女生练臀一周几次最佳（我是女生，健身臀部练习是一天一次还是两天一次，每天只坚持半小时部到）
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我是女生，健身臀部练习是一天一次还是两天一次，每天只坚持半小时部到
隔一天一次是最好的，因为肌肉练完需要有恢复时间，然后多补充些低脂肪高蛋白和维生素的食物，第二天可以做一些拉伸动作，会让线条更加美，紧实，希望对你有帮助
所谓翘臀，就是一周3练，一次8个动作
翘臀的定义 你心中的翘臀定义是啥呢？ emmmmmmm 是这样？ 还是这样？ 今天教大家在家也可锻炼翘臀，以下动作可使臀部炸裂. 怎样练出翘臀？ 半跪侧伸腿 ：站姿伸髋的变化动作可锻炼臀肌，每组10次共做2组。 1.右膝跪地，左腿侧伸直，左手垂直撑在垫子上，右手扶髋。 2.保持身体倾斜状态，左腿侧抬高，伸展髋部。 跪姿后伸腿 跪姿后伸腿 ：可锻炼臀大肌，腿后抬升幅度较大。每组10次共做2组. 1.右膝跪地，左腿往后伸直脚尖点地。双手屈肘撑地，右手捏拳放于左拳之上，背部挺直，腰腹收紧。 2.收腹左腿向上抬高，腰部挺直，感受臀肌力量。 跪姿后踢腿 跪姿后踢腿 ：主要锻炼臀大肌，强度较上一动作强度大。每组10次共做2组。 1.双膝跪地，双臂屈肘支在垫子上。左右手捏**叠使额头置于其上，减轻头部压力。左腿向后向上踢出，运动中始终收紧腹部。 2.替到一定高度后略微向上倾斜，大致与背部成45度角。 跪姿集中式后踢腿 跪姿集中式后踢腿 ：可锻炼臀肌，每组10次，共做2组。 1.右膝跪地，左脚脚尖朝上往上抬高，连续的上下推动，推动距离5~10厘米。。 2.现在腿的运动幅度较小，可随着训练慢慢加大强度。 侧卧屈双腿转髋 侧卧屈双腿转髋 ：可锻炼臀肌，每组10次，共做2组。 1.身体右侧卧，屈双腿膝盖靠向胸部，两腿并拢抬高。 2.保持两脚根始终贴紧，左腿向外分开，后向内合拢。 侧卧转髋 侧卧转髋 ：可锻炼臀肌，位于身体上侧的腿要先顺时针转动10圈在逆时针转动10圈，然后换另一条腿。 1.身体右侧卧，右腿屈膝，左腿伸直略微抬高，从后往前呈弧线上升。 2.抬腿过程中，腿部始终保持笔直，膝盖不要弯曲。 3.左腿在空中画圈的方式向上抬起，抬到高处慢慢落下。 4.放下腿时，腿不着地，继续由后往前向初始位置移动。 5.回到初始位置。 俯卧后抬腿 侧卧后伸腿 ：可锻炼臀肌，每组10次共做2组。 1.身体俯卧，双腿并拢伸直，两手交叠置于额头下。 2.向上只值太高左腿，不要弯曲膝盖，以免给腰部造成压力，抬腿过程中感受臀肌收缩。 侧卧屈体提膝 侧卧屈体提膝 ：这动作可延展髋部锻炼臀肌，在练习中拉伸臀肌，每组10次共做2组。 1.身体右侧卧，双腿略微屈膝与上身成L形，左腿向上抬高与右腿距离与髋同宽。 2.屈腿时，膝盖无需达到胸部，碰到上臂即可。 以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学健身。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 哦！这是女子健身第五章，欢迎收藏。
女生怎么练翘臀
有一种美丽，叫女孩的曲线身材，有一种性感，叫做女孩的翘臀。相比于丰满的上半身，下半身的紧致翘臀，更为吸引人。而翘臀身材，是可以靠后天打造的。平时久坐的你，是否感觉到臀型越来越难看？久坐会导致臀肌无力，肌肉流失，脂肪趁机堆积脂肪，这个时候，扁平臀型、下垂肥胖的臀型就会困扰着你，你穿上紧身裤，也会显得非常的难看。比起健身女孩的饱满翘臀，她们的性感指数是成倍飙升。拥有饱满的翘臀，低体脂率是前提，加强力量训练是主要方法。而久坐的人，脂肪就会堆积在臀腿部位，平时饮食不控制的你，在身材肥胖的同时，臀型也会逐渐失衡。一般来说，女生的腰围需要控制在85cm以下才算是健康，腰围在80cm以下为标准，这个时候坚持臀腿力量训练，练出翘臀身材，会让你的腰围在视觉上更显瘦。你的腰臀比例是多少呢？当女生的腰臀比在0.7的时候，曲线比例是最好的，也是更吸引男士目光的。 小编的腰围是61cm，臀围是85cm左右，那么小编的臀围是0.72左右。小编的腰围适合小码的裤子，但是小码裤子很难提起来，这是臀围比较大的原因。想要提高臀围，你坚持臀部力量训练，才能提高臀线，让臀型变得比较饱满、上翘的。但是，如果你的体脂率超标，说明你腰围、臀围的脂肪量都超标，这是臀腿会显得非常臃肿。这个时候我们除了进行力量训练外，还需要加强有氧运动，比如每天进行1小时的跑步训练、动感单车、有氧操等运动，一周坚持4-5次以上，促进身体热量消耗，降低体脂率。此外，你还需要结合饮食，多吃一些健康、低脂肪、低热量的天然食材，少吃加工的精细碳水、各种不健康的零食、高糖分奶茶，控制热量摄入，才能恢复苗条的身材。同时，你可以进行一周3次臀腿力量训练，来提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生长，同时塑造紧实细长的双腿，好看的翘臀身材。分享一组臀腿力量训练，无需去健身房，在家也能进行训练！隔天一练，坚持2个月，臀型跟臀围一定有所改变哦！动作一：臀桥（进行20次，重复2组）动作二：跪姿侧抬膝（左右侧各进行20次，重复2组）动作三、跪姿后踢腿（左右侧各进行20次，重复2组）动作四、深蹲（进行20次，重复2组）动作五、侧弓步（左右侧各进行15次，重复2组）
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