游泳完后需要拉伸吗（游泳后需要拉伸么）

本文目录

• 游泳后需要拉伸么
• 游泳后如何拉伸放松
• 游泳后肌肉酸痛咋办特别是手臂和背部
• 游泳后怎么放松
• 游泳前如何做准备运动，游泳结束后如何做拉伸运动
• 游泳怎么放松肌肉诀窍有哪些

游泳后需要拉伸么

游泳之后需要拉伸。因为在泳池或者公开水域运动完之后，肌肉处于紧缩状态，这时需要进行拉伸，使紧缩的肌肉伸展开来。

游泳减肥：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳拉伸技巧：

1、肱二头肌

2、肱三头肌

3、胸部肌群

4.肩颈部肌肉

5.腓肠肌

6.股四头肌

8.大腿内收肌群

9.大腿外侧肌群

10.大腿后侧肌群

游泳后如何拉伸放松

如果你的躯干肌过紧，在游泳中当你保持持续稳定的打腿动作时，它会影响到你两侧转体的能力。此外，手入水之后，身体中段过紧也会使你的拉水动作变得更加困难。拉伸运动有助于改善髋部、腹股沟的柔韧性，同时放松相应的肌肉。拉伸方法如下：

1、髋部拉伸运动

坐姿，双腿伸直，置于身体前侧。抬起右腿，弯曲，将右脚放在左腿膝盖外侧。身体转向右侧，同时保持髋部水平、臀部平坐在地上。将左前臂置于右膝外侧，接着柔和地向外移动右膝。保持这个姿势进行五次深呼吸，然后换另一侧重复动作。

2、髋部拉伸运动

站姿，单腿向前迈一大步呈弓步，后腿位于髋部以后，呈跪姿。双手交叠置于前膝，接着髋部前移，直到你感觉到髋部和大腿上部的拉伸。前腿应该呈90°直角。保持这个拉伸姿势进行数次深呼吸，然后两腿交换重复动作。

3、侧拉运动

如果你在手入水后的向前伸展动作做不到位，那么这个简单的拉伸动作对你来说就会大有裨益。深呼吸，在充分放松的状态下做下面这个侧拉动作。

站姿。提臀并放松，保持双脚与肩同宽。双臂伸在头部之上，右手握住左腕。注意保持身体朝向正前方，不要使肩膀和髋部扭向你拉伸的一侧。当你感到身体一侧向下的拉伸，保持这个姿势进行几次深呼吸，然后回到起势。换另一侧重复动作。

游泳后肌肉酸痛咋办特别是手臂和背部

按摩或者泡热水澡。

这是部分肌肉缺乏锻炼所致。由于游泳很耗费体力，会在肌肉中生成乳酸，使人体疲劳酸痛乳酸需要与氧气反应，可以呼吸新鲜空气，含氧量较高的或者吃一些含酸类的水果。

这是由于乳酸过多，随着运动时间的增加，乳酸会慢慢的吸收，酸痛的感觉也随之消失。再者，由于神经纤维对乳酸刺激的适应，酸痛的感觉也会随之减弱。

扩展资料：

可以通过以下几种方法来预防和消除肌肉酸痛的症状：

1、伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、 适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

肌肉酸痛的过程也是肌肉自我修复的过程，这个过程需要大量的水分、蛋白质以及维生素和矿物质等无机盐参与。饭后口服维生素E，能缓解乳酸沉积引发的肌肉酸痛，但还是应尽量少服用药物，需要通过制定合理的饮食，及时补充营养。

游泳后怎么放松

游泳后需要放松大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 拉伸大腿肌肉 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。 拉伸肩部肌肉--方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。 拉伸肩部肌肉--方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。 拉伸肩部肌肉--方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。 脊柱，可以靠悬吊来帮忙拉伸。

游泳前如何做准备运动，游泳结束后如何做拉伸运动

“游泳前如何做准备运动，游泳结束后如何做拉伸运动？”关于这一问题，热心网友是这么回答的?

