腹肌训练登山者（哪些徒手动作有助练出六块腹肌）
本文目录
哪些徒手动作有助练出六块腹肌
相信许多人的腹部，都是一片平坦，甚至腰肥肚圆的，前者还算有基础的，而后者就可能会，影响自身健康了。所以锻炼腹部训练，是非常具有意义的。
新手想要将腹部打造成，很明显的八块，显然是非常有难度，并且要耗费许多时间的，那么就降低我们这方面的需求，而相比之下，练出六块的可能还是很大的。
因为我们腹部，最轻易能够练到的，就是我们的上腹部，而且这一部分，在很多情况下，都是会被用到的，有了这个作为基础，你就可以将上腹部作为目标，针对其进行锻炼。
六块腹肌这样练，就是你在做腹部训练时，始终保持上腹部的肌肉处在一个，紧绷的状态，这样就可以持续的刺激，上腹部的肌肉。在你完成下面四个动作的时候，可以注意这一点，就可以让你的腹部，受到更佳的锻炼了。
感受目标部位，肌肉的紧张程度，这点不仅能够，运用到你的腹部练习中，在其他部位的训练中，也可以这样做，这将会很大程度的增加你的效率。
这四个练习将不会，用到很复杂的工具，只需要一块地垫，和一个凳子就可以完成，这样你在家中，就能很好的完成这套练习了！
并且完成整个练习，并不会用到你很多的时间，所以在开始前，不要跳过准备阶段，让身体活动开之后，再开始做下面的四个练习。
动作一：交互式登山者
相信大家都很，熟悉登山者的动作，许多人的腹部练习中，都会用到这个练习。
一开始要先从，俯卧撑的姿势开始，然后将双腿，交替的进行，也就是把每只脚，都要往身体的，内侧弯曲折叠，也可以跳跃，让节奏变得更快，但要始终保持，腹部的肌肉，处在紧张状态中，并让你的肩膀，在你的手腕的，正上方位置。
坚持做三十秒，为一组训练，一共需要你，完成三组的练习。
动作二：屈腿平板撑
是不是觉得，普通的平板练习，过于的单调了些，加上屈腿的动作，来改变这种情况。
平板撑起身体后，在接下来的你要，重复的做出，让膝盖下去，再恢复的动作。并且不要碰到地板，腹部保持紧绷，持续这个动作，每次都要让，你的脚踝往后，同时要感受，肌肉的收缩。
和上个练习一样，完成三十秒，一共做三组。
动作三：反向卷腹
可以在地板，或是卧推床上，完成这个练习，推荐使用后者，因为这样可以，让脚的位置，更低一些。身体平躺之后，双手紧握卧推床，弯曲你的膝盖，往身体上方摆动。以此来收紧，你的上腹部，并持续三十秒的时间。
动作四：支撑摆腿
开始时和第一个练习相同，撑好之后将任意一条腿，向外侧摆动，试着尽可能往前一点，一直到手的位置，点地之后收回来，尝试全程打直，伸出去的腿，这样还可以锻炼到你的柔韧性。一样的要确保腹部肌肉始终绷紧，并且坚持三十秒。
怎么练出腹肌出来除了做仰卧起坐
练腹肌主要是体脂低，所以如果腹肌不明显都要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。 以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。 上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。 下腹部：仰卧举腿 反向卷腹 腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝 腹横肌：平板支撑 综合：空中蹬车 两头起 登山者
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
对于腹肌的训练方法很多，当你体脂开始明显下降后你就需要做好腹肌塑造训练，让你的体脂率不高，饮食没有问题腹肌还是不怎么显现是，你就该提高训练腹肌了。腹肌训练需要高频的训练，建议每隔一天进行一次腹部锻炼，确保腹部肌肉跟多的得到刺激增长。
