肩膀太单薄，怎么才能练就强悍肩部？哪些动作有助get好看的肩膀
本文目录
肩膀太单薄，怎么才能练就强悍肩部
儿时家中苦，父母经常下田种地。那时候对于生活重担很不了解，只知道肩膀抗柴或者挑起担子，走不远，便会叫苦不迭。那时候，觉得要努力，让自己可以扛起那些柴火。时隔多年，老家早已经很少烧柴火，电煤和液化气早已经步入千家万户。不过偶尔心血来潮，秋天还是要砍些柴火，因为冬天过年，用木柴烧火用大锅做饭，会比其他做法更香更好吃。
后来去了一线城市上班，下班之后去健身房，看到那些动辄扛起自己体重两三倍的杠铃的大神，心中还是不免羡慕。但是他们说，也是一点一点提高自己力量，其中最为重要的就是手臂、腿部和肩膀的力量。
手臂和腿部相信大家都经常锻炼，但是肩部锻炼，很少人会去关注。一个是因为由于肩部的三角肌是小肌群，锻炼一天后，就要休息3-5天；还有就是因为，许多人压根就没有锻炼肩部的概念，两者相加，这样一来就更加少人了。
但是如果想要挑战自己深蹲，或者硬举，知道自己极限在哪儿，那么三角肌锻炼必不可少。其中最为重要的就是三角肌中束了。锻炼三角肌中束好处也多多，除了能让你扛起更重的重量，还能让你肩膀更加有型。穿衣再也不怕溜肩，无论宽松还紧身，有个好肩膀，被别人羡慕成衣架子，简直不要太爽
下面步入正题，今天推荐3个健身动作，都是针对性锻炼三角肌中束，直接来看下吧。
第一个动作：杠铃直拉
双手抓握杠铃，将杠铃直拉到胸前，知道左右肘关节和肩部成一直线。锻炼时候双脚和肩膀同宽，腰背挺直，脊柱保持中立位，杠铃轨迹垂直于地板。
第二个动作：器械肩推
调整重量，腰背仅靠在器械背板上，上手抓握器械手柄，做肩推动作。锻炼时候注意节奏，呼吸抬起和放下对应了吸气和呼气，这样可以让你一组做更多次数。
第三个动作：高位拉力器弯举
此动作除了锻炼我们三角肌中束外，对于我们锻炼肱二头肌也是十分有帮助。不少人会问如何组合锻炼手臂和肩部，这则是一个不错的推荐动作。
哪些动作有助get好看的肩膀
肩膀好不好，关系着你躯干和手臂连接是否得当。如果没有个强健有力的肩膀，无论你想举起重物，还是有个胸腹强健，躯干看起来安全感满满。那我们该如何锻炼肩部呢，我们都知道，肩部是由几块小肌群构成，其中我们锻炼肩部最重要的就是锻炼三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果你前中后束三角肌都发达有力，那么想要肩膀变成有力量且不拖后腿的虎头肌，那也不是什么难事。下面进入正题，一起来看看是哪四个动作吧。
第一个动作：前平举
双手抓握哑铃，或者杠铃片，手臂尽量伸直，然后将哑铃或者杠铃片做前平举动作。如果举到肩部同高时候，则是锻炼主要锻炼我们前三角肌，如果高于肩膀，那么对后三角肌也有不错的刺激。
第二个动作：杠铃直拉
说到锻炼三角肌中束，大家都会想到侧平拉、侧平举。但是除了着两者之外，直拉也是锻炼中束很有效的动作。不过考虑到三角肌是小肌束，无法承重太高的重量，所以我们要选去轻重量的杠铃，或者直接卸下杠铃片做直拉动作。具体动作是双手将直杠拉到和肩部同高，锻炼时候注意轨迹始终是垂直于地面。
第三个动作：俯身侧平举
在做侧平举或者侧平拉的基础上，将身体躯干降低，锻炼的肌肉则是由中束变成后束。双手抓握哑铃，伸直后，做侧平举动作，身体俯身，最好和地面平面平行，将哑铃侧平举到和背部同高且成一直线即可。
最后一个动作：仰卧交叉拉力侧平举
此动作除了锻炼我们三角肌外，对于锻炼我们胸肌也有不错的帮助。以上就是推荐锻炼肩部三角肌的四个动作。但是健身动作千千万，锻炼肩膀也远不止这么点动作。除了三角肌外，肩袖肌群也是肩部构成的重点。锻炼肩袖，我们主要是利用内旋或者外旋动作，就能刺激的到了。不过以上的动作，只要你长期锻炼，想要有个虎头肌，也并非难事哦。
本文相关文章：
2025年3月22日 23:22
180斤怎么减肥最快（怎么才能从180斤快速的瘦到150斤，快速）
2025年3月5日 23:01
2025年1月26日 23:23
引体向上只能拉起来一点（我引体向上只能拉一两个，我不会荡，怎么练才能引体向上拉到10个还有怎么才能荡起来是腰腹力量小）
2025年1月8日 21:04
2024年11月20日 20:23
更多文章：
2024年8月8日 02:31
2024年3月13日 06:45
nba夏季训练营时间？普雷斯蒂：夏联和训练营很有价值，能让球员进步
2025年9月7日 06:55
2024年10月17日 18:45
2024年9月27日 18:36
健美之星小学生（以读书为主题的升旗感言四年级上册作文五百字左右）
2025年5月5日 19:20
2024年4月9日 18:05
体育健身团队是指以健身为目的（以健身为目的参与体育运动,应采取什么措施）
2025年4月9日 16:30
2025年6月19日 07:10
2025年5月18日 21:40
2024年10月23日 12:51
2024年6月15日 10:16
2025年1月24日 10:42
2024年8月20日 12:25
2024年7月20日 08:47
2025年6月22日 17:30
2024年3月26日 13:00
黄石最好的健身房（黄州有哪些健身房，价格各是多少设施各是怎样能够详细点最好）
2025年3月14日 17:03
2025年8月23日 13:50
想练肌肉是先有氧还是后有氧（有氧运动和无氧运动的顺序应该怎么安排）
2025年4月8日 05:10
