哑铃硬拉视频（怎么练哑铃）
本文目录
怎么练哑铃
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
哑铃训练的具体方法我是在家练，给个好点的，效果快点的方案谢谢！
我曾经在暑假两个月里面用哑铃锻炼手臂肌肉，效果很明显，现在给出我自己的一些心得，希望对你有所帮助：
先是肱二 肱三头肌，具体动作：左右手每次25(视自己情况酌情调整)，练习5组左右
然后休息10分钟左右，中间喝一点盐水，补充流失的盐分
再练习肩膀上的肌肉，先是单臂哑铃前平举左右手各30个，两三组，然后单臂哑铃侧平举，也是左右手各30个，两组，
以上做一遍的话，肌肉就基本上全部锻炼到了，如果你觉得不够，可以加大强度。
在锻炼期间，饮食要多摄入蛋白质，多喝盐水。
你只要照着上面做两个月左右，坚持不放弃，就会有完美的手臂肌肉了。
以上是我的建议，希望对你有所帮助。
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