腹肌锻炼的过程中最忌单一做同一个练习动作，你需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹部肌肉，这样才能高效率更好的练出腹肌。今天就为大家分享一组难度高点的腹肌训练计划一共有4个动作。
建议根据自己的健身基础锻炼2-4组 每组12个动作，其间每组间隔休息30-60秒。如果你无法做到，你可以稍微延长休息时间或者把个数组数再拆解。总之量力训练，循环增加难度。
动作一：哑铃直臂仰卧起坐12次 2-4组
在这个腹肌常规中，你将平躺在膝盖弯曲的背部。将哑铃直接放在你的上方，并在你嘎吱作响时继续将哑铃直接推向天花板。
动作二：哑铃反向仰卧起坐 2-4组
在你的双脚之间放置一个哑铃，膝盖完全弯曲，大腿指向上方。用双脚抓住哑铃，将双腿向上抬到胸前，确保下背部脱离地面。专注于使用你的腹部拉起你的腿，而不是从膝盖或脚部获得动力。
动作三：旋转登山者2-4组
你将向上推动你的膝盖，但也会像你这样做。当你扭动你的核心时，你将膝盖推到你的对侧肘部。
动作四：哑铃劈柴 2-4组
双手握住单个哑铃站立，然后将肩膀完全转向一侧，使哑铃保持低位。在此过程中，当您将哑铃向上抬高时，将肩膀旋转到另一侧。专注于将您的核心与曲折相结合。
有什么男女都适用的腹肌训练
常见男女腹肌练习，比如有：卷腹，仰卧抬腿、仰卧起坐、反向卷腹，登山跑，俄罗斯转体，俯卧提膝转体等多种方法。
登山者如何进行体能训练
登山者要严格的对自己身体许多部位，来进行高强度严格的体能训练。譬如对自己的手臂肱二头肌胸肌，腹肌。尤其是对自己的小腿部位的肌肉进行科学健康的高强度体能训练，让自己这身体变得更加的强壮。寻找一个健身达人老师，让他们来帮助自己制定一个科学的训练日程安排。
能够找到一个很棒的健身老师，是很幸运对自己的体能训练很有必要和重要的。每天严格要求自己按照健身老师给咱们的训练安排，勇敢的坚持下去锻炼自己的身体各个部位。每天每个动作做几组，没一组做几个都要做准确保质保量。每天训练过后问问健身老师需要注意些什么？自己的饮食，休息要格外注意他都会影响我们的健身体能训练效果。
还要注意保护自己的小腿，平日里多加护理照料这对一个登山者来说是很有必要的。我们要坚持下去每天做好体能训练，成为一个优秀的登山者。
更多文章：
2025年4月21日 10:50
2024年8月5日 23:21
2024年5月20日 18:55
2024年7月7日 18:16
有一张图，大家能不能看出来这是哪里的，是不是网图？为什么抖音上很多人老是说什么减肥变漂亮之类的他们是网图还是真的啊
2024年5月3日 22:10
2024年11月2日 18:22
极限运动图片 背景（谷爱凌世界极限运动会再夺一冠，这位姑娘有着怎样与众不同的背景）
2025年8月21日 17:35
2025年5月28日 09:50
引体向上为什么不能借力（引体向上为什么这么难 引体向上技巧借力技巧）
2024年7月11日 04:29
相亲男说让我想一下什么意思？我想一个月瘦20斤左右，一天要运动多长时间怎么运动才能瘦下来呀
2025年7月2日 07:15
喝什么东西可以减掉大肚子（喝什么茶瘦肚子喝什么茶能减大肚子）
2025年3月5日 07:21
2025年4月12日 14:00
2025年5月15日 02:50
2024年9月7日 14:02
篮球体能训练最快方法（我打篮球时体力总是不足，有什么锻炼体力的方法吗）
2025年5月3日 11:30
2025年7月19日 15:05
广州金珠瑜伽教练培训（我想做瑜伽教练，可以在金珠瑜伽进行培训吗）
2025年5月26日 16:20
2024年5月24日 07:05
2024年10月19日 17:15
华为亿健跑步机怎么样（华为联合亿健的智能跑步机跑步脚感如何）
2024年8月10日 20:55
