搓衣板腹肌女孩（练好哪些动作能打造搓衣板腹肌）

本文目录

• 练好哪些动作能打造搓衣板腹肌
• 如何造就搓衣板般的腹肌
• 想要打造线条状的搓衣板腹肌，可以练习哪些动作
• 想要搓衣板腹肌，有什么经典的练腹动作
• 张柏芝好“狠”，2天把Lucas肚子练成搓衣板，不硬凹也能看到腹肌
• 坚持哪些动作能练出搓衣板腹肌
• 哪些黄金动作有助练出搓衣板般的腹部
• 什么是搓衣板身材

练好哪些动作能打造搓衣板腹肌

做了那么多的腹肌训练，能够拥有强悍腹肌的朋友还是很少。如果你的腹肌初见成效，或者你的肚子还是一片狼藉，那么下面这套练习就是适合你的。

前者的腹部可以通过这套动作进一步强化你的腹肌，而后者也可以用这套动作让腹部在减脂的同时增强深埋在下面的肌肉。你必须高效的完成这套训练动作，因为在生活中还有其它的工作和事情要做，所以当你来到健身房，你就要全力以赴。

这也是这套训练的主旨，虽然这套计划只会占用你十五分钟的时间，完成之后你仍然可以练习其它部位。但是你要专注在目标也就是腹部上面，并且尽快的完成它。

如果你想要强化某个部位，你要做的就是把它放在训练的最前面。如果你把腹肌的训练放在开头，你会发现你在后面做其它动作。比如训练手臂做弯举时，你的腹肌还会有很强的刺激感。而你只是简单的将腹部的训练放在了前面。

动作一：悬重举腿

把这个动作放在第一位的原因是“难”，就如上面所说的，如果你想刺激某一个部位，就用最难的难度来对待他。并且这个动作能够很有效的刺激到腹部，而且是一个全腹部的训练。你也可以加入侧起形式的训练来刺激腹部外侧的肌群，让这个动作变得更难。

这个动作的第一要领就是手臂应该微微弯曲，用来防止身体的摆动。同时收紧你的核心肌群，防止下半身的摆动。任何的摆动都会影响腹部肌肉的发力，所以要尽量避免。完成十次为一组，一共做三组。

动作二：下斜卷腹

上一个动作会让你的下腹部有强烈的刺激感，而这个动作主要刺激到的是上腹部。首先自然的躺在上斜板上，固定好你的腿让腹部能够充分的发力。然后双手放在头部两侧，借助腹部的力量将上半身抬起来，腹肌充分收缩后慢慢的回到开始的姿势，然后重复完成上面的动作。

如果你无法完成相应的次数，可以通过放平下斜板的方式，降低动作的难度，以完成规定的次数。每做十五个为一组，一共做三组。

动作三：平衡球卷腹

这个动作能够让整个腹部得到很好的锻炼，要借助的仅仅是一个平衡球。首先身体平躺，用双手夹住平衡球，然后收紧腹部，将手臂和双腿同时举起来，然后用双脚夹住球。然后重复的将球在双手和双脚之间传递。往复十次为一组，一共做三组。

动作四：健腹轮

大部分朋友都会用这个动作来强化腹部，但是做的并不规范。要让你的每个动作都有四秒的停滞，当你滚到头的时候，保持四秒，然后再慢慢的滚回来。如果你已经感到疲劳了，尽力做就好，这时撑的越久越好，你要做的就是坚持做完整组训练。

你可以将这套练习融合到你的日常训练中去，每次健身前用十分钟左右刺激你的腹部，这样就能节省出专门用来练习腹肌的时间了。

如何造就搓衣板般的腹肌

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

想要打造线条状的搓衣板腹肌，可以练习哪些动作

腹肌可以说是全身上下最难练的一个部分，同时也是每个人最难坚持锻炼的一个部分，并且腹肌的锻炼是非常讲究节奏和频率的，一味的刷脂或者虐腹是没有效果的。必须要找对动作，才能够拥有迷人的腹肌，拥有完美的身材。

一，摸膝

对于刚刚接触腹肌的人来说，摸膝应该是最为简单并且实用的一个动作了，最重要的是不累！其动77作要领就是平躺，腿部弓起脚放在地上，双手摸至膝盖处。一组可以做16-20次，做三组就可以保持良好的腹部状态，也算是腹肌的热身动作。

利用机械来进行锻炼也是比较不错的一个锻炼方式，而腹肌的锻炼不用购买太过昂贵的道具，只需要一个滚轮就可以完成，并且非常适合新手使用，如同摸膝一样，使用过后也不会觉得太过疲乏，给腹肌一个良好的状态。

