怎么提升卧推力量（新手卧推重量遇到瓶颈，如何提升）

本文目录

• 新手卧推重量遇到瓶颈，如何提升
• 怎样快速提高卧推成绩
• 卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢
• 如何提高卧推力量
• 如何提高卧推水平
• 怎么提升卧推力量
• 几种提高卧推力量方法
• 一个月内提升卧推力量经验分享

新手卧推重量遇到瓶颈，如何提升

我知道经常训练是很有诱惑力的，因为你认为你训练的越频繁，效果就越明显。如果你不是专门的运动员，特别是新手。你必须摆脱这种心态，开始考虑“少就是多”。每次动作的质量远比训练量要重要。最多每周一到两次就好了！不是所有高手训练都适合你。 充足的休息和睡眠 。这建立肌肉的基础知识的一部分。当你睡觉和休息的时候，肌肉会修复和成长，所以充足的休息和睡眠对于肌肉的生长是必不可少的。你每天至少需要8小时的睡眠并且训练之间也应该有足够的休息时间。 离心卧推是重中之重

 离心阶段就是运动的下降阶段。在长凳上，重量降低到你的胸部。离心训练涉及到了非常大的重量（高达1-1.5倍的1RM），只需缓慢地把重量降到你的胸部，让2个搭档帮你把它举起来。离心训练的效果一直被低估，其实它对你的上半身力量和1RM都会产生戏剧性的影响。

怎样快速提高卧推成绩

卧推是要靠肱三头肌和胸肌的力量！ 胸部肌肉基本上分三块，上中下，最好是全都练习，否则练出来的肌肉太难看了！ 如果为了增加力量，只做平躺卧推，和肱三头肌的练习！ 卧推动作不说了，平躺卧推的时候练肱三头肌的动作：双手与肩同宽握住杠铃，然后卧推，要注意的是，你的双臂要一直保持与杠铃杆平行！注意要有人保护！ 卧推组数维持在10组，每组12个！小重量！ 我不知道你55公斤能推几个！先用三十公斤推60组，之后每组加5公斤，尽量推满12个！个数在达到重量的极限后可以不满足，，但是组数一定要做到！，，每组中间休息不要超过1分半 肱三头肌一开始先用杠铃杆做吧，每次10组，每组12个，重量不用加！ 隔一到两天锻炼一次！要保证睡眠和能量摄取！多吃蛋白质类，比如豆类，蛋类！注意要多吃蛋清，蛋黄少吃！少吃多餐！ 以你的身高体重，卧推应该在90公斤左右，深蹲在130公斤！ 好好练，三个月后应该能达到！ 一个计划练习一个月，就差不多改换了. 至于卧推的计划，一开始先练那个，，但是极限要慢慢网上加，每两个星期，基数（30公斤6组）的公斤数就要增加5到10公斤（根据个人情况自己订，但每次训练都要尽量达到自己的极限）！三个月必须要换动作练习，或者休息两个星期。因为肌肉可能会适应你的选练方法，导致在各方面停滞！ 现在的年龄要比18，9岁的时候练长肌肉快，在不吃药的情况下！（千万不要吃药，那个有副作用，你应该不打算参加比赛吧，吃药没有任何意义，身体强壮就行了） 还有就是在健身的期间不要做减肥的训练计划，这个要分开做的，减肥的时候，不要练肌肉，练肌肉的时候不要减肥！但是每次锻炼的时候必须要热身，否则很容易在不经意间受伤！ 我以前是田赛的运动员，这个不是健美！健美没这么练的！健美是要平均个数组数，只要按标准动作完成即可，没有冲极限那说！力量增加，肌肉围度增大，这都是必然的！肌肉的围度确定了你的力量上限！ 力量都是这么玩命儿努出来的！我最高的时候卧推到145，深蹲跳270.我体重120，身高194 哥们，努吧，不玩命是没戏了！别忘了注意安全！

卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢

可以通过改变训练方法来突破瓶颈期。有些朋友健身几个月了，卧推重量少去了一些，但是始终卡壳，重量就是在这儿，死活推不上去了，心中不免很懊恼，对自己提出了质疑。其实这是很正常的事情，力量平台期每个人都有，至于怎么解决，那么就看你愿意不愿意努力改变了。

近年来，举重界发生了很大变化。但很多情况下都没有。而且对于大多数举重运动员来说（考虑到深蹲，硬拉和其他所有令人敬畏的动作），卧推仍然是需要掌握的动作。举着一个装满杠铃片的杠铃的形象可以激励每个人。

