弹跳训练强化脚腕爆发力（怎么增强脚部的弹跳力）

本文目录

• 怎么增强脚部的弹跳力
• 怎样才能训练弹跳增加爆发力
• 如何训练弹跳 爆发力 身体协调性 及对抗
• 弹跳力与爆发力如何加强

怎么增强脚部的弹跳力

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法 运用力量训练提高弹跳的方法（一） 篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。 运用力量训练提高弹跳的方法（二） 在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方**确的进行力量训练。 在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。 训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。 负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。 下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。 1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。 2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。 3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。 在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。 如何合理安排训练计划 --负荷强度和负荷量的确定 在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方**确的进行训练。 在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。 训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。 负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。 组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。 组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。 负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。 在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。 1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。 2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。 3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。 由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。 如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果 恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？ 因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容： 对弹跳力有正确的认识 弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。 对自身进行正确的剖析 要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。 对极限爆发训练法有透彻的理解 极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。 掌握正确规范的动作 在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。 有针对性的选择训练项目 对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益 合理安排训练 恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。 合理安排饮食 锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。 重视和发挥精神因素的作用 现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。 从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。 在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。 务必学会放松 在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。 恒信极限鞋为什么能提高弹跳 北京体育大学：司明 恒信体育：孙伟 进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。 众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。 使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。 从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面： 肌肉的生理横断面增加 绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。 快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高 白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。

