瑜伽初级动作犁式（瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解）
本文目录
瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解
1
动作一
平躺于垫子上，身体放松，身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上抬起，头颈向上抬起，看着手指尖的方向。
2
动作二
双腿并拢，吸气，向上抬腿。呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。脚尖顶住地面，手掌扶住腰背部，保持身体平衡。
3
动作三
呼气，双膝弯曲，分开，使双膝的内侧轻轻压着耳朵，小腿拉伸并压向地面。提起并打开胸部，将胸部向下颌靠拢，双臂向背部后方伸直，贴放在地面。平稳地呼吸8-10次。
4
动作四
以上姿势可以轻松完成后，可以进行更高阶的练习。身体控制好平衡，双手环抱住双腿，以双臂的力量将小腿更好地固定住。平稳地呼吸，感受血液在身体的流转。收回身体时，要注意动作的轻柔缓慢，最好用双手撑住腰背部，有控制地落下双腿，回到仰卧位。
犁式的体位分类和做法瑜伽
犁式的体位分类和做法瑜伽介绍如下：
1平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。
2双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
3当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。
4姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。
5当脚跟触及地面时，整个身体放松。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。
犁式对人体有什么好处？
犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节都得到减轻以到消除。
犁式使整个身体都得以伸展，消除肩膀和两肘的僵硬感，有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。
还能够活跃**机能，增强性的能力，从而改善和医治**机能的衰退。对于男子**、妇女性感迟钝和性能力虚弱等症，有极大的疗效。
练习犁式可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。
可 *** 血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。促进消化功能，消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和。还有助于纠正月经失调，治疗各种头痛、痔疮和糖尿。
瑜伽犁式：你都对了吗
犁式Ha****na
仰卧，双手掌心向下放臀部两侧。呼气，屈双膝离地，滚动带领髋部臀部抬离地面，手指轻推地板支撑。将腿向头后的方向伸展直到趾尖接触地板，双手十指交握掌心向远。保持呼吸。吸气，双腿抬离地板，呼气，屈双膝向腹部，臀部背部落地，放松还原。
功效：恢复腹腔器官的省略，改善消化功能，修复肩颈问题。
健脑瑜伽体式——侧犁式
【练习次数】
1〜3次
【操作步骤】
1、仰卧，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心向下（图1)。
2、吸气，将双掌轻轻用力往下按，同时收紧腹部，举起双腿，使之与地面垂直，保持双腿并拢，双膝绷直（图2)。
3、呼气，双手放在背部中间位置，轻轻推背部。双腿向头顶后方伸展，脚尖着地（图3)。
呼气，将双腿转向右侧，正常呼吸，保持20秒钟。再将腿转向左侧，同样保持20秒（图4)。
【健脑功效】
血液流入头部，促进血液循环，缓解各种头痛病症；提高专注力，让头脑更有效率；帮助放松脑神经，减轻失眠症状。
注意事项
◎颈部不要歪斜，双腿伸直。
◎脚尖要着地，腰部要用力，脊柱要尽量伸展。
◎若练习者脊柱相当僵硬，不要要求自己一步到位，而应该在自己能够忍受的范围内练习。
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