如果一个更大的负重是你的目标，你可以用各种复杂的计划去达成它。但是在你开始之前，试一下这4种策略，这四种策略能帮助你改变卧推力量总上不去的瓶颈期。

1，集组法。

集组法是指你多次移动较大的负重，稍微休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。把它看作是停息训练的进阶版练法。

要练集组法，先热身，然后用一个4-5RM的重量。练3次，这是你的第一个“集组”。第三次重复后，将负重放回力量架上，等待20-25秒。立即再做3次，以同样的时间休息。再重复一到两次，就完成了。

这就是为什么它起作用：你用4-5RM的重量做了9-12次完美的卧推。这不是玩笑。最终，这个额外的训练量将转化为额外的力量，提高你的极限重量。

2，强迫次数。

有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更大的重量。集组法是一个，另一个是强迫次数。强迫重复是指你做离心阶段的动作的时候（降低杆），搭档帮助你把负重推回去。你的搭档只帮助你提起杠铃，不要让他完全托住重量。

选择5RM的重量，并在最后添加2次强制次数。如果你在3组中每组做2次强迫次数，那就多做6次。额外的次数意味着更大的训练量和更强的力量。

现在你问关于组合方法1和方法2的问题之前，我的建议不要组合起来。不做集组法的同一天做强制次数。交替练习集组法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。

3，控制力量训练。

有时候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移动重量。许多举重运动员把整个训练都用来移动较轻的重量来提高举重速度。

要将这一策略应用到你的训练计划中，选择45-55%的1RM。是的，这很轻，但这就是重点。在杠铃下降之后，并尽可能地将其推回原位。整个上升过程是非常快的。你可以练两次，三次，甚至是四次，但不要超过这一点。休息30-45秒，然后重复。

如何提高卧推力量

增加力量的最佳重量是8RM以内(RM即全程标准动作不借力所能完成的最大次数)，而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。这里是给你的训练计划:周一:胸1)史密斯(活动杠铃)平板卧推第一组:22RM第三组:15RM第四组:12RM第五组:8-12RM第六组:8-12RM2)上斜哑铃卧推组数与数量同上3)平板哑铃飞鸟组数与数量同上胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。三头1)窄距握推2)仰卧杠铃臂屈伸3)坐姿哑铃颈后臂屈伸4)绳索下压(能在健身房训练的话)/负重仰卧撑(家中)重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。周二:三角1)坐姿哑铃推举2)哑铃交替前平举3)哑铃俯身飞鸟4)坐姿哑铃侧平举每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉(前中后三束)不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。二头1)杠铃弯举2)站姿哑铃交替弯举3)坐姿哑铃弯举4)集中弯举每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。周三:休息周五:胸、三头周六:肩、二头周日:休息两日一周期另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内;其他部位练习30-60秒内。注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉(增肌产品的)，蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

如何提高卧推水平

目录部分1：掌握训练方法1、使用正确的训练方法。2、掌握正确的握法。3、使杠铃做直线运动。4、提高动作频率。5、注意卧推禁忌。部分2：锻炼你的肌肉1、至少每周做一次极限重量练习。2、选择你难以完成的重量进行。3、确保双臂负重均衡。4、认真对待肱三头肌。5、进行负向训练。部分3：改善饮食和生活方式1、放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的"大胃王"）。2、考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。3、睡好美容觉。4、在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。5、不要过度训练。所有去健身房锻炼的男士（以及一些女士）都希望自己能有更高的卧推成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。部分1：掌握训练方法1、使用正确的训练方法。你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。2、掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。3、使杠铃做直线运动。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。不要抬胸或弓背。 在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。4、提高动作频率。也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作——中间不能利用胸弹起杠铃——并且两组之间至少休息一分钟。5、注意卧推禁忌。虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做**让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。部分2：锻炼你的肌肉1、至少每周做一次极限重量练习。可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。做完常规训练后再进行极限重量练习。做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量。2、选择你难以完成的重量进行。这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。举个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到82.5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调整重量了。比如可以调整为从82.5kg开始，增加到85kg、87.5kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧！如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。或者你也可以试试每组做4-5下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。3、确保双臂负重均衡。大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。4、认真对待肱三头肌。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间（认真地）虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。好的肱三头肌训练方法有：屈臂支撑（Dips）仰卧杠铃双臂屈伸（Skull Crushers）单臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensi***）窄握距平板卧推（Closed-grip bench press）双臂屈伸（Triceps extension）俯卧撑（Pushups）5、进行负向训练。负向卧推是指将非常重的杠铃（有时候比极限重量还要重1.5倍）慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。部分3：改善饮食和生活方式1、放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的"大胃王"）。如果你没有每日摄入足够的热量，就别指望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是维持现状，你就必须增加饮食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白质和碳水化合物。2、考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你选择通过蛋白质补剂来增加肌肉围度，要达到最佳效果，应该在早晨、锻炼后及睡觉前服用补剂（通常为蛋白粉）。注意蛋白粉除了蛋白质外还含有很高的热量。如果你属于容易增重或易长痘的体质，服用大量的补剂可能会带来意外后果。3、睡好美容觉。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。4、在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。有时你的肌肉不愿再继续增长，因为长时间大强度的训练使它们过于疲劳。试试休息一周或者做一周的小重量练习，也许你能很快回到正轨。5、不要过度训练。 除非你对你的肌肉有仇（复仇确实是一件很爽的事），否则实在没什么理由每周做两次以上的胸肌训练。实际上，每周的胸肌训练多于两次说明你的肱三头肌可能得不到足够的训练，这样你也无法充分发挥你的卧推潜力。因此，"保质"比"保量"更为重要，一定要确保使用正确的方法、定期训练肱三头肌。小提示如果你是个新手，最好先试着用5X5训练法，为以后的训练打好基础。记住营养摄入占训练效果的90%。如果没有正确的饮食，训练效果会受到影响。警告剧烈运动前请咨询医生。

