减脂训练同时可以进行力量训练吗（力量训练和减肥可以同时吗）

本文目录

• 力量训练和减肥可以同时吗
• 胖男健身，减脂和力量增肌能同时进行么
• 减脂的同时做器械训练，会增加肌肉吗
• 假期如何做到减脂不减肌
• 力量训练可以和减脂训练同一天进行吗
• 减脂和增肌能同时进行吗
• 减脂期，到底能不能做力量训练呢
• 减脂增肌能同时进行吗
• 减肥期间，要不要进行力量训练呢

力量训练和减肥可以同时吗

我是一名田径教练员。他们说的都片面了。给你的建议：力量训练和减肥可以同时是完全可以的。先跑步必须30分钟以上才能有减肥的效果。做力量你的目的不是为了自己有力量吧？我觉得是你是想健美。把自己的身形塑造出来是吧？如果是的话，那么你跑完步做一些柔韧练习，也就是压压腿伸伸胳膊。接下来做力量练习：要分部位练习不能一天把所有的肌肉都练到。例如：今天练下肢力量和腰腹肌练习。明天练胸肌和俩臂力量。主练大肌群，副练小肌群。每块肌肉练习都是有规律的，间隔时间48小时--72小时。一周最多训练肌肉3次。具体方法有很多看看哪个适合自己是最主要。你都有哪些器械我并不知道。你提到的哑铃是很好用的。上肢力量方法：卧推，飞鸟扩胸 肱二头肌肉和肱三头肌肉等很多都可以用哑铃。记住每组的次数不要超过8个。组数可以多一些。训练肌肉力量不能单一的练上肢或下肢。要全面练习这样身体的力量才能均衡。他们之间是互相促进和限制的关系。记住：力量训练的关键在于超量恢复。没有疲劳的训练是无效的。疲劳不能恢复的训练是失败的。训练后多吃些含蛋白高的食物。不一定是肉。如豆腐皮含蛋白量要比肉高出几倍。哪里不明白或想要具体训练计划就追问我吧！我平时都是下午5点至9点在线的。

胖男健身，减脂和力量增肌能同时进行么

我觉得是可以同时进行的，但是要科学的锻炼和饮食。

相对的增肌和减脂同步是可以的：以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；或是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。

把简单的有氧运动当做训练前的热身听起来是不错的选择。因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现，人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物（如粗粮馒头、全麦面包等）加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

晨练前少量进食

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。

所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸（如鸡胸肉、鸡蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不错的选择，因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平，同样可以促进蛋白合成。

减脂的同时做器械训练，会增加肌肉吗

增肌跟吃，有氧运动的强度时间有关。减脂同时做力量训练，可以保持一定的肌肉量，肌体知道你这块肌肉需要承受重量，一直要用，他就不会去分解这地方的蛋白质，从而起到保持肌肉不丢失或少丢失的效果。减脂的时候，你必须把糖源耗完，才能分解脂肪，起到减脂效果，但糖原耗尽后脂肪和蛋白质是共同消耗的，只不过脂肪的占比更高。所以安一般情况来说，减脂同时做力量，不能增，而能保持肌肉不丢失。

假期如何做到减脂不减肌

如何做到减脂不减肌

力量训练和有氧训练合理搭配

Tips

减脂期间也要先做力量训练，保证一定的力量训练量，最后再配合有氧减脂运动，才能实现高效减脂的同时预防肌肉流失。

掌握有氧训练的频率和训练时长

Tips

最好一周进行三次有氧训练，每次可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

科学地饮食

Tips

千万不要节食减肥!虽然减脂期需要热量低摄入，但也不能过低，应该要在满足身体所需营养的前提下，保证热量摄入是总消耗的85%即可。

力量训练可以和减脂训练同一天进行吗

可以。首先要考虑的是肌肉恢复，所以力量训练与减脂练习最好不要设计为同一肌肉的动作（高手除外）；其次两个目标之间肯定是有矛盾的，如果休息与营养保障跟不上，这个矛盾就比较突出；如果设计较合理，也不是刻意增肌，一般是无氧力量训练后做有氧减脂训练（力量一般的人建议第二段不用波比跳，容易因疲劳而受伤）。

减脂和增肌能同时进行吗

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤从日常生活来看 减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。 增肌却恰恰相反 需要保证摄入盈余 这么一来 两者的确是互相矛盾 但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。 减脂是减重 增肌是增重但是减脂减少的是脂肪 同时增肌增加的是肌肉 那就可以做到了在一般认知中 有氧运动主管减脂 无氧运动（力量训练）则能增肌 只要合理安排它们 再配合科学饮食 就能在一个训练周期中 同时实现减脂和增肌 而这也是符合生理规律的那么减脂和增肌如何同时进行呢。 不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。 而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。 因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。 有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。 力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。 我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。 打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。那么 增肌与减脂同步进行 需要注意什么呢？ No1: 不要长时间有氧训练长时间有氧训练会导致肌肉流失 不利于增肌NO.2 用高强度间歇性训练 替代低强度长时间锻炼HIIT高强度间歇性训练 可以在更短的时间内 达到较长时间有氧运动 的脂肪消耗水平NO.3 饮食做到低热量多蛋白不论是减脂还是增肌 都需要饮食进行配合 减脂就必须做到低糖低热量 增肌就要多蛋白和碳水化合物 重点是少糖NO.4 关注体脂变化而非体重人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。 因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

