5公里跑步呼吸正确方法（5公里跑步呼吸正确方法有哪些 掌握这4个方法）

本文目录

• 5公里跑步呼吸正确方法有哪些 掌握这4个方法
• 如何正确地使用鼻子呼吸，完成5公里慢跑
• 五公里长跑中如何调节呼吸
• 长跑五公里，要如何跑才不会太累
• 慢跑五公里的时候该用嘴呼吸还是鼻子来呼吸
• 5公里跑步呼吸技巧

5公里跑步呼吸正确方法有哪些 掌握这4个方法

跑步呼吸法现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。跑步的呼吸方法有几种：1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步）跑步时不宜只用鼻呼吸跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L／min增至173L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

如何正确地使用鼻子呼吸，完成5公里慢跑

正确的做法是保持双唇自然闭合，仅靠鼻子来调整呼吸。频率为三步一呼、三步一吸。将呼吸的频率和跑步的频率保持一致：左脚迈步吸气，右脚迈步、左脚迈步，右脚迈步呼气，左脚迈步、右脚迈步，六步就是一个呼吸的循环。保持呼吸和迈步的频率，专注于自己的呼吸和脚步，完成5公里慢跑。

五公里长跑中如何调节呼吸

五公里属于中长跑。由于中长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，而氧气来自于呼吸。

因此中长跑的呼吸就显得尤为重要。注意这么几点吧：

一是尽量做到有节奏的深呼吸，即每跑两步或三步一吸，每跑两步或三步一呼气；

二是呼气张嘴呼，吸气时，可以半张嘴，用口鼻同是吸气；

三是如果天气较冷时，吸气时，应将舌尖顶住上腭，这样就不会吸进更多的冷的空气。

差不多就这些吧，满意请采纳，谢谢。

长跑五公里，要如何跑才不会太累

接下来我来为大家总结一下为什么跑得根本不累的原因。 ①强度适宜 对于我来说，这个速度和距离，其实就只是中等强度而已，距离我的极限强度还有点空间，这得多亏于我的跑步爱好和偶尔的力量训练。 所有人的跑步强度都必须在身体极限以内，挑战极限这种事一个月有一次就够呛了，很多人却想天天坚持挑战极限，你是超人啊？ 所以，如果你无论如何调整都觉得跑五公里、三公里、甚至一公里时特别累特别难受，那你一定要降低跑步的速度和距离。我几年前刚开始跑步时跑一公里都觉得要命，谁都不是天生就能跑那么远的，先适应再增强这是跑步锻炼的原则。 ②跑步前期心态放松 很多人都会有跑步前紧张的毛病，我也有，如果跑步前我偷懒没怎么热身的话，我会感觉肌肉紧绷，跑前一两公里时速度再快都觉得不够快，所以很难控制自己的速度。 往往到后半段就因为节奏乱了，呼吸会困难、容易岔气、大腿没力气、出汗量变大这些都是因为节奏失控导致的，往往会无法坚持跑到目标距离，就算坚持跑完也会感觉非常累，累到想死的那种。 我的建议是跑步前做动态拉伸动作，充分热身到人体微微发热、心情和身体都不再紧张时再去跑，刚开始的一两公里必须控制速度，用一个你自己感觉比较慢的速度跑就好了。 ③呼吸控制 跑步时的感受和呼吸控制的关系非常大，上面第二点建议大家控制速度，但实际很多人都不懂如何控制，只要学会如何呼吸就能控制速度也能让跑步变得更轻松了喔。 呼吸需要要控制的有两个地方，一个是呼吸节奏，另一个是呼吸量。 呼吸节奏很简单，一步呼两步吸、两步呼两步吸、三步呼两步吸，都可以，具体根据你自己的肺活量决定，最重要的是节奏要固定，不可以一会两步呼一会三步呼，只要你下意识控制一下呼吸节奏，过一会身体就会自动以那个节奏呼吸，所以并不难控制。 呼吸量，其实就是大家一直吵来吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些乱七八糟的东西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸时，呼吸量最小，速度会自然降下来。如果速度无法控制，你也会无法控制自己只用鼻子呼吸。 以跑五公里为例，前两公里只用鼻子呼吸最好，这样速度不会过快就不会影响到后面的跑步节奏。