怎么提升卧推力量

卧推是一个让人相当困惑的训练动作。你会发现，有些人天生就是来卧推的，随时随地就能推得起120kg得卧推。但极大部分都不是这样，即使为每一千克负重付出努力、做计划、调整饮食并且完善训练。我们注重了几乎所有的细节，一年下来，卧推的负重也就增加了10kg。这种情况并不少见，但突破并不是不可能，这些招你应该用上，帮助你打破瓶颈期。跟踪你的进展如果你从未跟踪过自己的训练情况，那么你现在需要记录每一次的训练。数据不会撒谎，如果你真的处于瓶颈期，你需要具体的数据来理解。很简单，大多数训练者都认为他们正处于瓶颈期，事实并非如此，如果他们能够仔细地检查自己的训练记录，他们可能会发现其实他们在进步。这种进步可能只是“3个月内卧推负重提高了5kg”，或者在过去6个月里提高了“15kg”的卧推负重。虽然看上去进步并不明显，但这依然是进步。所以，这不是瓶颈期。目标是可以实现的每年增加40kg的卧推负重是不可能的，也不切实际。也许第一年的进步可以做到这个水平，但它不可能每年都发生。极少数人能够通过自然而然地推起150kg的卧推。你可能不相信，但这是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已经非常强了。在到达120kg卧推的水平之后，你很有可能每年只能增加5公斤的卧推负重的能力。在此之前，5kg10kg/年的卧推水平提高是很好的进步水平。当你能够推起60kg到80kg的卧推后，每年15kg-25kg的卧推水平增加是你可以达到的。每周练习一次以上的卧推这样说是否吹捧过度训练呢？并不是，如果训练正确的话，每周两次卧推训练并不是过度训练。绝对力量的训练并不会要求你在练胸日用完成20组卧推来轰炸你的胸肌。反而降低一定的训练量，平衡上肢的训练，一周练两次其实是很简单。以两种训练方式来练卧推同样是一种优秀的技巧，两天中其中一天练大重量的卧推，而另一天换成离心收缩的卧推，有些训练者在第二次练胸日还会加入以训练肱三头肌为主的窄距卧推等。你可能会发现，卧推训练得越频繁，效果就会越明显。但是同时也会带来额外的压力和疼痛。如果出现这种情况，把卧推频率调整为一个月推3-4次即可，这将为你保留大量身体恢复的时间。增加卡路里的摄入量增加你的食物摄入量是最好的突破瓶颈期和提高卧推力量的方法——每天比一般

几种提高卧推力量方法

　　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触**就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。　　平板卧推 6组 10-12个　　上斜卧推 6组 10-12个　　平板卧推 6组 10-12个　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。　　PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。　　