减脂期，到底能不能做力量训练呢

减脂训练和增肌训练在很多人眼里是互相不兼容的两种运动，因为我们在坚持减脂的时候似乎根本没有办法减脂，而减脂的时候似乎和增肌也没有多大的关系，但是真的是这样吗？其实只要你对健身有足够的理解，对力量训练和减脂有一定的了解，你会发现在减脂的时候，做力量训练的那些人，往往更容易瘦下来。

我们在减脂的时候分为三种人，一种是没有瘦下来的，第二种是瘦下来但是反弹的，第三种是真正瘦下来的。这三种人大家都希望自己做第三种最怕自己变成第二种，因为在反弹的时候往往比刚开始的时候可能还要胖一些。

那么这个时候我们就要考虑一下力量训练了，纵观各个减脂成功的例子，我们不难发现那些瘦下来而且不反弹的人无非两种，一种是经常做力量训练的人和每天坚持运动的人，另一种就是对饮食及其克制的人。对于大多数人而言，其实克制饮食是不好的，所以我们完全可以考虑力量训练。

第一点，经常进行力量训练可以让你获得更好的身体造型。很多人都想要腹肌马甲线，但是大多数人都不知道，马甲线和腹肌都必须要经过一定的力量锻炼才能够获得，同时配合相对比较低的体脂率，这样我们才能看到清晰的马甲线。

再比如翘臀和宽肩，女性有翘臀男性有宽肩，会使得身材变得非常好看，但是想要这样的身材简单的跑步是不可能的，或者说任何有氧运动都不能让我们拥有这样的身材，跑步是不会增肌的，那些马拉松运动员瘦小的身材就是典型的代表。

所以说，我们完全没有必要排斥力量训练，力量训练只会让你的身材变得更好。可能很多女孩子担心自己练得太壮，其实完全没有必要，不信你可以看看健身房中其她练力量的女性，身材一个比一个好，也不会很壮，因为女性和男性的体质不同，所以不会像男性那样长很多肌肉。

第二点，经常进行力量训练可以增强我们基础代谢防止减脂后反弹。我们在进行减脂训练的时候，一定需要力量训练，因为肌肉的增长带来的最大的好处就是基础代谢的增长，对于减脂人群来说，如果不进行力量训练，肌肉含量是很容易下降的。

而这样的后果就是代谢速度降低，而代谢速度降低就意味着减脂难度更大，男性相对来说减脂更容易一些，而且普遍男性的体脂率比女性低一些，因为男性的基础代谢更高，这是普遍的，所以我们在减脂的时候进行力量训练，目的就是防止减脂的时候降低代谢，同时尽可能增加代谢。

这样即使你在减脂成功后不再锻炼了，比原来更高的基础代谢也可以帮你在不暴饮暴食的情况下保持体脂率。

减脂增肌能同时进行吗

减脂增肌能同时进行吗

减脂增肌能同时进行吗？减脂就是人们所说的减肥，在日常生活中，有很多人都想要减脂，但是也有些人想要将自己的肥肉变成肌肉，下面分享减脂增肌能同时进行吗，一起来看下吧。

减脂增肌能同时进行吗1

减脂增肌能同时进行，因为减脂和增肌都可以进行力量训练。

其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。

咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

减脂增肌怎么同时进行

1、训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

2、每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3、拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的.目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

4、针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

5、进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

6、加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

7、养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

健身房减脂增肌计划表

第一步：热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

第二步：有氧运动

有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

第三步：力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

减脂增肌能同时进行吗2

减脂增肌喝什么蛋白粉

减脂增肌建议吃乳清蛋白粉。首先乳清蛋白粉蛋白质含量很高，可以达到80%左右，且乳清蛋白则富含机体所需的8种必需氨基酸，对于增肌很有帮助。

其次，乳清蛋白粉相对其他种类的蛋白粉来说，碳水含量很低，不会给训练者带来额外的热量，对于减脂的目的很有帮助。

减脂增肌吃乳清蛋白粉的好处

1、帮助肌肉更好生长

抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。

此外，其他蛋白质被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而乳清蛋白会优先进入肌肉组织。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能增肌起效更快。

不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。服用乳清蛋白，睾酮与雌激素的比值明显比较高也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。

2、更有利于减脂

想要通过抗阻训练来减脂的朋友来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸**AA，而运动前后摄入**AA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。

