怎么做俯卧撑效果最好（俯卧撑锻炼最科学最有效的方式是怎样的）

本文目录

• 俯卧撑锻炼最科学最有效的方式是怎样的
• 如何正确做好俯卧撑
• 怎样做俯卧撑才能效果最佳呢
• 怎样正确做俯卧撑

俯卧撑锻炼最科学最有效的方式是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

如何正确做好俯卧撑

俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

怎样做俯卧撑才能效果最佳呢

俯卧撑可以说是一个最常见的训练方式，因为我们不论在哪，在家或是在办公室也好，都能趴下开始做俯卧撑。不论是增肌还是减脂阶段，俯卧撑训练都是首当其冲的。并且俯卧撑能练到很多的部位，例如胸部、三角肌、三头肌和腹部肌肉。不同类型的俯卧撑练的部位又会多一些，就像你抬起一条腿做俯卧撑就能练到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可见，俯卧撑真的是个常见并且使用的一种训练方法。

俯卧撑训练虽然非常好，但我们很多人对俯卧撑有很多疑问，不知道它怎么做才好。

一，身体需要抬到什么程度

相信很多人都会有疑问，我们在做俯卧撑的时候，身体到底应该抬多高或是放多低。这确实是一个比较的大的问题。当我们做俯卧撑上升阶段身体抬的很高的时候，就意味着肩胛骨过多的打开，我们的前锯肌就会发力发得过多，如此就降低的胸部和三头肌的作用。所以我们在做俯卧撑抬起的时候，不能过于抬高了。我们做俯卧撑下降阶段的时候，当腹部轻微接触地面时，就可以呼气用胸部和三头肌推起身体了，达到一个挺胸的姿态即可，不要去达到张开肩胛骨的阶段。

二，手该放在哪里

我们大多数人在做俯卧撑之前，把手搭在地上的时候，乍一看觉得宽了就会调一下，又一看觉得窄了又会调一下，不知道自己的双手该放在哪里。做俯卧撑时手的位置是非常重要的，手的位置直接决定了我们肘部的状态及其发力。如果我们手放的位置使两个胳膊肘过度的外张，让大臂和身体呈九十度甚至超过了九十度，我们在俯卧撑的下降阶段就会觉得肩部不适。

所以我们在做俯卧撑的时候手的位置尽量让大臂和身体躯干呈七十度左右就可以了，也就是说双肘稍微内收即可，这个时候我们就可以充分的利用胸部和三头肌发力。

三，身体躯干最好保持一条直线

在做俯卧撑的时候，我们的身体躯干最好是保持一条直线，膝关节不能向下塌陷，臀部不能撅得很高也不能塌得很低。我而们大多数人在做俯卧撑的时候要么是腰不直，要么就是骨盆在一个前倾位或是一个后倾位。骨盆的前倾和后倾都不对，它应该保持在一个中立位。还有就是我们的头该往哪看呢？

向前看？看地上？正确的应该是，我们在做俯卧撑的时候头向正前方45度看，这个时候我们的颈椎就会保持一个中立位。通过收缩臀部和核心部位，我们就会感觉全身从双脚到头顶好像是一条直线，这个时候我们的腹部也是收紧的，并且我们就可以控制身体的呼吸来做一个完美的俯卧撑。

四，做俯卧撑的速度不能过快

我们做俯卧撑的目的并不是比谁做得多，而是要刺激目标肌肉。要想刺激目标肌肉，就要保证没一个俯卧撑的质量。如果我们做得太快，就会缩短每一个俯卧撑的时间，就会影响肌肉收缩的长度和收缩效果。我们在做俯卧撑上升阶段大概用1到2秒，下降的时间大概为4-5秒，下降的时候为离心收缩，离心收缩的时间长一点可以有效的刺激肌肉。

怎样正确做俯卧撑

分类: 体育/运动 》》 健身 问题描述: 一直在做 不知道什么姿势才是正确D 帮忙一下下 解析: 俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。 男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于 *** 的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名电影表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。 俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。