减肥跑步动图（跑步减肥的正确方法是什么如何通过跑步减肥）

本文目录

• 跑步减肥的正确方法是什么如何通过跑步减肥
• 正确的跑步减肥姿势
• 跑步减肥 教你如何跑的少反而瘦的快
• 跑步能减肥吗，怎样能减腰两侧的赘肉

跑步减肥的正确方法是什么如何通过跑步减肥

现如今，人们在社会的生活和工作等重压下，加之自己不良的生活习惯，导致肥胖已成为亚健康的第一杀手。在跑步成为越来越多人们健身减肥的运动之际，你敢说你的跑步减肥方法是正确的吗？那么跑步减肥的正确方法是什么？如何通过跑步减肥呢？1、跑步要多久才能减肥不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。2、跑步减肥的小诀窍（1）热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。（2）逆车流而跑大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。（3）穿亮色衣服夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。（4）沿着熟悉的线路跑晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。（5）放慢跑步速度晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。（6）把握夜跑最佳时间夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。（7）跑后控制饮食运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。（8）跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害假如你想瘦身，每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。假如为了瘦身，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。（9）跑步后要做好放松充沛焚烧脂肪的秀丽塑形慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练，刻画你的完满S曲线。正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。跑步运动后，做适当的扩展，能够平缓过速的心率。微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。放松动作引荐：两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，选用此法瘦身，通常用不着每天进行，每周慢跑三回即可，或许坚持常常慢跑就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

正确的跑步减肥姿势

减肥确实比较难  整理了一些技巧  希望对你能起到帮助    首先要控制饮食，不然都是徒劳！！！ 因为长期坐在办公室里面工作很少出去运动  所以长了小肚子 确实头疼 长期缺乏运动 所以建议先从跑步入手 首先要开始适应运动  所以计划先跑半个小时  通常开始30分钟能跑大概三公里左右 第二天开始可以到五公里 制定计划就每天跑五公里的氧运动 5公里一般消耗500卡热量   不过不同人不同速度不同消耗,看具体情况    慢步走1小时可以消耗300卡,慢跑就可以消耗500-600卡  可以达到减肥的目的前脚掌落地，还是后脚跟落地 腿抬多高 步幅多大 手臂怎么摆动 错误跑姿的苦头：累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸…… 1、抬头挺胸，微微前倾，保持上半身挺直 初学者很容易跑着跑着，变成下图左边这样——头和肩膀前倾，臀往后倾的 “坐着跑” 。这是非常没有效率，并且增加肌肉负担的姿势。刚开始一定要多留心自己的姿势有没有变形。2、不要用脚后跟，或者前脚趾着地！ 落地时， 让脚底尽可能多地接触地面。 前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。 主要是不要刻意下压脚踝，去让前脚掌先触地，这样就变成垫着脚尖跑，形似做贼，还容易抽筋。3、落地后不要登地 蹬地的话很容易导致膝盖和脚踝损伤4，步幅和步频 两者影响跑步的快慢 需要注意的是，不是说步幅大就一定能跑得快，而是要增加步频来提高速度，因为我们想增大步幅，容易过度用力，无法控制身体重心，姿势变形，腿过度前伸，增加脚踝、膝盖和髋关节的冲击力，容易导致受伤  跑步有百利，就怕伤膝盖，跑步也要科学跑步，避免受伤！ 不经常运动 每次跑完小腿肌肉都感觉很酸疼  跑步小腿酸痛这个有可能是因为剧烈运动后小腿处的乳酸堆积引起的，需要活动后要适当的对疼痛的部位进行拉伸和按摩1. 推墙拉伸 这是个很经典的拉伸小腿的办法，随时随地都可以练习。 面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄 左脚往前踩地，保持双脚平行 双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩 保持20-30秒，换边 2.踩墙根拉伸 这是个最简单的拉伸 。找到一面墙，离墙几厘米 一只脚踩在墙上，脚跟在地面 保持10-15秒，然后换边3.坐立单腿拉伸 这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。 舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上 弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧 瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展 膝盖保持上提，脚跟压地 保持20-30秒，换边4.下犬式 下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。 从斜板式开始，腹部内收上提，臀部向上，来到下犬式 尝试把脚跟踩到地面，坐骨向上找天花板 为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边 持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高

跑步减肥 教你如何跑的少反而瘦的快

跑步减肥健身是很多人都喜欢的一种减肥方式，但是有的人跑步跑了很久也不见瘦下去这都是什么原因呢？有没有什么方法可以跑的少却瘦的快的方法呢？

 　　经常改变速度 减肥更佳

　　如果你是运动常客，可能就听说过“间歇跑”，即短时间内加速冲刺，期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为，当你用舒适的速度跑步时，身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量，但一旦你进入高速，你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量，用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂，因为这样最省油。”“但如果你加速，进行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率，而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作。”

　　间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动，然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多，此外，在接下来一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。“这个数字听起来似乎不大，但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”

　　人们可以将各种跑法进行综合：“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来，让你的身体猜不着你的意图。”

　　人们列出了几种不同的间歇跑方式，并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前，可先慢跑或者走路10分钟热身。

　　1、快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

　　高级目标：做到12次。

　　2、连续短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

　　高级目标：做到12次。

　　 3、长途间歇跑

　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。

　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。

　　跑步减肥要注意这些细节

　　注意热身

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　脚跟落地

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　有氧运动燃脂

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　拉伸小腿

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　热水泡腿

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦， *** 计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液 *** 小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上 *** ，加之打圈圈的 *** 直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　时间控制

　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

跑步能减肥吗，怎样能减腰两侧的赘肉

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。