是围绕着深蹲动作来展开的，深蹲是我们做健身训练的一个基础性的动作，我们的深蹲练好了之后，会为你带来许多意想不到的收获。今天我们给大家介绍的这些训练动作，并不是在锻炼你的下肢力量，而是帮助你能够有效的减脂。你可以坚持一个月，看看你的训练效果。
家里特别穷，但是想健身，有哪几种徒手健身方法见效最快
健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。
推荐几种徒手健身的方法：
01、波比跳
在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。
这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。
02、卷腹运动
卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。
这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。
03、平板支撑
这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。
我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。
04、箭步蹲
这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。
05、徒手深蹲
深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。
以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。
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