新手健身全身练还是局部练（健身初学者每天练一个部位好还是多个部位）

本文目录

• 健身初学者每天练一个部位好还是多个部位
• 求助，新人健身是一个部位的练，还是整体去练
• 健身应当练全身还是分开练
• 在健身房健身的时候，最好是全身都锻炼还是只锻炼自己想要锻炼的地方
• 作为初学者，我应该做全身运动还是上身和下半身呢

健身初学者每天练一个部位好还是多个部位

肯定是一个肌肉群一个肌肉群练好，楼主千万不要听他们的全身一起连啊，如果全身一起练楼主体力会很快消耗殆尽，但是效果却很差，可能还会变得更瘦！楼主应该一个一个部位的练，今天先练一个部位，明天再练其他肌肉群，这样集中一些，效果好体能消耗比较低，当然最好能全身逐个练到，要多吃牛奶面包和鸡蛋，对你健身有好处，具体练法还是去查询相关网站或专业人士比较好，这里很多答案都会误导人的。

求助，新人健身是一个部位的练，还是整体去练

整体训练，这里所指的整体训练，是一天训练一个部位的那种，比如说今天训练肩，明天就可以训练背，后天训练腿，依次类推，直到将所有肌群都练到之后继续开始循环，这里多说一句，新人健身一般都会注重胸肌，腹肌，肱二头肌这种肌肉，但实际上如果想让自己变的壮硕，三角肌肌群，背阔肌肌群，腿部的大肌群以及肱三头肌，这些肌群的作用，远远高于上面提到的那些，因此题主健身过程中要面面俱到。

健身应当练全身还是分开练

看你的计划应该是为了增肌。首先第一个计划是非常不可取的，三个大肌群训练日中间没有休息日或者小训练量训练日，意味着极度容易过度训练，这种大训练量训练日安排在一起能够累积很多疲劳，不利于身体恢复，如果你能够完成这个训练计划并执行很长一段时间而不过度训练，要么你没有全力以赴，要么你天赋异禀，绝大多数人用这个计划不会取得理想的进步，你应该练二休一或者隔一天训练一次，疲劳管理才是王道。

第二个计划的本质是分割，你把一次训练的训练量分开在多天进行，累积一周的训练量，训练频率增加了，总的训练量或许大于等于计划一，所以本质上两个计划的区别在于，计划一是一天一个肌群累积足够多的训练量，计划二是一周一个肌群累积足够多的训练量，两者哪一个更利于增肌。对于增肌的训练方法来讲，首要的是保证训练强度，也就是我们所说的8～12RM最大重复次数，其次是训练量，也就是做足够多的组数。

总结一下，如果你有足够的时间，那么计划一优于计划二，不过不要连着训练三次，这种都是被“胸背腿手臂肩”的训练思路害得，如果每次训练都全力以赴了，那么几乎没有人可以从这种分化训练中恢复过来，也就不会取得进步，能够恢复过来的，要么是初级训练者初期，相对训练量不大恢复能力强，要么是用科技或者天赋异禀。你可以一周训练四次，第四次训练的内容是你的弱势肌群，或者你在第四天用全身训练法练。计划二适合那些训练频率低且训练水平不高的人。

在健身房健身的时候，最好是全身都锻炼还是只锻炼自己想要锻炼的地方

我觉得都可以。看你自己想要达到什么样的效果。

以及你自己怎么样锻炼是最开心愉快合适的。

很多人可能会说全身锻炼更好啊，可以有效瘦全身，每个地方都锻炼到，但是每个人的情况都不相同，万一有人某个部位受伤了呢？

万一有人某个部位已经练的很好了呢？万一有人实在是不喜欢做某一个部位的锻炼呢？但是话又说回来，其实但凡是运动锻炼的方式，训练到的地方基本不可能只有一个。

本身锻炼是一项也开心也健康的事情，为啥非要强行给规定变成一个死板的东西？只要是科学的合理的健康的，真的你怎么样开心怎么来，不要想啊，我没有用某种方法锻炼完了完了是不是会怎么样，只要你的方法是不伤害身体的，不用规定的方法又怎么样呢？

不是说用规定的方法不好，只是想推荐大家用会让自己愉快的方式把锻炼身体健身运动这项事业坚持下去，变成一个爱好。

这样想的话，如果想把某项事情变成爱好，最好的办法就是让自己在做它的时候产生愉悦，用你喜欢的健康的方式去做就会产生愉悦。

万事都没有绝对，没有哪一种是绝对的好或者绝对的坏，这个道理大家应该都知道，只要你健身开心了，那么就容易坚持下去，持之以恒，你怎么知道你当初想实现的健身目标不会达成呢?也许不知不觉就达到了呢？

作为初学者，我应该做全身运动还是上身和下半身呢

新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么？

特别是去健身房，更是摸不着头脑，往往是看着健身大神在练什么，等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的，重量以及动作都没有仔细研究发力，就盲目去尝试，这是不可取的。

如果是新手，一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力，通俗一点说，就是你准备练哪一块的肌肉，在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

健身是个循序渐进的活，在做力量动作时，要注意慢下来，避免利用惯性，让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量，其实这样很危险，大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

在健身房利用器械健身，我们一般把身体分为上肢，下肢，背部三块来针对性的练习，这样可以交叉安排课程，因为多数肌肉需要48小时的恢复期，所以交叉训练能有更好的效率，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“321”获取321训练法基础课程，适合新手全身锻炼，利用有氧与力量训练的不断切换，迫使身体代谢。

《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的，下面介绍他的计划表：

下面这套计划属于上半身强化训练，一共4个步骤，3个动作，强化上肢肌群肌肉。

一、热身训练

新手往往最容易忽略热身，热身非常重要，关乎到健身效果，以及避免受伤。

热身运动：跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

如果没有这些器械，也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

二、哑铃卧推

3组，每组20次

动作要领：

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

5意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

6化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

三、哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6.以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

四、双杠臂屈伸-胸肌版本

3组，每组30次

1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。

2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

4. 重复动作至规定的次数。

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