孕早期瑜伽每天必练8个动作（怀孕瑜伽入门基本动作有哪些）

本文目录

• 怀孕瑜伽入门基本动作有哪些
• 在怀孕期间，宝妈有哪些适合的瑜伽动作可以推荐
• 孕妇应该练习哪些瑜伽动作
• 适合孕早期准***运动，几个简单的瑜伽动作送给你
• 适合孕妇的瑜伽体式有哪些
• 适合孕妇的瑜伽动作
• 孕妇瑜伽每天必练8个动作
• 孕妇瑜伽动作
• 孕早期瑜伽每天必练8个动作

怀孕瑜伽入门基本动作有哪些

　　瑜伽作为一种平和舒缓的运动方式，怀孕之后练习瑜伽对于孕妇是有好处的，但是要注意哪些入门基本动作才适合。下面就是我给大家整理的怀孕瑜伽入门基本动作，希望对你有用! 　　怀孕瑜伽入门基本动作 　　1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸 　　练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全拨出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。 　　2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式 　　练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。 　　3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式 　　练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上,保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。 　　4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式 　　练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。 　　5、怀孕瑜伽入门基本动作之束角式 　　动作要求:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。 　　益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可 *** 强化 *** 功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。 　　6、怀孕瑜伽入门基本动作之山式 　　动作要求:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。 　　益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 　　孕妇瑜伽禁忌动作 　　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。 　　2、腹部着地的动作也绝对不可以。 　　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。 　　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。 　　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。 　　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。 　　7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。 　　8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。 　　9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。 　　孕妇瑜伽注意事项 　　1、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率=220-年龄*60%。 　　2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便。 　　3、如发生腹痛或 *** 出血等，要及时上医院检查。 　　4、及时补充水分，防止虚脱。 　　5、注意保暖，以免着凉。 　　6、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。 　　7、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆。 1.自学瑜伽可以练习哪些动作 2.第一次练瑜伽从哪些动作开始以及注意事项 3.关于美背瑜伽动作大全 4.中老年人适宜练习哪些瑜伽动作 5.最简单的瑜伽瘦身动作有哪些

在怀孕期间，宝妈有哪些适合的瑜伽动作可以推荐

有人说，分娩就像一次马拉松长跑，需要有耐力和信心。我认为，生孩子要比马拉松更难，全程马拉松不才4个小时吗？要是生孩子4个小时就完成了，也算是比较快的了。

很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散布等有氧运动。

适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽

1、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

2、坐姿俯身

这个动作可以锻炼***骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

1、妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

2、轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

3、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

5、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升髋部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

6、平板撑

平板撑是一个非常的核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒。慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

7、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂于肩齐平。手指向上，小臂于与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

8、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

孕妇应该练习哪些瑜伽动作

今天，我们和大家一起来学习几组孕妇瑜伽，练习孕妇瑜伽是准妈妈在孕期保持身材的不二选择，孕妇瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，当然，相关的瑜伽视频教程也可以作为一个参考。

下面，我们就和大家从简单的婴儿式开始今天的孕妇瑜伽练习吧!婴儿式是很多的初学者都非常喜欢的一个瑜伽放松动作。

婴儿式

跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。

动作功能

放松身心，安抚情绪。

屈膝前弯

屈膝前弯式也是一组很简单的瑜伽动作，练习屈膝前弯式要注意保持我们的身体平衡，尤其是准妈妈练习的时候一定要注意安全哦!