怎样才能训练弹跳增加爆发力

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

如何训练弹跳 爆发力 身体协调性 及对抗

作品相关 身体训练方法 ------------------------ 提高身体的战斗水平，应从哪几方面实现呢? 其实，格斗能力的提高就是神经机能的改善、运动素质的增长和行动技术的熟练。因此，科学的训练不外乎心理训练、素质训练和技术训练。具体到训练的方式方法，我们的方案是把能迅速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、抵抗力训练和实战训练。 纯粹的基础训练一般作为训练的开始，它包括如长跑、站桩的耐力训练；伸筋、跳绳等柔韧训练。还要掌握一些最基本、最简便的攻防动作。而力量训练作为一种辅助的练习，对于那些肌肉发育不好的人来说是必要的，但应特别注意保持有肩部和胯部各肌肉的放松。 在执行了短期的基础训练后，就要以爆发力训练与实战训练为主，以抵抗力训练为辅，交叉进行训练。同时，不应放弃基础训练，只是把他当作一项准备和整理的活动。 爆发力训练是“功力”增长的主要方式。一般采用具有一定阻力的弹性或突发性动作进行反复操练。空操是在没有器械的辅助下，反复进行几个角度的发力动作。其要点在于注重动作的急停，用以发展动作反方向的劲力。抖杆是提**发力的极有效的方法。通过使蜡杆朝某个方向的反复抖动，努力把劲力贯于杆头，使杆躯浑然一体。击物训练是爆发力与进攻技术的结合训练，包括击打能主要提高速度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高协调性的吊球，还包括击打能提高灵敏反应的那些无常规晃动的手靶。另外，各个拳派中那些有价值的练法，以及其它运动项目的训练方法也值得我们借鉴。 身体不可能刀枪不入，故抵抗能力的训练只能是一种辅助性的训练。在剧烈的运动中，甚至在挫折中能坚持下去，最终夺得胜利，不仅要靠顽强的意志，也要靠身体的抗击能力。提高抵抗能力一般采用实心球或硬质棍棒滚压腹部与四肢的方法，也可用硬中有软的物体去冲撞某部位。训练时注意呼吸配合，禁止使用坚硬物体或对要害部位练习。 把实战视为艰苦和危险，并作为最后才能进行的高级训练是不对的。我们在进行了短期的基础训练后，就应把实战作为家常便饭。但为了安全还是应戴拳套，禁穿硬底鞋，不要身着任何尖硬物品，并注意场地与环境。实战初期，双方可采用一种单一的打法反复攻防，用以熟悉这一技术。也可采用全攻全守的方式，即进攻者全力攻击，但慎用重拳，防守者全力防御，但不准还击的方式训练。这种练法中防守者挨打是正常现象，不必对此心有余悸。如果开始了真正的实战，初期应尽量避免与强手对阵，攻防中允许使用任何技术打法，允许重击，关键是在实战中保持强烈的意念和舒畅的心境，要把“实战”视为学习的良好机会，要同各种不同风格的对手进行训练而不计较胜负。连续地***番交战，或同时与多人交战是一种超实战训练法则，它能进一步提高训练者的搏击水平。 在进行以上的各种训练时，通常会提出一些问题：如动作是走直线好，还是走弧线佳?运动快与慢何者为优?劲力的刚柔孰是敦非?应该留意呼吸吗?重心放在哪只脚上?等等。这类问题的答案是：动作中应曲中有直、直中有曲，运动快慢相兼，劲力刚柔相济，呼吸在有意无意之间，重心在两脚之间灵活的变换……。 总之，处理这种问题不可走向极端，物极必反，只有在其中选择适当的位置，才能取得最佳效果。另外，用较少就可以做到的，较多反而无益。在训练中力求简捷，要知道若干个音符可汇成无数篇乐曲。简单的技术在实战中可组合，发挥出无穷种新颖的打法。繁琐与奇特只能在表演时使人耳目一新。简便与精深才能在实战中应付裕如。一种打法能否成为自己的进攻武器，不是看这一打法是否正统，而是看这种打法在实际使用时是否舒适、有效。招法应因人而异，不必统一拘泥。 没有疲劳就没有训练。快速的训练要求每一个训练者在每一次训练中都应超过其疲劳的极点。训练可以隔日进行，但每一次都要有足够大的运动量与运动强度，在完成训练后最要注意有充分的休息与充足的营养。 成为一名出类拨萃的拳术家并不是像训练以前所梦想的那样。艰苦的训练会使你乏味，在实战中你所学的知识可能变得毫无踪影，在强劲的对手攻击下，你会饱尝挨打的苦果，如果稍微放松训练，你的格斗水平会产生大幅度的下降等等。克服这些困难只能靠不畏艰险的意志和科学的训练方法。 身体的运动素质就是指人体运动的能力。从事任何运动所进行的大部份训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中，提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。具备了良好的素质才能使技术起作用，而技术正是为了发挥素质所采用的方式方法。 现代体育运动理论中，把人体运动的基本素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。这些素质虽各有特色，但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。相反，某种素质的低劣必将妨碍其他素质的提高。 