三，卷腹

有些人会觉得卷腹的效果不如仰卧起坐，其实并不然，仰卧起坐靠的只要是惯性来进行抬起和落下，这对于腹肌的锻炼效果不太显著，而卷腹则是在半空停留几秒，让腹部保持紧绷状态，能够更好的锻炼腹部的肌肉，让腹肌早日成型。

四，臀桥

这个动作也是非常适合新手的，臀部微微抬起然后落下，这对于腰部的力量锻炼是非常强的，而在抬起的时候腹部强烈的紧张感也能够让腹肌得到很好的锻炼。可以做3-4组，一组10-20次为佳。

箭步蹲应该说是每个健身的人都会接触到的一个动作，它不仅能够锻炼腿部和臀部，对于腹部的锻炼效果也是非常不错的，动作的要领是后脚的膝关节在做动作时不能够超过前腿的脚尖。

这几个动作可以说是非常适合新手的使用，并且能够让你很快的看到效果，但是要知道腹肌不是一天两天就能形成的，需要长时间的不断锻炼，让自己的腹部一直保持很好的紧张状态，但是也不能太过，不然自己肌肉拉伤了就得不偿失了。 

想要搓衣板腹肌，有什么经典的练腹动作

• 仰卧举腿和深蹲动作，因为这两个动作可以锻炼到腹肌核心区，可以锻炼到我们的腹部了。

• 想要搓衣板腹肌，那么俯卧撑这项运动一定是不可错过的，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，看上去会特别的结实紧致。

张柏芝好“狠”，2天把Lucas肚子练成搓衣板，不硬凹也能看到腹肌

10号张柏芝在ins上晒lucas的腹肌，不少人都被震惊到了，毕竟lucas也才13岁，13岁的孩子就有腹肌了，不用多说，大家也都知道，腹肌不是你瘦就能有，必须得练，使劲练，所以lucas13岁就能有腹肌，让23、33的人情何以堪。但是没想到，12号张柏芝再上传lucas的照片时，网友发现，lucas的腹肌相比前两天更加的突出有型！要说前两天的腹肌有凹的成分的话，12号的腹肌那就是新鲜的！不用凹也有的！看照片里的lucas腹肌，那就是搓衣板啊！这些日子，孩子们也早早的放了暑假，张柏芝就带着两个儿子游泳，游泳这个 体育 活动大家都知道，那是非常有训练意义的，对于腹肌的练成也是有帮助的，难的是，在2天的时间里能让lucas如此突飞猛进，这真是张柏芝的功劳。张柏芝对孩子是真“狠”，她自己也在视频里写到，严格训练，也感恩孩子们努力学习和配合。所以由此可见，张柏芝真的是对孩子们严格要求了。张柏芝说，孩子们学着自己游水，自己做清洁，长大以后就会知道，没有什么是必然的。不得不说，张柏芝真的是一个好母亲。她的ins成了完全分享自己和孩子相处时光的账户，而且她是真心实意的在带三个孩子，不管是lucas还是两个弟弟，感觉都对张柏芝很依靠。所以我真不觉得张柏芝在卖好妈妈人设。感觉作为一个母亲，她真的很称职了。

坚持哪些动作能练出搓衣板腹肌

不少人健身的目的就是为了练出腹肌，而到底怎么去练呢？百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐，但其实训练腹部的动作有很多，下面我们就来给大家介绍五种练腹动作，这些动作都是大家不容易去做的，但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。

动作一：腿部上抬

双手撑在两侧，上半身始终贴合于地面，动作开始时双腿抬起朝上踢出，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是一个不容易训练到的地方，如果我们只会用仰卧起坐练，对我们下腹部的刺激并不是很大。

动作二：撑地交替转体

平板支撑我们都知道，这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作，加入了一个动态的踢出，我们可以双**替进行朝相反的一侧伸展出腿部，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：四肢伸展

这个东西需要我们双手双脚都参与进来，动作开始时双手和双脚都朝两侧伸展出，并且在这个同时我们需要用手去触碰我们的脚部，腹部也要进行一个卷腹的动作，我们都知道卷腹是一个好动作，而这个动作能够把卷腹再强化，达到更好的核心训练意义。

动作四：支撑单侧伸展

一只手像平板支撑一样撑在地面上，另一只手在动作开始的时候朝上举起，注意需要我们打开胸部，尽可能的拉伸胸大肌，腹部始终绷紧，两侧交替进行。这个动作主要训练腹部整体稳定性和核心力量。

