协调热身动作（健身之前的热身怎么做）

本文目录

• 健身之前的热身怎么做
• 体育课前的热身运动怎么做
• 16个动态拉伸热身动作
• 体育课前热身12个动作
• 10个超运动前热身动作
• 体育课上热身的动作
• 热身运动有哪些动作
• 几个简单动作教你做好热身运动
• 16个热身动作
• 热身运动的步骤,基本热身运动有哪些

健身之前的热身怎么做

健身之前的热身怎么做

　　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

　　健身之前的热身怎么做1

　　 一、原地高抬腿

　　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　　 二、开合跳

　　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　　 三、箭步蹲

　　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　　 四、肱四头肌伸展

　　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两**换继续进行该动作。

　　 五、空手跳绳

　　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

　　健身之前的热身怎么做2

　　 1、手腕转圈

　　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　　 2、水平摆臂

　　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　　 3、对侧摆臂

　　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　　 4、甩手臂

　　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　　 5、转体

　　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　　 6、拉力带伸展

　　两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　　 7、弹力带打开

　　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

　　 8、绳子肩膀伸展

　　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠人体，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　　 9、哑铃肩膀伸展

　　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　　10、 摆 腿

　　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　　 11、侧摆腿

　　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　　 12、深蹲拉伸

　　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　　 13、曲膝铁十字

　　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的’膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　　 14、登山者拉伸

　　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　　 15、贴墙脚踝拉伸

　　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

　　健身之前的热身怎么做3

　　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　　 拉伸强度不宜过大

　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　　 初练者可以借助一些工具

　　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

体育课前的热身运动怎么做

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

• 拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

• 拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

• 拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

• 肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

• 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

• 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

• 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

• 提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

• 血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

• 物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

• 提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

• 调节心理状态，快速投入运动。

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，整套动作4×8拍，要求幅度由小到大，使头部得到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。整套动作4×8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替，整套动作4×8拍，要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

拉伸热身运动的作用

在运动前做拉伸热身运动可以身体各部位做好运动的准备，防止运动时拉伤肌肉、韧带和关节等，同时可以提高身体内部温度，增加血液循环，从而给肌肉提供更多氧气和养分，使肌肉更加容易发力，同时还可以减少淤血和血栓的风险。

此外，通过热身拉伸，肌肉的弹性和柔韧性会提高，这可以帮助完成更复杂、更强度的运动，提高运动效果。另外热身运动还可以改善情绪，帮助调整身体和大脑的状态，提高个人专注力和意志力，为运动做好准备。

热身拉伸运动不仅可以保护肌肉和关节，还可以帮助做好运动准备，避免运动过程中受伤，同时提高运动效果。因此，在进行任何剧烈运动或比较重要的比赛之前，都应该进行热身运动。

体育课前热身12个动作

体育课前热身12个动作分别是：1，头部运动，头绕着脖子转圈，动作尽量放慢，幅度尽量最大。先顺时针转后逆时针转。头部运动热身的作用是放松我们的颈椎。

2，肩部的运动，就是肩膀转圈圈，共转八圈，正反方向各四圈。肩部运动作用，延伸肩关节活动的范围，提高我们的肩关节灵活性。3，腰部运动，双脚分开，比肩略宽，弯腰手向下压，左手点右脚，右手点左脚，反复的交叉，注意我们的后背不要弯曲，身体的重心随手移动。腰部运动的作用，可以很好的放松我们的腰椎，拉伸我们大腿内侧的韧带。4，左侧腰拉伸，双分开一肩半宽，左手叉腰，右手向上举起，入在耳朵外侧，然后上身带动我们的手一起向左侧压，注意上半身保持向前不要转动。左侧腰拉伸的作用可以让我们侧腹肌肉放松。5，右侧腰拉伸，右侧腰的拉伸就是与左侧腰拉伸成反向的。主要作用是也是侧腹肌肉放松。6，体转拉伸，双腿开立不去，双手在胸前平屈左右的转。7，大腿后侧拉伸，双脚并立站直，双手伸直向下，双腿也要伸直，并且放松，向前俯身。可以很好的拉伸我们的大腿后侧肌肉和放松。