力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。 速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和（当然短跑的速度还取决于步子的跨度）。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练，则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型，肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维（即爆发型肌肉、条形肌、活肌）越多，肌肉力量越大，其收缩速度就越快。 耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。 柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。 灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。 以上是人体运动的基本素质。如果把它们综合起来应用于拳术，就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。 爆发力是最重要的实战素质。它是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快，而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣，既取决于先天的遗传，又依赖于后天的培养。一般来说，四肢与肌腱较长，肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是，通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。 弹跳力是人体爆发力大小的一种体现，弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻，保持自身的平衡。 协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成的优美、准确、集中，并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。 应激能力是指对激烈竞技的适应能力。它是一项不可忽视的实战素质。包括耐力素质、抗击能力，意志和胆量。在长时间的生死决斗中，或在艰苦环境和遭受挫折的情况下，若要取得胜利，就必须具有良好的应激能力。 以上所列出的各项素质就是为训练者提出一个初步的依据。使他们明确在训练中窨该提高什么，并针对自已的情况制定计划进行有重点的训练，这样才能真正有效地提高自己的实战能力。 辨劲 最近发现有些朋友对我的拳技，特别是拳术的劲法进行夸大渣染乃至神化。其实，拳术中惊人的劲力并不是甚么虚无飘渺、可望而不可及的神来之技。我所获得的拳劲，是从事劲路研究并进行了一套有效的劲力训练的结果，它确实对我实战能力的提高有着不可言状的裨益。 劲力的研究，是实战拳术中最为关键的内容。人与人的打斗格击，无非是人体之间劲力的相互作用。一切武术拳技，从招式到战术，不外乎是寻求怎样更好地运用劲力。拳术家们之所以要区分“劲”与“力”二字，目的是想说明通过拳术训练而形成的“劲”与先天所具有的僵滞之“力”有着天壤之别，但从本质来说，“劲”仍属于力量的范畴。结合实战的经验对拳术进行力的分析和研究，可使拳术的学习、训练和运用有所依据，使我们能够辨明真伪，并可以帮助我们找到一条升堂入室的最佳途径。 一、拳术中力的本质 拳术中的力量是指什么呢?它是看不见的，但却能感觉到。它表现为人体内部和人体之间的相互作用，是能量从出击部分传递到被击部分的一种趋势。人力是肌收缩的结果，是把化学能转变成机械能的结果。通过力的作用，最终可使物体产生形变或获得加速度。在实战中力的使用效果表现在： (l)使被击部分遭受破坏(形变)，例如：骨折、脏器破裂、脑震荡等内伤、外损。 (2)使被击部分的速度改变(加速度)，例如：被发掷出、被摔倒等。 (3)上述两种变化兼而有之。 我们在格斗中，就是利用力的这些效果来击倒、击出、击伤、击昏甚至击残、击毙敌手的。 力的使用效果不仅与力的大小有关，而且涉及力的方向、力的作用点(力的三要素)。对于比较复杂的情况，还应全面考虑力的作用时间、力的变化速度、力的合成或分解等因素。 二、拳术中力的分析 发力物体击打的速度不同，受力物体所发生的变化亦不相同。一般说来，打击物运动速度越快，被打击物越易损坏，而不易被打动。打击物运动速度越慢，被打击物越不易损坏，而易被打动。当然，这与打击力度和被击物体的强度有关，这一切都必须符合牛顿的运动定律。 我们把快速打击的力，称为冲击力；把缓慢作用的力，称为持续力。把介于两者之间使受力物获得最大速度的力，称为发掷力。 (一)持续力：持续力是实战者双方以较慢的速度或静止不动的用力，常存在于推拉、托按、顶压等动作中。