健身达人连接（健身达人常挂在嘴边的bcaa到底是个啥玩意）

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• 健身达人常挂在嘴边的bcaa到底是个啥玩意
• 求健身达人的健身方法
• 健身达人帮忙提供一个健身计划
• 健身达人进

健身达人常挂在嘴边的bcaa到底是个啥玩意

关于**AA是否是健身道路上的必需品，一直是大家争论不休的话题。**AA目前在动物实验和临床实验中表现卓越，但在实际运用中总给人鸡肋的感觉。今天就以学院派的角度聊一聊这个话题。维基百科上对齐的定义是：“支链氨基酸（**AA）是一种脂肪族侧链连接树枝状结构（单个碳原子连接3个或更多碳原子）的氨基酸。在蛋白氨基酸种类中，**AA包含了亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。“ emmm...是不是感觉听不懂，但听起来很牛X的样子？但是who cares?你只想知道这玩意对你有没有效果，这玩意是不是骗钱的，那请继续读下去。 在运动科学领域学习和工作的过程中，遇到的每一个大师级教练（力量举，IFFB pro，运动员），都是**AA的坚定拥护者；他们甚至认为只要你开始健身或者开始体育事业就应该开始使用**AA，但许多反对者依旧坚持认为高蛋白质的饮食已经足够满足所有需求。 反对者普遍认为**AA对身体毫无作用，都是一些商家的营销话术，只会榨**的荷包。听到这些的小伙伴是不是有种想要倒粉的冲动？先别急！ 对于摄入**AA的途径，饮食摄入和补剂摄入的核心区别在于进入血液并发挥其功效的时机 ***食物中的**AA与其他氨基酸由肽链连接在一起，同时在吸收之前需要消化过程来打破这种连接，消化系统在处理食物过程，无限去单独处理单一营养元素，因此并不是引发合成代谢的最佳时机。 ***而补剂中的**AA是“自由形态”，并不会和其他氨基酸由连接，同时也不需要像进食一样调动整个消化系统，因此单独摄入**AA补剂可以更快的达到体内氨基酸峰值。 对于**AA的认知不应只处于摄入量，纠结于几克的问题。但实际上关于**AA，更应该讨论的是**AA中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的配比。关于这类配比实验，国外运动研究学院几乎每天都在进行，可能是实验次数最多的营养补剂之一了。 在写这篇文章之前，学院派特别咨询位于瑞典斯德哥尔摩的全球最顶尖的氨基酸研究所，答案就此揭晓：目前最新实验结果中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的最佳比例是：9 : 6：5。将触发肌肉极端增长的信号p70SK增强了350%！**AA的功效就不累赘述，广告中说的比我们要好。。关于**AA的用量和时机 并非只有训练中，以下是几个时间点可以推荐摄入。 ·原因：刚起床处于彻夜禁食状态，肌肉处于分解代谢的临界点，**AA可以立刻缓解这种状况。 ·剂量：8-12g(如果你选择一早空腹有氧，可以选择摄入16g)·原因：为肌肉组织功能，缓解重训强度下的压力 ·剂量：8-12g·原因：维持血液中氨基酸水平，延缓肌肉分解，减少训练后的炎症反应。 ·剂量：8-12g PS：当你进行低卡低碳的减脂过程，在进食中加入4g左右的**AA可以帮助你稳定血糖，降低食欲，减少食量 。

求健身达人的健身方法

　　您好：　　首先不知道你的身高和体重，所以不知道你现在是以减肥为主还是以健身锻炼肌肉为主，我给你个大概的锻炼胸大肌的方法，如果你还有什么不明白的或者想咨询的，可以向我发问，竭力帮忙！　　男性的胸大肌分为三部分：胸上部，胸下部，胸中部，不同的锻炼动作和器械会锻炼不同的部位。锻炼胸部的器械最好的是哑铃和杠铃。　　下面我就单给你介绍一下：　　锻炼胸肌的上部：可以练习哑铃上斜推举或者直柄杠铃上斜推举两个动作，一般练习 6—8 组，每组8—12个，前面几组，逐组加重，而最后两组由大重量递减，一直练到力竭为止。　　锻炼胸肌中部： 可以练习哑铃飞鸟或者是平卧直柄杠铃推举，组数和次数同上。　　锻炼胸肌的下部：可以练习哑铃下斜推举或者直柄杠铃下斜推举两个动作。组数和次数同上。　　以上组建休息不超过1分钟！　　建议您也可以在每个动作最后两组用哑铃和杠铃配合练习超级组，逐组重量递减，到力竭。　　胸大肌属于大肌肉群，一般恢复时间需要36小时以上，建议您每周练习2次，每次练习一个小时，另外可以在练胸肌的时候配合练习肱三头肌（上胳膊后面），效果明显！　　正常健身后，建议您每周完整休息一天，让肌肉充分休息。　　如有不明白的请向我发问，竭力帮忙！祝您成功！

健身达人帮忙提供一个健身计划

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

健身达人进

如果你有虚胖的话建议有氧运动与无氧运动结合来做。首先进行的是无氧运动，给你个简单的计划，首先周一练胸，周二练手臂，周三练肩，周四练背部，周五轮回。有氧运动可以通过跑步来运动，每天都要做有氧运动而且每天都要坚持在30分钟以上才有效果，腹部每天都要练，每天做10组仰卧起坐每组20-30个。OK祝你好运。还有什么不懂得可以再问。