第三公里后，就开始调整呼吸好让自己能维持同样或快一点的速度跑下去，因为就算前两公里刻意减慢速度，虽然自我感觉很慢，却往往可能是比较快的速度，之后只要维持速度跑完五公里，配速并不会差。 跑步时根据跑步距离慢慢从鼻子呼吸到口鼻同时呼吸再过渡到完全用口呼吸，一般只有最后的几百米需要完全用口呼吸。 只要做到上面三点，跑步一般都不会有太难受的感觉的了，今天就去试着这样跑一下吧。 话说我在这五公里可是个行家，虽然说成绩不是很好，但也有些自己的心得，我5000米用时17分左右，如果状态好的话会破17分十几。 回到话题中，怎么跑才不会累？我得答案是只要是你尽心竭力的在每个 体育 运动中发挥最好成绩都会累。不过你可以在途中进行自我调节，最大程度的减少不必要的多余动作。 首先，在摆臂方面，不要摆的过大，尽量把夹角放到最小。（可以看看马拉松运动员的摆臂姿势，在对比一下自己的摆臂方式，你会受到启发） 其次，在呼吸方面，及时调整，不要过于急促，当你感觉呼吸很难受的时候，把步幅放小步频不要变，最深呼吸，每一次都要把气吐尽吸满，你会感觉到呼吸会很快调整过来。当然，前期的心肺是非常重要的。 第三，合理分配体力，前1公里用80%的速度进行或许会好些，等到最后2千米左右的时候可根据自己体力调整步频和步幅。 当然了，跑五千米还有很多注意事项。如跑姿是否端正，步频步幅是否能保持一致，心肺功能是否有充足的摄氧量等等。 首先，跑步的时候一定不要快， 而且要保证一定的速度，最好是均速跑步，这样哪怕你跑很久也不会太累。 如果你跑步是为了锻炼身体，在跑步的时候，效率为主，跑步的距离和出汗很重要。 如果你跑步只是为了减肥的话，跑得越快效果反而不是最好的。 在跑步前一定要补充水分，因为跑步的时候，人体会出汗加速水分的挥发，跑久了嗓子还会干疼，所以自然会觉得累了。跑步前喝一点水，不要喝多，喝多了又会增加肠胃的负担。 跑步的时候还要注意自己的呼吸，不要大口的喘气，否则跑久了嗓子会疼。最好的办法就是用鼻子吸气用口呼气，避免空气进入呼吸道的守候过猛刺激自己。 夫妻的时候还要保持一定的节奏和规律，不要突然加速也不要突然减速，否则会出现过度透支体力的情况。 跑步时的姿势也很重要要，尽量保持头部直线运动，不要来回晃动，把上半身挺直了跑双腿也不要抬得太高，这样可以保证你跑步的时候更加平稳。 一般来说，人在跑步的时候，心率维持在110最佳的状态。（不了解自己跑步时的心率只可以用手还等道具来辅助测试） 其实跑步也是一个大学问，不是随便跑就行了，速度不宜太快，节奏要稳，保持好姿势，实在不行脑子里在想一些其他事情，不知不觉可能5公里就跑完了。 想要跑得轻松，你得先学会呼吸。 很多人都说跑步呼吸是不需要去练的，怎么舒服怎么来，最后越跑越累，根本就坚持不下去。 我们天生就会呼吸，可是跑步时稍微注意一下呼吸的方法，真的很不一样。 不要以为跑步呼吸是初跑者才会问的问题哦，很多跑了几年的跑者，其实没有研究过，呼吸对于跑步很重要！ 呼吸对了不仅跑得顺畅还能提高成绩。呼吸错了，其实会受伤。 在我开始跑步时和大多数人一样，没有考虑到我的呼吸。也从来没有想过去学习如何呼吸，毕竟我们天生就会呼吸！但不得不说，跑步呼吸没处理好，跑步过程会不顺畅！ 一种有节奏的呼吸模式，并开始将它运用到每一次跑步中，现在我知道可以通过有节奏的呼吸来让自己取得很大的进步。 我已经将这种方法教给了很多人，同时它也适合你。 在运用这套方法前，你必须先学会从你的横膈膜呼吸！（也就是腹部呼吸） 当你吸气时，你的横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以扩张你的胸腔，这会增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。使跑者的横膈膜充分发挥其潜力，使你的肺部扩张至最大体积，并填充最大量的空气，这当然是你跑步所需的。 吸入的空气越多，通过循环系统传递到工作肌肉的氧气就越多。许多人使用隔膜，过度依赖胸部肌肉，因此摄入的氧气较少，这对能量生产非常重要。 胸部呼吸的另一个缺点是，这些肌肉（肋间）较小，疲劳会比隔膜更快。为了减少对胸部肌肉的呼吸，你需要训练自己从腹部呼吸，即用你的横膈膜呼吸。 许多跑步者发展出2：2的呼吸模式，这意味着他们吸入两次脚蹬并呼气两次脚步。