马拉松训练呼吸（马拉松跑步时如何呼吸）

本文目录

• 马拉松跑步时如何呼吸
• 对于初学者而已，马拉松呼吸方法技巧 都有哪些
• 马拉松长跑呼吸技巧
• 马拉松运动员呼吸方法
• **拉松的人怎么呼吸
• 马拉松跑步呼吸正确方法
• 中长跑训练 掌握呼吸调节！
• 马拉松赛跑主要是有氧呼吸提供能量还是无氧呼吸
• 马拉松呼吸方法 马拉松怎么呼吸

马拉松跑步时如何呼吸

马拉松跑步时如何呼吸

　　马拉松跑步时如何呼吸，健身可以促进身体的新陈代谢，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白马拉松跑步时如何呼吸，就快快动起来吧！

　　马拉松跑步时如何呼吸1

　　 一、奔跑技巧

　　1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　 二、呼吸技巧

　　 1.呼吸的方式:

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　 2、呼吸的节奏:

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　 3、呼吸的深度:

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　马拉松跑步时如何呼吸2

　　其实，对于不同人，不同体质来说，跑步的时候呼吸频率和节奏并不会相同。先说一下呼吸方式，绝大部分奔跑者在运动的时候，几乎采用最效率的腹式呼吸方法，也有胸式呼吸的。

　　胸式呼吸其实是我们平常时候的呼吸方式，将空气吸入胸腔，吐出来，它的最大特点就是呼吸比较急促，而先比较之下，腹式呼吸则比较冗长，从效率角度来说，腹式呼吸往往要效率更高一点。它的最大特点就是呼吸的时候，腹部变大。

　　大家可以尝试一下两种呼吸，能明显感觉到，腹式呼吸空气吸入量更多一点，在呼入空气的时间总和上，往往是普通呼吸的两到三倍。

　　除了采用正确的呼吸方法之外，学会掌握一定的技巧也是需要的，首先我建议大家在跑步前热热身，这样跑起来反而会更加舒服，在跑步的前二十分钟，不需要采取特殊的呼吸法， 而是运用正常呼吸即可。

　　到了二十分钟之后，即便是长跑，在如此频繁的运动下，身体也会逐渐出现疲态，这时候在借用腹式呼吸，同时保持与跑步节奏的连贯性，通常为两步一呼吸或者三步一呼吸比较多见，具体采用何种方式，需要看身体素质对于奔跑的’适应能力。

　　上述说法，其实只适合长跑，慢跑。那短跑的呼吸方法又是如何的呢？

　　短跑与长跑之间最大区别就是运动类型，长跑往往是有氧运动，而短跑，比如说百米短跑就是无氧运动了。因为百米短跑，十余秒就可完成，不像中长跑这类的鏖战，需要大量供氧呼吸，短跑往往不需要频繁调节呼吸。

　　因此，很多人短跑的时候，基本基本上只会呼吸几次，甚至不呼吸，一鼓作气冲刺到底。当然，一口气跑完的，基本上都是高水平运动员，普通人的话，不能一鼓作气，感觉还是需要偶尔透气，否则容易导致大脑供氧不足。

　　最后聊一下很多人感兴趣的一个问题，就如马拉松运动员，他们是如何坚持跑这么久的呢？其实**拉松相比较长跑来说，难度要高的多，慢跑的话，若是5分钟一公里，需要泡210分钟左右，相当于三四个小时。

　　这种拉力赛，往往呼吸法的作用并不是很大了，更多的是运动要学会给自己寻找一个目标，不断的坚持，对于初次尝试马拉松的人来说，意志力往往比技巧更重要，即便身体素质再好，可意志力不够，往往还是坚持不下来的。马拉松往往赛道比较冗长，在跑步的时候，光靠鼻子呼吸，人体供氧的是无法被满足的，不仅仅是有一股上气不接下气的感觉，而且很容易导致无法呼吸，不过也不能张着嘴，因为张嘴容易导致凉风灌入嘴巴里，导致口干舌燥，因此很多运动员会选择从唇侧吸入空气，保持空气的湿度，而且还能满足供氧需求。

对于初学者而已，马拉松呼吸方法技巧 都有哪些

这种耐力测试运动对身体的氧气供应要求很高，为了能够顺利完成比赛，必须运用口鼻和呼吸的方法，有效地解决跑步过程中身体的氧气需求。

当然，对于初学者来说，要完全跟上节奏和呼吸是很困难的。因此，你可能希望减少训练要求，只要你在跑步过程中保持自然呼吸。在初期练习阶段，应强调呼吸的自然性，帮助教练消除紧张，保持身体放松，在此基础上加强呼吸的协调性和步法。