8，左侧弓步拉伸，双腿分开，比肩宽，双手向前伸直并手掌贴一起，右腿伸直，上背挺直，然后向左侧蹲弓步，注意膝盖不要超过脚尖。可以很好的拉伸我们大腿内侧韧带放松，提高膝关节的灵活动。9，右侧弓步拉伸，与左侧弓步拉伸成反方向即可。10，侧压腿，一只腿伸直，做下蹲动作。11，开合跳，脚分开时，双手向上在头顶合十，脚合并时双手垂立身体两侧。注意前脚掌着地，落地的时候注意膝关节缓冲。12，原地勾腿跳，双手放在屁股上，双脚分别的往后踢到我们的手上，注意上半身要挺直，尽量的向上勾腿，膝盖不要前屈。注意适量而为，选择合适自己的。

10个超运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作，随着现在人们对身体健康越来越关注，越来越多的人开始运动起来，大家都应该听说了运动前一定要热身，不然对身体会有危害，下面是10个超实用运动前热身动作。

10个超运动前热身动作1

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

10个超运动前热身动作2

1、直臂爬行(10次)

双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。

如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。

2、直角伸展(左右各5次)

上一个动作完成后直接坐在地上，双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5s，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

3、十字架翻转(左右各5次)

直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的.伸展，并且尽可能放松到腰椎。

4、撑体翻身(左右各5次)

最后一次翻转完成后，直接坐起来，一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量，同时能伸展到髋关节。左右各做5次后，直接站起来，准备进行下一个动作。

5、三向弓步蹲(左右各5次)

双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，如果先是左脚在前做弓步蹲姿势，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。

6、跟腱弓步伸展(左右各5次)

保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。

7、跟腱直腿伸展(左右各5次)

维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

8、扭胯转体(左右各10次)

双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。

9、自由甩臂(左右各10圈)

双脚分开站立(脚间距大一些)，上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

10、脚踝伸展(左右各10次)

一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。

做完一整套的动态拉伸后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展，这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。

10个超运动前热身动作3

跑步前如何全方位热身

1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动：左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿：听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿：在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。

体育课上热身的动作

体育课上热身的动作

　　你知道体育课上热身的动作有哪些吗？我们都知道运动员比赛前要做热身动作，我们日常运动中也要做好热身准备，拉伸肌肉，避免在强烈的活动中受到损害。下面我整理了一些体育课上热身的动作，我们一起来学习一下吧。

　　体育课上热身的动作1

　　热身动作主要是能够开展拉伸肌肉，血容量协助运输养分和营养元素生活起居中的热身动作的也是十分多的，体育课程的热身动作的主要是一些简易的健身运动主导例如扩胸运动振臂运动及其一些指手腕骨节的健身运动。

　　1、扩胸运动 规定：用劲震动手臂，把2个肩关节脱位充足开启，双臂平举，姿势及时。

　　2、振臂运动 规定：双臂挺直，尽可能向后振。

　　3、腹背运动(侧边) 规定：两手尽可能往下振，手尽可能触碰路面，两腿挺直。

　　4、正压腿 规定：成屈腿硬拉，两腿交角开启，左右震动。

　　5、侧压腿 规定：尽可能将腿打开，左右震动。

　　6、一般融合这节课的课程内容开展一些重点的训炼例如肩膀或是腰腹部这些。 规定：能紧密联系这节课课程内容，为教学管理。

　　7、指、腕、膝、膝关节健身运动 规定：姿势及时，指、腕、膝、踝每一个骨节都可以充足活动开。

　　以上便是体育课程上的`热身动作的内容，扩胸运动 ，振臂运动，腹背运动，正压腿及其侧压腿，许多肩膀及其腰腹位和一些值手腕和膝关节的关键健身运动，在人体活动以前那用的运动量先活动一下身体一些人体活动的，做一些提前准备那，以锻练身体的功能另外那他的工作效能。