名为“duchunyang15”的网友的回答也是很透彻：

我认为伸展运动可以防止游泳前的运动损伤。伸展后，你可以放松你的肌肉。教练每天要训练115分钟。自从我们开始这个以后，原来训练后会肩疼什么因为训练造成的小毛病就没有出现过了，所以拉伸很重要。第一个是上肢，从手臂，从肩膀向前伸直。15秒后，返回。然后单臂转，每侧15秒。下一步的行动是弯曲的手臂上，另一侧的肩膀，伸展15-30秒三角肌。我最喜欢的伸展运动是因为下一步是伸展手臂以下的肌肉。应该叫肱三头肌吧。最后一个是伸展手臂上方的头顶，并推动他们了。这类似于水下腿的动作。这些是我们经常做的上肢伸展运动。我自己感觉做完能游的更好。让我们这样做的教练是原来美国国家队主教练，是个很厉害的教练，教过很多冠军以上就是我自己总结的一些游泳前的运动，希望可以帮助到大家。

对于ID为“胡萝卜耐酱”网友的精彩回答，大家纷纷点赞支持，他是这么说的：

石家庄马路上“铁板鱿鱼”、汽车车顶烤培根、露天井盖煎鸡蛋?气象部门预计，华北等地的高温还要继续，虽有短暂降水，可对高温的影响很小。面对高温，一方面我们要注意防范中暑、热射病等高温可能带来的危害；另一方面却不能因为高温而蜷缩于空调房间内、安坐于电视电脑前，重新返回“久坐大军”的行列。热天健身最好的选择――游泳去。游泳前后要有以下这些准备运动：保持良好的身体状态：如果你下午去游泳，中午你可以躺上几分钟恢复体力。等身体准备好了，去游泳还不算晚。另外，患有严重心脏病、癫痫、高血压等疾病的人，以及有传染性疾病和皮肤病的人，不适合游泳。游泳前的运动：预热：进入更衣室前，做热身运动，慢跑，小跑，让身体慢慢升温，但不要出汗。

来看看网名为“just1king”的网友是怎么说的：

我认为游水前一定要做好热身运动，不但能避免运动损害，还能避免在水中抽筋，我们来了解一下游水前如何做热身运动。游水热身的必要性：：热身活动还能够进步肌肉温度，增强肌肉的力量和弹性，加大身体各关节的活动范围，对避免肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着活泼的效果。热身活动是身体器官、体系的机能从安静状况敏捷过度到作业状况的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能进步神经体系的兴奋性，战胜呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，进步能量代谢的水平，使身体机能预先活泼起来以满意运动的需求。热身活动的量可根据气温凹凸而定，一般应做到身体轻轻出汗为止。一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的操练及游水仿照动作。网友关于游水热身的经历共享：：

你赞同哪位网友的观点呢？

游泳怎么放松肌肉诀窍有哪些

　　 游泳 下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态。那么游泳应该如何放松肌肉呢?跟着我一起来看看吧。　　游泳放松肌肉诀窍 　　1、拉伸肩部肌肉。 　　2、拉伸腰部肌肉。 　　3、提高上身肌肉温度和体温。 　　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。 　　5、晃动手臂放松手臂肌肉。 　　6、拉伸腿部肌肉。 　　7、拉伸腹部肌肉。 　　8、拉伸韧带热身。 　　9、拉伸阿基里斯腱。 　　游泳过后拉伸身体肌肉 方法 　　1、肱二头肌的拉伸方法: 　　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上，手臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转身体拉伸肱二头肌，每次拉伸20—30次s，进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。 　　2、肱三头肌的拉伸方法: 　　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举，肘关节弯曲，前臂自然放松下垂，伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力，拉伸的幅度以感到疼痛为宜，每次拉伸20—30s，进行2—3组。 　　3、肩部外侧肌群的拉伸方法: 　　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力，身体要保持放松状态。 　　4、肩部后侧肌群的拉伸方法: 　　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。 　　5、胸部肌群的拉伸方法: 　　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上，上臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动，后脚足尖不要外展。 　　6、肩胛骨的拉伸方法: 　　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大，肩胛骨横向伸展差，将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收，两臂伸直前平举，两手心相对，内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。 　　游泳应该锻炼的部位 　　1、蛙泳——大腿 　　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。 　　2、蝶泳——胸部和腰腹 　　蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。 　　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。 　　3、自由泳——二头和三头肌 　　自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时，胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。 　　此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。 　　4、仰泳——背阔肌 　　仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。