总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比其他蛋白要更适合增肌减脂。

减脂增肌喝多少蛋白粉

1-2勺。一般每天每公斤体重需1.5克到2克蛋白质，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，剩余的缺口根据蛋白粉的蛋白质含量计算，就可以得出你每天需要补充蛋白粉的质量。建议按照标签说明的推荐用量食用，不要随意的增量或减量。

减脂增肌什么时候吃蛋白粉

1、训练前蛋白质粉

训练前是饮用蛋白粉最重要的时刻之一。训练前30分钟内，你需要摄入20克快速消化的蛋白质粉，再次强调，它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。支链氨基酸用于肌肉锻炼里的燃料，让你训练的强度更大时间更长。

2、训练后吃蛋白粉

训练后你需要及时补充40-60克蛋白质，训练后即刻服用快速消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生长。

3、早晨起床食用

早晨醒来机体缺乏能量供给，肌肉遭遇分解代谢，所以早上的第一个目标应当是停止对肌肉的进攻。及时摄入20-40克快速消化的蛋白质能让氨基酸进入血流，阻止分解代谢并补充夜间肌肉流失的氨基酸。

4、睡前补充蛋白质

因为睡觉时不会进食，那么身体在糖含量低时分解肌肉用作燃料，因此在夜间我们需要慢速代谢的蛋白质。在你睡觉之前，补充20-40克酪蛋白，我们建议蛋白质中含有微粒酪蛋白。

吃蛋白粉要注意什么

1、不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制

蛋白粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4、不可过度加热

因为蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，蛋白粉不可烧煮和烫食，只能溶于40摄氏度以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

减肥期间，要不要进行力量训练呢

很多进行减肥健身的女性朋友们，一直以来都有一个顾虑，她们很怕进行力量型的训练，原因在于她们十分担心练出肌肉。所以往往在减肥的过程中，她们会自动忽视减脂的力量型训练，那这样去减肥，注定会失败！

我们都知道减肥和减脂完全不是一个概念，减脂也不是指体重上重量的减轻，而是指身体的脂肪含量减少，有时候进行减脂训练，还会出现越练体重越重的情况。原因不是因为我们变胖了，而是因为我们的肌肉更有力量了，也代表着全身的脂肪含量降低了。

我们都知道，力量型训练更多的是针对于身体的肌肉，而不是身体的脂肪。所以很多女性朋友在塑身减肥的过程中，会对力量型训练十分抗拒。难道力量型训练真的那么可怕吗？除了使肌肉增多，难道它真的不能帮助我们减肥吗？很显然，答案是否定的。

很多人都不清楚力量型训练的好处，其实，只要正确地进行力量型训练，它完全可以变成我们减肥塑形的一条高效捷径。首先，力量型训练能帮助我们更快的燃烧全身脂肪，提高全身的肌肉含量，更快速的起到肌肉塑形作用。除此之外，力量型训练还可以使我们全身的肌肤变得紧致有弹性。这种训练还能帮助我们修缮身形，如果对身体的哪一个部位不是很满意，完全可以通过力量型训练进行局部塑形。

今天小编就为大家带来了一套力量型训练，共有4个减脂动作，加速你的燃脂瘦身，它帮助那些想进行减脂瘦身的女性朋友们，科学有效地完成自己的健身计划，达到理想的健身效果。我们一起来看一下吧！

第一个动作，杠铃深蹲

做这个动作时，我们需要双手抓住杠铃，先轻轻放在我们的肩部。双脚脚尖朝前，大致与肩同宽，分开站立，俯身向下做深蹲动作。过程中上身的线条要保持直立，身体可略微前倾。注意在训练时一定要选择重量合适的杠铃，做到身体力行，以免造成肌肉拉伤。

第二个动作，俯身杠铃划船

首先，双脚与肩同宽，脚尖朝前站立在地面上。然后俯下身来，双手紧握杠铃，向上做抬举划船动作。过程中，双眼目视前方，下颌略微抬起。做这个动作时，腰背部线条要保持直立，不要弯曲。

第三个动作，上斜哑铃飞鸟

首先按一定的倾斜角度，躺在运动器械上，双脚略分开一定的角度。双手各抓一只哑铃，向身体左右两侧拉开，然后再次回到原始位置，做上斜哑铃飞鸟动作。

第四个动作，俯身哑铃划船

做这个动作时，首先俯身向下，双脚分开，大致略比肩窄，膝盖可呈一定的角度略微弯曲。过程中保持腰背部线条直立，双手各抓一只哑铃向左右两侧做飞鸟拉伸动作。

以上这套动作能帮助大家进行一些简单的力量型训练，训练强度适中，不会对身体造成过度损伤。进行减肥减脂的女性朋友们，可以有选择地进行一些力量型训练，有时候这些力量型训练能帮你达到事半功倍的减肥效果。不要再害怕力量型训练会帮你练出肌肉了，有时它才是一条通向减肥道路的捷径。

家里没有哑铃？试试这一款！