运动减肥计划瘦20（怎样运动减肥最快最有效 月瘦20斤的方法）

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• 怎样运动减肥最快最有效 月瘦20斤的方法
• 月瘦20斤运动减肥计划

怎样运动减肥最快最有效 月瘦20斤的方法

那得看你现在有多重，月瘦20斤说难也不难，关键要有毅力，运动强度大，饮食控制好没问题。最有效的运动就是跑步，慢跑就行，每天连续跑一个小时，尽量中间不停止，或间歇快走，再继续跑。如果跑完轻松，还能坚持就再快走半小时，运动结束后做关节肌肉拉伸，建议傍晚时运动，运动后补充点蛋白质、蔬菜水果类，睡前4个小时禁吃任何食物。减肥期间少吃高脂肪、高热量、高糖食物，想吃的时候对着镜子吃，如此坚持一个月必有奇效

月瘦20斤运动减肥计划

　　月瘦20斤的瘦身计划!

　　一. 严格控制的食物，减肥期间最好不要吃的：

　　猪肉：猪肉在国外基本上是没有人吃的，主要原因在于它的脂肪含量在70%以上，(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的，长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险，所以还是不吃为妙，推荐几款代替品吧：

　　1、兔肉

　　所有常吃的肉类里，脂肪含量最少的肉类，健康食品的代表。

　　2、牛肉

　　很好的肉类蛋白的来源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，应为里面还含有很多的肌酸，它可以促进肌肉充水，提高肌肉生长速度。

　　3、禽肉

　　鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的，可以少量的食用不会产生太大的影响。

　　4、可乐

　　可乐里含有大量的热量，而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失，等不良影响。

　　5、巧克力

　　其主作用与可乐类似，也含有大量脂肪，可以说是猪肉+可乐的结果，减肥期间切勿食用，尤其夜晚。

　　6、油炸&膨化食品

　　这些食品的统一特点就是高热量，高胆固醇，高脂肪，低营养，

　　7、面食类

　　面食类作为小麦精细加工的产物，有很高的淀粉含量，和很少的粗纤维，属于容易吸收的食品，减肥期间不建议食用。

　　二. 减肥期间推荐的食品：

　　1、韭菜

　　因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

　　2、豆芽

　　含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。

　　3、黄瓜

　　是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。

　　4、白萝卜

　　其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。

　　冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。

　　苹果：还是要推荐下，减肥期间很容易营养不良，还是要多注意下维生素的补充，苹果是一个很好的来源。

　　三. 饮食习惯：

　　在减肥期间尤其要注意生活习惯，养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐，和充足的’睡眠。

　　早餐：从营养学的角度来说，人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。

　　推荐：早餐主要以流食为主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多样化，以免缺少营养。

　　第一方案：

　　1、稀饭：容易制作的食品，里面可以掺入适量的绿豆，这样还有助于排毒，对于清理肠道是很有好处的，很有助于美容养颜。

　　2、咸菜：可以吃一些腌菜心，腌黄瓜，低热量，低脂肪。是减肥的佳品。

　　3、一个鸡蛋：提供一天所需的蛋白质，可以不吃蛋黄，影响不大。

　　第二方案：

　　1.玉米粥：现在市面上很容易买到的玉米面，加水熬制的粥，属于粗粮，很有利于健康。

　　2.一块燕麦面包：一样是属于粗粮类，中等热量，低脂肪，有利于肠道蠕动。

　　3.一杯果汁，按照自己的口味来，可以考虑喝些混合口味的饮料。

　　第三方案：

　　1. 一碗燕麦粥，大约150G左右，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。

　　2. 一颗苹果，维生素来源。

　　3.一小杯酸牛奶：酸奶(不是调味的，是那种需要冷藏的，浓浓的那种)是很好的一种饮料，很容易产生饱腹感，而且能提供丰富的蛋白质来源。

　　以上方案可以不断重复循环，可以保证营养的同时，让减肥不太过痛苦。

　　午餐：午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。

　　推荐配合午餐：

　　1、一颗苹果。

　　2、一根香蕉，好处很多，不一一说明了。

　　3、一颗桃子，或者一颗梨。

　　也可以根据个人的喜好进行调节，但是原则需要把握。

　　晚餐：晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的，但是要把握的是低脂肪摄入量，和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。

　　可以考虑下的食物：

　　西红柿炒鸡蛋，味道很不错，而且有很多的维生素。

　　青炒苦瓜：养颜良品，清热解毒。。。

　　四、运动习惯

　　首先介绍下运动的种类，一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有长跑，竞走，传统舞蹈等，主要以耐力为主的运动，这类运动的特点就是时间较长，强度较低，对耐力的要求较高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动，这类运动主要是以短跑，为主的运动，其特点是，锻炼爆发力，还有力量瞬间的强度很大，但往往时间较短。

　　我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动，要主要以耐力为主，例如长跑。跑步是一个很好的运动方法，可以锻炼到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心脏功能，是一个很好的办法，值得注意的是我们要的是慢跑，而且要持续时间长，有研究表明，必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的，当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法，例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳，之类。总时间控制在一小时以上。

　　第二，跳舞，跳舞是一个减肥的好办法，而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法，对于气质的提升，身体的协调性都有很大的帮助，每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉

　　第三，重点推荐……跆拳道，源自古朝鲜的武术，主要讲究素对于灵活，应为全部发力集中于腰部，对于减少腰部脂肪有很好的效。

　　第四，散步，散步可以理解成逛街，可以一下逛很久，女孩子对于逛街应该都是非常擅长，只要坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分

　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

　　以上的方法可以长期的锻炼，但是不能过度，适当就好。

　　下面介绍下一天的运动安排。

　　早上：先用冰水洗脸，把脸伸进冰水里大约5秒，然后轻轻拍打面部2-3下，有助于消除水肿，然后开始面部运动。

　　一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。

　　二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。

　　三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。

　　清晨慢跑，大约45分钟-1小时。

　　上学&上班，如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车，科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重，所以没事多站站也是可以减肥的。

　　中午，睡一个小午觉，大约10-15分钟，保持下午的精神。

　　上班&上学：和早上一样的方法，

　　傍晚：1.可以考虑下去公园散散步，约上个好朋友去光光街。

　　2.去参加些活动，例如跳舞，TKD之类的。。

　　晚上：在11点之前睡觉。