一个月内提升卧推力量经验分享

温馨提示： 本文是我站在健身爱好者的角度，分享了自己提升力量的经验。每个人都有选择健身或不健身的权利。每个人都有选择自己审美观的权利。健身不是为了和别人比重量。是为了和过去的自己竞争。首先简单说明一下自己现在的基本情况，一个月前我从力量举训练营结束学习，开始了力量举为主的训练计划。一个月前在健身房由教练保护的情况下测试了自己的1RM（备注：1RM：代表一个人一次可以举起的最大重量），是80斤，80斤的重量我只能推起一个。经过一个月的训练，除了每周测试1RM需要保护外，其他训练全部由自己完成。截至今天，已经可以用80斤的重量做5X5的训练了，也就是可以完成五组五次的训练容量了。虽然是小小的进步，但自己也觉得很欣喜。为此想做一个总结，分析和记录自己有哪里做的比较到位、哪里存在不足。觉得那些点是给自己的量提升带来了帮助的，哪些是还要改进的。望能给今后自己的成长和进步，提供一些有迹可循的痕迹。如能给别人带来一点点的帮助也是我非常开心的一件事。总结对于自己卧推力量提升来说最重要的三点： 1、认真执行计划 概括为三点就是： 我这次与之前训练做的一个很大改变就是，把训练计划固定下来。每周的卧推日、深蹲日、硬拉日都是按照自己的训练计划来的。同时把每次训练的日期、重量、次数、组间休息都做好记录。不要每次随心所欲想到什么动作就做什么动作、不要随便换重量，我的计划中的重量是只增不减。 如果你有一个训练计划，一定要执行下去，保证好重量和周期，比如说3-5周、6-8周慢慢循序渐进加重量。不需要每次加很多，我基本就是每周加5-10斤的重量，组数不变。就是增的不多，但是确保每次自己都能完成，自己把握好节奏和强度。 力量举训练不需要追求力竭，这一点很重要。因为力量举的训练重量很大，次次力竭会造成小肌肉群提前力竭，对身体压力过大。而且大重量，保证姿势正确，肌肉都是整体发力的。训练效果不会差。而健美式训练一般是8-12次的中等重量。我采取的力量举的计划是5X5:五组五次。但是总体的容量很大，对力量的提升更大。 组间休息我基本保持在3-5分钟。确实，这与传统的健美式训练组间休息差很多。但是针对大重量，至少要保证三分钟的休息。这是在训练营学到的很重要的一点，在这三分钟里，不光是说你的肌肉能不能恢复，而是对于大重量来说，神经系统需要更久的恢复时间。以保证下一组的训练效果。2、保证姿势正确 很多知识是这样的，你不知道之前好像就不存在。一旦你知道了，以后就再也无法当作不知道。对于卧推，千万不要以为只是靠胸肌在发力推！认识到上背部和肩关节稳定的重要性，是提升卧推力量的重点。 在健身房观察一下，就会发现很多人在卧推时，背部是没有收紧的，肩部也是没有下沉的。自己以前这是这样。甚至有段时间是知道要收紧背部，但是比较难做到。 为什么要这么做呢？背部没收紧—不利于胸肌更好地发力。肩部没下沉—肩关节会承受很大的压力。特别是，我们想要长期健身下去，一定要多学习训练姿势，要保证安全。而且重量越大，姿势正确就越重要。健身是为了更好地服务于生活，而不是为了健身把身体弄得受伤。 如果没有教练在一旁指导的话， 给自己拍小视频会很有帮助 。一般我都会给自己拍小视频记录一下。主要是为了看自己的动作，在训练的时候不见得每次都能看镜子。拍小视频可以在训练更加专注，然后结束一组动作后，看一看自己的动作有什么不到位的地方。比如说，我发现自己上一组，向心时推得太快，动作不够稳，那么下一组我就调整。自己也可以做自己的“教练”，先自我纠正，有问题再找高手请教。3、多拉伸和放松肌肉 训练前用泡沫轴放松肌肉，不要做动态拉伸。训练后也要用泡沫轴放松和拉伸肌肉。这些知识大家都知道，但是坚持每次都这么去做，很重要。为了不受伤、为了更好的运动表现，这是必须的。自己还能做得更好的地方： 1、背部的力量还需要加强。想要卧推取得更好的成绩，背部的力量是基础。这一点有点像薛兆丰老师曾说的那句 “看见看不到的才是地道的” ，这正是容易被忽视的一点，所以也是很重要的一点。 2、感觉大重量的时候呼吸做的不是很到位。节奏总会差那么一点。慢慢调整，养成习惯。 3、大重量卧推时，通过录制小视频，发现自己的肘部控制还不是很好，依然需要多控制。建立更好地mind-body connection。最后以“一介粗人”老师的经典语句来结束这次的总结吧。共勉之。