1、一般而言，在起步阶段或跑步频率较慢时，尤其是在寒冷环境下进行长跑运动时，应用鼻子呼吸，以防止冷空气进入身体，对身体造成不良刺激。在这个时候，如果你用嘴呼吸，虽然吸氧量增加了，但是寒冷对气管和喉咙的刺激不利于你的身心健康，用嘴呼吸是不卫生的。

2、但经过一定的加速和跑动距离后，用鼻子呼吸已不能满足大规模的肌肉活动。在这个时候，必须用嘴呼吸。当用嘴巴和鼻子呼吸时，注意只用嘴巴呼气。呼气时，嘴巴微微张开，上下牙齿微微咬合，舌尖向上卷起，轻轻触碰上颌，空气可以从牙齿中挤出。呼吸的速度取决于跑步的速度，一般来说，一次呼气或吸气跑两三步可以确保有序的呼吸节奏。

3、当初学者刚开始马拉松训练时，他们往往会无意识地进入憋气和跑气的状态，此外，肌肉紧张也会限制跑步运动的准确性、一致性和跑步速度。一种是跑一步呼气或吸气，另一种是跑两步呼气。呼吸的节奏必须与步伐紧密配合，这对初学者来说有点勉强。为此，初学者应反复练习呼吸节奏和跑步步伐，以克服这种不良现象。

当教练员逐渐掌握长跑的技术动作时，对呼吸和步伐的协调性应有更高的要求。马拉松的成绩与“撑杆”密切相关，呼吸节奏的好坏也会对其产生重要影响。注意呼吸和步伐的协调，克服极限点的反作用是马拉松训练的前两个环节。

马拉松长跑呼吸技巧

　　马拉松呼吸技巧

　　马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

　　在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

　　在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。

　　在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的`鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

　　如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

　　卫生要求

　　(1)、嘴要微张，不要大张。要让吸入的空气经齿缝渐进入口腔，增加经过口腔的时间，使冷空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉，减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。

　　(2)、呼吸要注意有节奏，可随着步子，两步一呼，两步一吸;或三步一呼，三步一吸。

　　(3)、马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点。在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。

　　(4)、要注意呼吸深度。马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气，用鼻(或口鼻并用)吸气。马拉松呼吸技巧

　　运动技巧

　　马拉松跑的技术，大致和马拉松技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

　　在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比马拉松小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

　　在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

　　沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

　　马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

马拉松运动员呼吸方法

马拉松运动员呼吸方法

　　马拉松运动员呼吸方法，大家都知道运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解马拉松运动员呼吸方法好处。

　　马拉松运动员呼吸方法1

　　 一、奔跑技巧

　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2、 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3、 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5、 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6、 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　 二、呼吸技巧

　　 1、呼吸的方式：

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　 2、呼吸的.节奏：

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　 3、呼吸的深度：

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　马拉松运动员呼吸方法2

　　 能够适应比赛的强度

　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　　其公式为：(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

　　马拉松运动员呼吸方法3

　　不要急，复习一下有氧运动的原理先。

　　一个是最大摄氧量，这个并不是单指肺活量，心脏输出量，和肌肉用氧量，各人有差异而且有遗传的因素，大概差不多通常应该是指常说的“心肺功能”。

　　经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会正厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高VO2MAX的主要手段

　　肌肉用氧***要体现在慢肌纤维的比例（主要依赖于遗传因素），以及发达程度（靠有氧训练可以提高）

　　还有一个是乳酸门槛，如果运动强度大，血液中乳酸积累快，超过了乳酸门槛，尽管心率达到最大，呼吸急促，血液中的氧仍然不够，就变成无氧运动，不能持续很久。

　　运动时，血液里乳酸浓度升高，心跳带动的血液循环，将氧气输送到身体内，可以稀释乳酸浓度

　　运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快，当达到一定程度，积累和稀释速度平衡，这个平衡点就是乳酸门槛。