　　体育课上热身的动作2

　　 热身运动的好处

　　1、热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

　　2、热身运动可改善肌肉协调能力。

　　3、热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

　　4、在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。

　　5、热身运动可以改善肌肉的粘滞性。

　　6、血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

　　7、代谢过程改善。

　　8、血管壁阻力减少。

　　9、神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

　　10、体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

热身运动有哪些动作

热身运动有哪些动作

　　热身运动有哪些动作，在运动以前做热身运动是很有必要的，热身运动可以舒展人们的肌肉，有效的热身运动可以预防人们在运动的时候发生肌肉拉伤，热身运动有哪些动作。

　　热身运动有哪些动作1

　　直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　　侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　　扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　　头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　热身运动有哪些动作2

　　 第一步：活动关节

　　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　　 第二步：踢腿运动

　　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　　 第三步：头颈腰背运动

　　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　　 第七步：拉伸腿部肌肉

　　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　　 第八步：拉伸肩部肌肉

　　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

　　热身运动有哪些动作3

　　 热身区别于拉伸

　　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的`身体条件。

　　 热身的顺序

　　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　　 热身运动的基本练习动作

　　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

　　跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动，长期不运动的朋友在正式健身前最好做一下热身运动，热身可以有效的防止肌肉酸痛以及身体拉伤，但是那些热身运动比较好呢？下面我带大家了解几个简单动作热身运动。

几个简单动作教你做好热身运动1

教你几组常用热身运动方法

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

4、侧压腿运动

体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦！首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

有氧运动有很多，坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的，因此，很多人都喜欢做有氧运动。那大家知道哪些有氧运动适合自己吗？常见运动误区有哪些呢？今天我就为大家介绍有关健身运动的知识，希望能帮助到大家哦！

选择适合自己的有氧运动

有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。

快步走

快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

慢跑

跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

登山

登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

游泳

游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

打太极拳

打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

骑自行车

骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

为什么要做热身运动

热身运动活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好热身运动是非常必要的。热身运动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的`数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

六种状况下不宜进行健身运动

（1)体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

（2)各种心脏疾病的急性阶段，如急性心肌梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

（ 3)如果患有严重贫血，那么最好不要参加体育活动，这点一定要记住，如果要运动一定要适量，量力而为。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍，但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

（ 4)有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

（5)妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

（ 6)慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

几个简单动作教你做好热身运动2

5种常见的热身运动

1、肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2、高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4、跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

5、手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

16个热身动作

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的.锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

热身运动的步骤,基本热身运动有哪些

1.基本热身动作7流程（1）头部运动：双手插腰，两脚和肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。 2.（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起，手和腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈，右三圈。 3.（3）站立劈叉：两脚闭拢站立，手掌心交叉式互扣，手心向两脚面躬身舒张压，留意两腿伸直，反复做10组（4）侧压腿健身运动：左侧压腿躬身，左脚跟抬起跪姿，右手放置左腿膝关节部，左腿侧面挺直，左手对于左腿膝关节处舒张压左腿，进行后换右侧压腿躬身压左脚。 4.（5）踢腿运动：当然站起伸直腰部，两胳膊侧平伸和肩同高，左腿往前迈一一歩，右腿直直的抬腿和腹部齐高，待右腿落地式后换左腿抬腿。 5.(6）原地踏步走健身运动：原地不动站起，双手屈臂，左手前右手后，呈慢跑状,左腿站起，右腿弯折伸出大腿根部，和路面平行面。 6.下摆臂换腿，原地踏步走，适度加速下摆臂梯步速率，反复此健身运动大约一分钟上下。 7.（7）扩胸运动：两腿当然站起，双手往前平举握紧拳头，随后屈臂扩胸运动向后，复原到双手往前平举握紧拳头，胳膊挺直，向两边后才扩胸运动。 8. 热身动作的作用（1）克服内脏器官的生理惰性。 9.我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。 10.人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。 11.如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。 12.一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。 13.做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能和肌肉运动不协调的现象。 14.（2）调整赛前状态。 15.我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成 “良性循环”。 16.使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。 17.此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。 18.体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。 19.（3）预防运动损伤。 20.通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。 21.（4）提高神经肌肉的兴奋性。 22.通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。 23.（5）有利于身体的反射活动。 24.协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的 “磨合”才能实现。 25.运动前进行一些和正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。