持续力往往使发力物向着施力方向以相同的速度运动，除了遇到受力物的反抗力，而使受力组织撕裂、扭伤外，并不会使受力物损坏。 根据牛顿第二定理： 力—抵抗力＝受力物质量×受力物加速度 由此可见，只要你施加的力大于抵抗力，就能使受力体按照你的力的方向移动。另外，抵抗力越小，受力物越易运动，而其承受的内力亦越小，而不易被损坏。譬如在擒拿术中，将对方的手臂向外侧拧转的手法，由于人体的构造所限，使反抗力不能大于拧转力，从而使手臂被拧动，如果抵抗力较小，则容易造成身体的仰翻；如果抵抗力较大，则容易造成骨骼的损伤，在这种情况下，拳手们多顺其劲力，做到宁倒勿伤。 (二)冲击力：冲击力的基础是爆发力，恒见于踢、打、点、撞等击法中。它是实战中最常见的力，虽不易打动对方，却最易击伤敌手。 根据力学中运动量与冲量的关系，应力与强度的关系，可以推导出： 冲击应力=（冲击物的质量×接触前冲击体的速度）÷（力的作用时间×力接触的面积） 如果冲击应力超过了被冲击物体的强度，就会导致被冲击物体的破坏。怎样去提高冲击的应力，才能使击打更具有**力呢? (l)增加冲击体的质量：一般情况下，膝撞和肘击，比拳打和脚踢更具有威力，其原因就是膝、肘的质量大于拳脚。在技击中常用的增加冲击体质量的方法，就是在接触对手的刹那，全身肌肉突然极度紧张，用力，使浑身成为一个冲击的整体。 (2)提高接触前冲击体的速度：没有速度就没有冲击，人体的肩、胯虽然力量很大，但因为运动速度较慢，所以难以成为最锐利的武器。一个极为粗壮有力的人，却难以在搏击中获胜，其主要原因是他出击的速度太慢。正确的击打，应使冲击在接触被击物之前的瞬间，达到速度的高峰。肌肉的多余紧张会阻碍这个高峰的出现，因此，在还未接触目标的出击过程中，应尽量使肌肉放松和协调。 (3)减少力的作用时间：力的作用时间，是指从接触到被击物到打击完毕所花费的时间。减少这一时间，不可误解为一打即回，或点到为止，而应理解为用较坚硬的部位去打击较脆弱的部位，不给被击物以缓冲的余地，这样就减少了力的作用时间。 (4)减少力的接触面积：刀刃越锋利，枪头越尖锐，力的接触面积越小，越具有**力。在较量时，拳手们也惯用拳、掌、指、足、膝、肘、头等骨骼的尖端作为冲击体，以便减少冲击面，增加压强。 譬如直击拳的应用，首先在训练时应获得快速的反应能力和强大的爆发力。 1、为了获得冲击速度的顶峰，出击时全身特别是手臂必须放松，做到有力而不用；同时后腿蹬地，腰身拧转，使身体各部获得相应的最大速度。整个动作越协调越放松越好。 2、几乎在接触对方身体的刹那，前脚踩踏，阻碍全身整体的前进，这样使全身的力量上升集中输送于手臂，使拳头前冲的速度更大。 3、拳头击中目标的同时，全身尤其是上肢肌肉应剧烈收缩，尽可能加大冲击体的质量，并伴有握拳、扣腕、旋转等动作，以提高冲击的强度，定向能力和变换可能性。 (三)发掷力：发掷力使用的目的，是把对手打出到较远的地方。此时，出击速度要小于冲击力所使用的速度，而大于持续力的使用速度。它是根据对方的体重而定的，是能使力接触对方的时间尽量长的一种速度，这要在千百次实作中逐步寻求，才能达到最佳境界。 对手被发的速度越大，则被发出的距离越远。根据冲量—动量关系： 被发掷出的初速度＝（发掷力—抵抗力）×力的作用时间÷被掷者的体重 由此可见，发掷的力量越大，力的作用时间越长，则发掷的效果就越好。反之，对方的抵抗力越大，体重越沉，就越难被发出。故此身体沉重、矮壮、有力的人在这方面占有一定的优势。 交战双方的体重是固定不变的，提高发掷效果的途径是： (1)增大发掷力：具有强大发掷力的人既要有雄厚的本力，又要有一定的爆发力，而且要整体集中发力。发力时重点要低，动作要小，两足后蹬前踩，并尽量使自己的根节接触对方。 (2)减小对方的抵抗力：减小抵抗力的主要方法是通过一系列的技巧来撼动对方的脚跟，破坏其身体的稳定。比如，在使用发掷力之前，运用惊炸力打乱对方防守的形式；运用连绵不断地脉冲力迫使对方移动；运用身体或力的突然变换，使对方失去平衡；运用上擎之力托举对方，使其蹬地不实。 (3)延长力的作用时间：这是发掷的窍门所在，相同力量的人中能发人较远者，一定是他用力使对方加速的时间较长一些。掌握了适应的发掷速度(即所谓火候)，就能延长这个时间，这个时间是与对方相接触的时间，这期间发掷力一定大于抵抗力，也就是要使对方加速。另外，还应尽量延长力的作用距离，力施于对方时移动的距离越长，对方被发的速度就越大。 以上对技击中常见的三种力进行了初步的分析，实际上，这三种力的本质是相同的，只是使用的结果不同罢了。在实战中，冲击力的威力明显大于其它。作为一名拳手掌握了发掷力，会提高你的战斗水平，但是不掌握冲击力，就难以应付强手的进击。 三、拳术中劲的辨析 (一)刚劲～柔劲：拳术中刚柔是不可分割的，刚非僵硬之蛮力，柔非绵软之化劲。硬中有软的韧劲谓之刚；软中有硬有弹力谓之柔。很难说清刚与柔在实用时何优何劣，只是两者兼而有之，并能根据客观情况灵活地变换，才能真正做到“随劲”。 (二)听劲～运劲：听劲不是用耳朵去听，而是用皮肤去感觉对方的劲路，需要肌肉放松，注意力集中，才能使其感觉灵敏。 运劲是发劲前神经和肌肉的准备，一般表现为神经的兴奋和肌肉的拉长等，并伴随心跳、呼吸的加快现象。 (三)直劲～螺旋劲：朝一个方向的用力为直劲，这具有力度大、速度快、容易使用等优点，但也存在着不易回旋、变化，容易被化解等不足。方向随时变化的劲，可称为曲劲。变化轨迹为圆时，便成为滚劲，它们变化灵活，但不够简捷。然而，既有直劲又有滚劲的组合力，就是螺旋劲，它兼有直、滚二劲的优点，还具有很好的定向、顶钻能力。 (四)借劲～化劲：借劲与化劲属于力的合成或速度的合成问题。 二力方向相反(夹角180度)，为抗劲。二力方向成钝角(夹角90—180度)，为挤劲。二力方向成直角(夹角90度)，为截劲。二力方向成锐角(夹角0—90度)，为化劲。二力方向相同(夹角0度)为顺劲。 拳术中把顺劲、化劲统称为借劲。显而易见，顺劲最省力，化劲其次，截劲再次，挤劲较费力，而抗劲最费力。 以上五种劲，在交手中都会遇到，若要以弱胜强，以小制大，就必须学会尽量使用比较省力的方法，即尽可能地去借劲。但是一味地强调“四两拨千斤”，而忽视了本身实力的提高和其它劲的运用，是极为片面的，危险的。 (五)向心力～离心力：两人旋转就涉及到向心力和离心力，但这两个力量是分别作用于两个人的。一个人被另一个人抡转起来，旋转者承受向心力，被旋转者承受离心力。二人脱离后，被旋转者沿着旋转周边线速度的方向被掷出。此力与旋转半径同旋转角速度的平方的乘积成比例，因此只有把圈转得更快，转得更大，才能把人抛得更远。其中转速更为主要。 (六)空劲～场劲：所谓空劲是指不通过接触，而能施力于对方的超距力，好似磁铁间吸引或排斥的场力。耸人听闻的“百步打人”、“隔山打牛”、“劲力”等据此而生。人体是还有些未知的功能和潜力，但这些“特异功能”应用于技击尚未见实。在较量中人们能够运用的场力，目前只有地球的吸引力。 辨劲是拳劲的分析与区分，它的目的不是让习拳者在实用时生搬硬套，而是能帮助他们根据具体情况制订出一套科学的、高效的拳术训练方法；同时，也是把拳术的经验与力学的理论，初步结合的尝试。 论爆发 拳术是实战的操练，而实战实际上就是劲力的相互传递。所以，运用劲力是拳术最关键的课题。 在搏斗中，身高力大者往往容易取胜，但以弱制强的战例是屡见不鲜。这是因为劲力运用的效果不仅依赖于本力的大小，同时还与力的方向、力的变化、着力点、发放的速度等许多因素相关。也就是说劲力的实用效果是这些方向的综合体现。 强烈的取胜欲望促使着人们去突破攻守运用的难关，至今发展成一种在进攻意念支配下，利用积极变位，真假变换以引起对方的迷惑和失误，进而不失时机地使用快速多变的战术，以自然、锐利、精确的进攻技巧打击敌手。不言而喻，技术的熟练、素质的提高和主观能动性的发挥都将加强劲力运用的效果。 击打的最终阶段通常是劲力爆发式的施展，这是最可怕的、最富有实效的劲力，在拚搏中多为致命的打击。古今拳术名手的“神奇功力”就是这种高质量的爆发力。 爆发是力量与速度的统一，我们把瞬间迸发出的极大力量称为爆发力（俗称炸劲、惊劲、弹劲）；在力学中力量与速度的乘积等于功率，爆发则是达到了人体功率释放的最大极限（或最佳极限）。因此，爆发力的提高取决于力量素质和速度素质的共同提高，也就是人体最大功率的提高。 速度是神经反应速度和肌肉收缩速度的组合。速度的提高可增大力量，而力量的增长又可加快速度。一般我们采用力量训练增强爆发力，即选择一些接近某种行动的爆发性动作反覆操练。用来发育常用肌肉，并通过实战对抗提高神经的反应能力。这种似乎枯燥而危险的方式都是提高水平的捷径；在动力性练习中还应辅以静力性练习，以便具备一定的耐劳性。另外，每一个发力动作都应特别讲究有关肌肉的协调配合和无关肌肉的高度放松。因为每种爆发力的发放都要由体内相关的许多环节和谐传动。如躯干、腰、腹、臀、腿相互配合产生出的速度旋转动作，如果胳臂用力过大，那么力量难以进入对手躯体，而是回到自己的腿上。 经过严格的训练练，使发力动作协调、准确和连贯、呼吸规整，全身发育出一种饱满、光润、富有弹性的流线形肌肉，这种肌肉平常是松柔、敏感的，但几乎在意念冲动的同时即可达到收缩的极点。 在实战时，贵能随时果断地运用爆发力和连续的爆发力。由于巨大的力量是在瞬间突发的，致使对方丝毫没有接受的准备，这不但能打乱防守的形势，而且可打断其规整的气息和正常的神经反应，使对方不知如何应付。 爆发力的施用不应有规律性，但都有明确的目标。任何一种爆发力发放时都要力求放松，以增加出击的速度。当接触目标前的刹那，肌肉整体突然紧张，力量骤然集中，劲长而透。随后迅速复原、放松、并在意念上已经形成了再次攻击的准备。整个行动似疾雷不及掩耳迅雷不及瞑目。 当然，爆发力使用的成功率还受竞技状态、对方实力和外界干扰等因素的影响，所以在每次实战前后都要进行更具体的分析研究。 最后还要提请注意，只有年龄适宜、身体健康的人才能进行爆发力的训练，只有能循序渐进，持之以恒的人才可望获得成功。尽管如此，也不是每一个积极的训练者都能达到一个相当高的水平。

弹跳力与爆发力如何加强

可以按我下面的方法做，我就是在家里平时这样练弹跳的。1、用脚尖掂起，然后再把脚掌方平，再用脚尖掂地。这样一组每15分钟休息一次。2、脚尖掂起，半蹲。尽可能坚持，不过也不能太久，不然小腿和大腿会受不了的。3、全蹲，每蹲5分钟站起来休息一次4、蹲跳，脚尖抬起，蹲着跳。要根据你个人的身体素质来，不能硬坚持，每天能做一次最好。