　　那么就是说，提高以上两个方面，都能更加有较地进行有氧运动。

　　答题了，

　　加深呼吸，腹式呼吸，以提高肺活量，长期锻炼以提高最大摄氧量

　　持续快跑间歇跑变速跑金字塔反金字塔，冲击乳酸门槛

**拉松的人怎么呼吸

1. 调整呼吸帮助加速

平常的时候应该两步一呼两步一吸；加速的时候，要进行深呼吸，呼吸时间拉长并且调节成三步一吸三步一呼。

2.加深呼吸缓解疲劳

主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

3.口鼻同时呼吸

需要嘴和鼻子共同配合，来提高氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

马拉松跑步呼吸正确方法

马拉松跑步呼吸正确方法

马拉松跑步呼吸正确方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享马拉松跑步呼吸正确方法有什么好处。

马拉松跑步呼吸正确方法1

1 、 呼吸的方式：

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

2、呼吸的节奏：

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

3、呼吸的.深度：

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

马拉松跑步呼吸正确方法2

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。

在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松；而有人却上气不接下气。仔细观察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

中长跑训练 掌握呼吸调节！

导读：现在路跑蛮盛行的，长跑时间比短跑的时间更久，而且长跑不是讲求冲刺速度，长跑过程中呼吸、耐力、意志力等都是关键因素，这让我们很佩服马拉松选手，每位选手都很有毅力，让我们一起关心长跑吧。

一、长跑调节呼吸很重要

1、长跑呼吸关键

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

2、四步一呼吸佳

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

3、紧张导致憋气

一些人在刚练练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。

4、憋气造成缺氧

由于憋气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。

注意事项：由于刚开始练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

5、呼吸节奏感差

有些人在奔跑中呼吸与步伐配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

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二、中长跑呼吸与步伐配合教学

1、简单配合教学

一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在练习时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础。

2、先短距离练习

时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步伐配合练习，需要自己体验，通过反复地强化，加深对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

3、强调呼吸自然

应强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，还不熟练造成太在意呼吸与步伐的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调。

注意事项：刚练习时应强调呼吸自然，在这个基础上再强调步伐的配合，就会起到更好的效果。

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三、长跑禁忌须注意

1、跑前不做热身

有些人不习惯做热身运动，而跑步前必须做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，否则膝盖一下子就受伤了。

2、长跑时忌快速

慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏血管病患者康复，并能使体弱的人增加食欲和体重增加。如果跑步过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。

3、晨跑时忌空腹

当起床到室外长跑锻炼的时候，不久出现了头晕、恶心、眼花、心动过速等症状。这是一种低血糖反应，原因是在起床后没有喝水引起的。清晨空腹锻炼不仅会引起这种植物神经功能失调，日子长了还会引出某些生理功能混乱。

4、晚上练忌长跑

因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠品质。睡眠不好，精神不佳，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

5、长跑时忌急停

如果突然停止，血压就会明显下降，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾，血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。

6、长跑注意保暖

长跑时要注意脱穿衣服，不要过早脱去衣服。长跑结束后，要及时穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸湿，要擦干身上的汗，换上干燥衣服，不要怕麻烦。

马拉松赛跑主要是有氧呼吸提供能量还是无氧呼吸

马拉松赛跑主要是有氧呼吸提供能量!当你进行长跑时（比如说5000跑或10000米跑），此时为需氧运动，此过程中供能的主要方式是有氧呼吸；当你进行200米跑时为厌氧运动，此过程中主要的供能方式是无氧呼吸，而人体糖类物质无氧呼吸产物是乳酸，因此血液中乳酸含量显著增加；当你进行100米跑时情况较为特殊，此过程特点是在非常短的时间内从静止状态达到高速状态，需要消耗大量的能量，但此时有氧呼吸，甚至于无氧呼吸都没有及时被调动起来，以适应这种高能量需求，怎么办呢？原来此时ATP的合成完全依靠体内高能化合物磷酸肌酸的能量转移。当磷酸肌酸分解为肌酸和磷酸时，能释放出大量的能量迅速形成ATP，供机体剧烈运动时对能量的需求。要注意由磷酸肌酸转移到ATP的能量是非常有限的，不能维持较长的时间。

马拉松呼吸方法 马拉松怎么呼吸

1、胸式呼吸。即呼气时被动地让肺中空气排出，这样排得不彻底，造成吸气时，吸入氧气量受限，我们称这种呼吸为“浅层呼吸” 。运动中肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续动作，吸入氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，就会感觉越跑越吃力。 2、我们要采用以横膈膜为呼吸的出发点，将空气引入腹部，增加空气进入身体的量。因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏会比较小，将氧气导引入深层肺部。便能够使肌肉获得更充足的能量来维持运动。我们称这种呼吸为“深层呼吸”。 3、其实就是简单的深呼吸，跑步过程中让深呼吸成为一种习惯，将大大的增加体能。