臀部训练的最好的动作（什么运动能锻炼臀部）
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什么运动能锻炼臀部
做深蹲可以锻炼臀部肌肉的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
想要迷人的蜜桃臀，哪些训练动作最有效
“蜜桃臀”“微笑线”是随着众多人开始加入健身行业，渐渐新出现的新名词，尤其是对于那些追求自身更加健康美丽的女性，她们也越加重视。此两者名词主要是指臀部优美的曲线，如果她被别人称为有个蜜桃臀，或者他臀部有条性感的微笑线，那么基本可以确定她臀部线条柔美曲折，臀部也一般是挺翘圆润的。下面我们将给大家推荐四组简单易行的锻炼臀部肌肉的动作，想要性感挺翘的臀部，这四组动作一定要加入你的健身计划哦。
第一个动作：平板支撑登山跑
俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。
第二个动作：箭步蹲
箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。
第三个动作：杠铃深蹲
想要翘臀，就必须练深蹲。深蹲是最为有效刺激臀部肌肉的练习动作。通过杠铃负重，让臀部肌肉更能感受到肌肉被刺激。如果新手初次锻炼，可以先练习徒手深蹲。在锻炼杠铃深蹲，需要注意的是，重量不宜过大，臀部下蹲过程中，不要低于膝盖，一面膝关节受伤。
第四个动作：下蹲抬腿
双手自然抱拳放在前胸，双脚分立，与肩同宽，先是下蹲至大腿与地面平行，然后向上起身，与此同时左脚向侧面抬起。做20个后换右脚再做20个。做这个动作时意念关注臀部和腿外侧肌肉。
最后一个动作：弹力绳侧抬腿
首先双腿并拢，腰背挺直，双手负载腰胯处；身体略微前倾，腹部收紧，将拉力绳上在膝关节上方；侧抬腿，与另一只腿夹角呈30-60度，在最远处稍微停顿，感受臀中肌的肌肉刺激，然后缓慢回落。
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