做什么运动才能减轻体重？如果大体重人士想要减重，到底该选择哪种运动方式进行减肥

本文目录

• 做什么运动才能减轻体重
• 如果大体重人士想要减重，到底该选择哪种运动方式进行减肥
• 我体重260斤，我想减肥瘦肚子瘦下10斤肉，那么该如何锻炼
• 哪些运动适合大体重减肥
• 大体重减肥做什么运动
• 有效减肥该怎么运动！
• 减体重运动方法 减体重的运动方法介绍
• 想要减肥应该做什么运动

做什么运动才能减轻体重

游泳,爬山,跑步,散步,仰卧起坐,愈加,打扫房间,跳绳,溜狗,滑冰等等,只要是运动就都会消耗一些脂肪的,就是大和小的问题了.肥胖者参加运动锻炼，可以根据体力和心血管系统的情况，分成强弱两组。体力较好，无心血管系统器质病变者，可参加强组锻炼；体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可参加弱组锻炼。 肥锻炼可集体或单独进行，一般可分为三大类： 1、耐力性活动： 较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米；弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。 2、力量性运动： 适宜于强组者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动，头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪；不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪；弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。 3、球类运动： 这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛，弱组主要采用非比赛形式。 专家指出，目前减肥方法有两大类：食品减肥和自然减肥。而让自己能够瘦下来的最有效最安全的途径只有一条——运动。恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢？ 就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑(1500-3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。 就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20-39岁，125-135次／分；40-49岁，115-130次／分；50-59岁，110-125次／分；60岁以上，110-120次／分。 至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。

如果大体重人士想要减重，到底该选择哪种运动方式进行减肥

有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。

如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；

如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。

解决完以上问题之后，就可以准备开始减肥了

1、走路 ：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，有条件的话，建议到健身房跟着靠谱的教练练习。

5、适合体重基数大的MM们的垫上瑜伽练习：

以下5组瑜伽动作节奏舒缓，动作幅度和强度却大，再配上瑜伽垫的减震效果，很好的减轻了骨关节所承受的压力，特别适合体重基数大的MM们练习。

动作1：上抬侧腰

如何做：身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。

Point：

1.髋部向上抬举时要垂直，不要向前向后倾；

2.双脚脚面交叉着地；

3.上举手臂与头部保持垂直。

锻炼效果：这个动作不仅有效拉伸手臂线条，也锻炼了盆骨和臀部、腿部的肌肉，同时巧妙避免了膝盖压力，对于体重基数大的人来说最适合练习。

动作2：哑铃侧转

如何做：这是上一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

Point：

1.转体时角度为90度，保持腹部、面部与地面平行；

2.臀部抬起，整个身体呈140度角，臀部切勿太高。

锻炼效果：此动作为上一个动作的升级版，很好的避免了脚腕和膝盖的受力，腰臀训练度加强，非常适合平日久坐的办公白领练习。

动作3：半跪侧弯

如何做：一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

Point：

1.一边膝盖一边脚面一直在瑜伽垫上，脚面切勿离开。

2.髋骨与腰时刻保持平行，切勿向前向后扭转。

锻炼效果：此动作双手抬起，让血液回流心脏，促进血液循环。虽整个受力点在膝盖，但无蹦跳动作，节奏缓慢，已将压力损害降到最低。

我体重260斤，我想减肥瘦肚子瘦下10斤肉，那么该如何锻炼

你属于大体重减肥了，和普通人减肥是不一样的，你按照以下三点来做肯定会有效的。1、饮食：想要把体重减下去的话，必须要进行正确的饮食。腿部重量的减轻，一定要注重于燃烧皮下脂肪层以及对抗脂肪团。攻击臀部和腿部，必须要做到这，选择蛋白质饮食，养成良好的方式，可以使身体饱和，有利于消除对甜类食物的欲望，并且可以尝试训练期间肌肉中蛋白质的消耗，有利于形成新的肌肉，不要只是一味的吃低碳水化合物的食物，只会本来雨代谢紊乱有关的健康问题，还有缺乏大脑以及神经系统营养资源，饮食方面一定要注意做到平衡，合理饮食高于一切。2、体育：从饮食方面要慢慢的转到体育方面，整个身体和腿部来讲，步行非常有用，并且也是最简单以及最强大的负荷有利于保持腿部以及臀部肌肉的协调，可以选择游泳的方式，对于减肥有着很大的帮助，对于腿部的肌肉可以有效的刺激，散步以及游泳都是属于有氧护负荷，身体从氧气里面获取能量，葡萄糖被氧化，脂肪得到了快速的燃烧，情绪得到了很好的改善，定期进行训练，使减肥的效果提高了很多倍。3、操作方式：在平时生活中总是保持久坐的话，大部分时间都是在办公室的桌子上坐着不动，腿部的肌肉就会慢慢的减少失去了原有的吸引力以及形状，因此要花一些时间站立，经常改变姿势。

哪些运动适合大体重减肥

1、走路大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。2、游泳游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。大体重人群，最有效的减肥运动3、骑车/动感单车无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。大体重人群，最有效的减肥运动4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

大体重减肥做什么运动

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车。

3、各种有氧操

不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有效减肥该怎么运动！

一、固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。二、力量训练：力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。三、降低热量摄取与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。四、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。五、少吃脂肪类食物：专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。六、减少食物的摄入量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。七、多吃流食：通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。八．走掉体重：若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。九、减少脂肪摄入与举重结合：这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。十、最佳的选择：根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

减体重运动方法 减体重的运动方法介绍

1、有氧运动是改善体内脂肪最好的方法之一，很多减肥的人都需要通过运动来改善，如果自己体脂含量过高，持续有规律的有氧运动馆是非常有必要的，因为肌肉是有记忆的，如果长期有锻炼，自己的体脂率会保持得更好，可以选择慢跑、游泳、骑自行车的运动。 2、很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二快步走，周三的时候去游泳或者骑自行车，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。 3、可以采用间歇高强度运动，这种训练方法耗时比较短而且减脂的效率很高。在运动之后要注意控制饮食、管住嘴巴，运动后食欲增加，如果吃的更多，消耗的热量也许还没有摄入的热量高，便达不到减肥的效果，因此在运动的同时要控制饮食。

想要减肥应该做什么运动

减肥期间，往往会通过运动来减脂，达到自己想要的体重。那么减肥需要做哪些运动呢？

工具/原料

• 运动

方法/步骤

• 跑步。在减肥期间，可以选择在早餐跑步半个小时。

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• 羽毛球。在打羽毛球的时候，可以有效的锻炼全身，起到减脂的效果。

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• 游泳。不管是什么泳姿，在达到一定的时间后，都会起到减脂的效果。

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• 散步。可以选择在晚饭后，坚持散步一个小时。

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• 体操。做一些减肥体操，可以起到一定的效果。

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  总结；减肥期间，贵在坚持运动。