动作五：卷腹

这种卷腹和一般的卷腹有一些不同之处那就是双腿都要悬空进行，而且在卷腹的过程中要交替让一侧的腿部上抬，这样才能训练到我们的腹部，也对我们的稳定性有非常好的效果。

腹肌虽然是每个人都想得到的，但是我们还要注意一点，我们其实都有腹肌，但是露不出来其实更重要的原因就是体脂率过高，所以我们还要适当的降低我们的体脂率，只有把体脂率控制下来了，腹肌才会越来越明显。

其实我们的腹部不止是好看，锻炼腹肌的原因也不止是为了身材好，因为很多人长期都在工作或者学习，长期都在处于一个坐的姿态，腹部就始终保持一个松弛的状态，如果一直不锻炼就会影响我们体态的问题。大家只要给自己的一点时间，每周花三到五天去进行腹部的训练，加上饮食方面的控制，多跑步游泳，腹部就会变得越来越好看，腹肌也会越来越清晰。

哪些黄金动作有助练出搓衣板般的腹部

腹肌——充满魔力的部位，对于万千女性有着超强的**力，然而要想拥有完美腹肌谈何容易。想要拥有发达的腹肌，但在训练腹肌时存在很大的误区。那有人会问了，腹肌怎么练？一般来说，仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先，对于微胖型锻炼者，仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的，需要先进行适度的有氧运动，使的摄入能力小于消耗能量，有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。

这样锻炼的腹肌充分展现出来，不会被赘肉掩盖住。通过相关的经验，仰卧起坐结合其他锻炼腹部的动作相结合，循序渐进，持续的坚持锻炼，才能达到好的效果。

健身的小伙伴注意了，腹肌的功能是弯曲脊柱，收紧骨盆和肋骨的距离。锻炼之前，首先做好防护措施，预防造成不必要的损伤。训练腹肌时要尽量避免屈髋肌群的参与。锻炼腹肌仅仅靠几个仰卧起坐，来来回回几个动作那样简单的锻炼，是达不到预期的效果的。今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的力量激发，很好的做到减脂，展现线条美。

1、仰卧双手交替双腿

仰卧，上身头部离开地面，双手左右接触双脚，这样促进左右两侧肌肉的发育，减掉赘肉。20-30个一次，锻炼大概30

2仰卧双腿蹬车

双手握住头部，双脚像蹬车一般，左右悬空向前蹬，头部随着身体左右摇动，这个动作对于腹部，腿部的锻炼也都有很大的作用。抱头动作不要太过用力，建议将双手放到耳朵旁。10-15个一次，锻炼30分钟左右。

3、仰卧双手交替接触双脚

注意腰部要紧贴地面，掌握要不得发力点，10-15个一次，锻炼30分钟左右

4、左右交替扭转

在做这些动作的过程中，在收缩时保持紧张状态。腹部发力时，不能偷懒依靠惯性，这样达不到效果呢。放松时，利用腹肌控制速度。科学研究表明:腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。在锻炼中，不同的动作会锻炼上腹部或下腹部。同时注意应合理搭配饮食，调整饮食习惯，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”，这样才为健康打下基础。

如果要达到最佳的训练效果，外腹肌练习每周至少要进行2到3次，包含不同运动内容的腹肌练习。每次进行完一次腹肌练习将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次，每次30至60分钟，可以帮助你有效的燃烧脂肪，防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。切记，如果年过45岁或者有相关疾病，锻炼前一定做好防护措施，咨询医生。

想要大块的腹肌吗？想要和其他肌群一样做8到12RM的负重训练吗？想充分感受腹肌被拉伸的感觉吗？在实际行动中充分享受每一次运动的快乐吧！

什么是搓衣板身材

搓衣板身材是网络上延伸来的一个梗，是指一个人的身上有腹肌，又可能指一个人非常瘦，并不是说身材真的像一个搓衣板。前者是因为搓衣板的形状一般都是表面为凹凸不平的，形如规整的格子，就像八块腹肌一样。后者就是说人太瘦了就像搓衣板一样扁平。

搓衣板的原理

搓衣板的表面一般都是凹凸不平的，这样设计的原因是因为不平整的表面更容易和衣服产生摩擦力。

衣服上的污渍一般都是通过手搓和水流清洗掉的，借助搓衣板洗衣服也就是借助搓衣板和衣服之间的微小震动。

肥皂可以溶解了衣服中污垢的油脂，将污垢包裹起来，再利用搓衣板与衣服之间产生的摩擦与振动清洁衣物。