功能

伸展脊柱，使肩颈背达到伸展，放松情绪。

动作

双腿弯曲，双手顺着小腿向下滑置脚尖，颈部放松于双腿中央。

坐姿举腿伸展

功能

伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部紧绷酸痛。

练习这一式对我们的准妈妈还有着安胎的功效，坚持练习还可以有效的缓解孕妇不适，帮助我们的准妈妈更加轻松的度过孕期。

动作

双脚伸直，右手将右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左边亦同。

简易坐

正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，保持身体放松状态。

闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5～10分钟。

动作功能

坚持练习这一姿势可以帮助我们有效的清理肺部，建议户外工作者多加练习这一姿势，对清除肺部浊气有很好的效果。

仰卧抬腿式

仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交换重复姿势。

动作功能

扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。

坐式侧伸展式

坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3～6次。

动作功能

锻炼我们的肺部活力，使我们的肺部器官更加的强健。

角度前弯式

站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，保持呼吸3～6次。放松，换侧重复。

动作功能

伸展并缓解背部压力和紧张，加强腿部柔韧性。

脊柱扭转式

功效

瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。

动作

双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。

脊柱扭转式的练习其实是有些难度的，相信大家练习到注这一步骤的时候都有感受吧!希望大家不要急躁，尽力而为即可。

左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

适合孕早期准***运动，几个简单的瑜伽动作送给你

2个简单有效的瑜伽动作1，孕妇瑜伽之侧腰式——锻炼胸部和腰部扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。1），两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。2），呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。特别提醒：要将注意力放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压，身体保持在一个平面上。孕妇瑜伽之侧腰式：锻炼胸部和腰部2，孕妇瑜伽之月亮呼吸法——减缓焦虑由于怀孕时激素分泌增多，准妈妈容易产生内热，且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内热量，帮助准妈妈平稳情绪，减缓孕期焦虑。盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。孕妇瑜伽之月亮呼吸法——减缓焦虑

适合孕妇的瑜伽体式有哪些

　　瑜伽虽然能够对孕妇有好处，但并不是所有瑜伽体式都适合孕妇哦。 适合孕妇的瑜伽体式有哪些 、不适合孕妇的瑜伽体式又有哪些，为了更安心地度过这个孕期，在做瑜伽之前，这两个问题的答案你都需要了解。

适合孕妇的瑜伽体式有哪些

　　 1、山式

　　动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病”。

　　益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

　　 2、肩倒立

　　动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

　　益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

　　 3、束角式

　　动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

　　益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

不适合孕妇做的瑜伽体式有哪些

　　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　　7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

　　9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

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适合孕妇的瑜伽动作

适合孕妇的瑜伽动作

　　适合孕妇的瑜伽动作，相信大家应该都知道，孕妇如果能够在孕期适当的做一些锻炼运动的话，是对体内胎儿很有好处的，而瑜伽就是非常适合孕妇的一种锻炼运动。下面我为大家分享一些适合孕妇的瑜伽动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　适合孕妇的`瑜伽动作1

　　 一、孕妇瑜伽动作：骆驼式

　　1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。

　　2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。

　　3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。

　　 二、孕妇瑜伽动作：猫伸展式

　　1、双腿跪地，双手伸直，手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

　　2、吸气，抬起头部和臀部，腰部下榻。呼气，拱起背部，低头，收尾骨。

　　3、吸气，右腿向后伸直，左手臂向上抬起，伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气，右脚放下，脚尖轻轻贴地。

　　4、弯曲右脚，左手抓着右脚脚尖，呼气，恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

　　 三、孕妇瑜伽动作：下蹲式

　　1、靠墙站立，双脚打开，约为肩宽，脚尖向外，双手十指交叉，手臂伸直，放在身体前面。

　　2、吸气，伸展脊椎向上。呼气，慢慢向下蹲。

　　3、吸气，双手贴着墙壁向上伸直，可以将瑜伽砖放在臀部下方。

　　4、呼气，放下手臂，移开瑜伽砖，臀部慢慢蹲下。

　　适合孕妇的瑜伽动作2

　　 一、抬脚休息式

　　抬脚休息式预防腿部浮肿和静脉曲张促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉**。

　　 动作要领：

　　1、躺在椅子旁，先做深呼吸

　　2、双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3、身心完全放松，停留数十秒以上。还原，调息

　　 二、云雀式

　　这个月由于腹部凸起或姿势不良，准妈妈很容易感到腰部沉重且酸痛，云雀式可以增强身体的抵抗力：刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、强化身体机能。产后多练习此动作还可加快体力的恢复、预防月经障碍和激素失调，以及改善手脚冰冷的现象

　　 动作要领：

　　1、跪坐深呼吸

　　2、左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直

　　3、上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做

　　 三、孕妇娃娃休息式

　　准***体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。帮助准妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。此外，每做完个瑜伽动作之后，都可用此式休息片刻后再继续下一个动作或结束运动。若感觉不适的话，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让准妈妈感觉更为放松、舒适。

　　 动作要领：

　　1、缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2、慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3、右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　 四、后视式

　　准***肚子一天天变大，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑准妈妈和胎宝宝身体的重量，负荷增加常常会使准***身体产生酸痛感。利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题，还能够刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛和脚抽筋等状况。

　　 动作要领：

　　1、跪坐，深呼吸。

　　2、身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3、吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限停留数秒做深呼吸

　　4、还原、调息，换边再做一次。

　　 五、吉祥式

　　由于胎宝宝的成长使子宫延长，会将准***胃部往上顶，心脏也受到压迫，从而使准妈妈产生消化不良、呼吸不顺的问题。多练习此动作，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让宝宝顺利通过产道，从而使生产过程更为顺利。

　　 动作要领

　　1、坐正，深呼吸。

　　2、两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3、还原、调息，双腿放松。

孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽每天必练8个动作中有侧卧抬腿、坐姿俯身、翻盖式和深蹲等。

1、侧卧抬腿。

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

2、坐姿俯身。

这个动作可以锻炼***骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

3、翻盖式。

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲。

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。自然站立，两腿分开略宽于肩。保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

孕妇瑜伽动作

孕妇瑜伽动作如下：

一、骆驼式

1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。

2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。

3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。

二、猫伸展式

1、双腿跪地，双手伸直，手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

2、吸气，抬起头部和臀部，腰部下榻。呼气，拱起背部，低头，收尾骨。

3、吸气，右腿向后伸直，左手臂向上抬起，伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气，右脚放下，脚尖轻轻贴地。

4、弯曲右脚，左手抓着右脚脚尖，呼气，恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

三、下蹲式

1、靠墙站立，双脚打开，约为肩宽，脚尖向外，双手十指交叉，手臂伸直，放在身体前面。

2、吸气，伸展脊椎向上。呼气，慢慢向下蹲。

3、吸气，双手贴着墙壁向上伸直，可以将瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气，放下手臂，移开瑜伽砖，臀部慢慢蹲下。

四、战士式

1、坐着椅子上，双膝向外打开，双手合十放在胸前。

2、右腿向旁边伸展伸直，左腿的重量放在椅子上，双手伸直，眼睛望着左手。

3、呼气，上身向左侧弯曲，左手臂放在左大腿上，右手臂向上伸展，眼睛望着右手指尖。

4、向左侧转动身体，双臂向上伸展，双手合十。另一侧同样重复动作。

孕早期瑜伽每天必练8个动作

孕早期瑜伽每天必练8个动作

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在***肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作1

　　孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！

　　很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。

　　适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

　　今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：

　　 1、坐姿俯身

　　这个动作可以锻炼***骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

　　妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

　　轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

　　 2、侧卧抬腿

　　 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

　　1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

　　2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

　　 3、翻盖式

　　这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

　　1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

　　2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

　　 4、深蹲

　　怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

　　 NO、1

　　妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

　　 NO、2

　　保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

　　 5、跨步拉伸

　　这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

　　1、妈妈自然站立，转身90度。

　　2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

　　两腿交替为一次，一组10次。

　　 6、平板撑

　　平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

　　1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

　　2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

　　如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

　　 7、女神式

　　这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

　　1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

　　2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

　　3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

　　 8、腹式呼吸

　　1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

　　2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作2

　　 1、孕早期进行瑜伽要注意什么

　　怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。

　　 2、孕期瑜伽的益处

　　1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。

　　2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。

　　3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。

　　4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作3

　　 孕妇瑜伽什么时候开始做好

　　孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。

　　头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　　所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

　　 孕期练瑜伽的原则

　　选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　　选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

　　选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。