有些人呼吸三步，呼气三步。 两者都有相同的结果，你的呼气总是在同一侧！这套呼吸方法是怎样的呢？ 慢跑时，3：2模式，就是3步为一吸，2步一呼气，如此循环。 你会发现3：2呼吸模式在你轻松适度的运动时效果很好，这应该占你跑步的大部分。 当你有节奏地开始呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式是个好的开始。这是一个舒适的节奏，还可以轻松地与跑友交谈。快跑时：吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步 但如果速度越来越快了，这时候你可以做2-1-1-1的模式，它可以让你呼吸更快。一旦你测试了2-1-1-1模式，慢下来，放松，让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3：2。你在训练和比赛中使用节奏呼吸的次数越多，它就越容易且自动化，形成一种习惯，与身体完全和谐。跑步的自然节奏这将带领你提高跑步水平，同时也能体验纯粹的跑步乐趣。 最后甲鱼想说的是，跑步不是一天两天的事，它需要我们每天的积累与坚持！时间久了你会发现，你收获的不仅是健硕的体魄，更多的是年轻的心态！ 首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。 首先，跑步的时候一定不要快， 而且要保证一定的速度，最好是均速跑步，这样哪怕你跑很久也不会太累。 如果你跑步是为了锻炼身体，在跑步的时候，效率为主，跑步的距离和出汗很重要。 如果你跑步只是为了减肥的话，跑得越快效果反而不是最好的。 在跑步前一定要补充水分，因为跑步的时候，人体会出汗加速水分的挥发，跑久了嗓子还会干疼，所以自然会觉得累了。跑步前喝一点水，不要喝多，喝多了又会增加肠胃的负担。 跑步的时候还要注意自己的呼吸，不要大口的喘气，否则跑久了嗓子会疼。最好的办法就是用鼻子吸气用口呼气，避免空气进入呼吸道的守候过猛刺激自己。 夫妻的时候还要保持一定的节奏和规律，不要突然加速也不要突然减速，否则会出现过度透支体力的情况。 跑步时的姿势也很重要要，尽量保持头部直线运动，不要来回晃动，把上半身挺直了跑双腿也不要抬得太高，这样可以保证你跑步的时候更加平稳。 一般来说，人在跑步的时候，心率维持在110最佳的状态。（不了解自己跑步时的心率只可以用手还等道具来辅助测试） 其实跑步也是一个大学问，不是随便跑就行了，速度不宜太快，节奏要稳，保持好姿势，实在不行脑子里在想一些其他事情，不知不觉可能5公里就跑完了。 在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。 在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。 我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！ 当你有节奏地开始呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式是个好的开始。这是一个舒适的节奏，还可以轻松地与跑友交谈。快跑时：吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步 但如果速度越来越快了，这时候你可以做2-1-1-1的模式，它可以让你呼吸更快。一旦你测试了2-1-1-1模式，慢下来，放松，让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3：2。你在训练和比赛中使用节奏呼吸的次数越多，它就越容易且自动化，形成一种习惯，与身体完全和谐。跑步的自然节奏这将带领你提高跑步水平，同时也能体验纯粹的跑步乐趣。 最后甲鱼想说的是，跑步不是一天两天的事，它需要我们每天的积累与坚持！时间久了你会发现，你收获的不仅是健硕的体魄，更多的是年轻的心态！ 跑5公里如何不累其实有很多方法，今天我给大总结的方法分为以下三点。 1.运动前的拉伸是关键。 2.初期二公里的距离，调整好跑步的节奏和呼吸，一般为左右左，腿部交替为一个小节拍。 3.三公里以后已经到达一个心肺和耐氧的适应阶段，这个阶段需要做到身心和跑步的频率同步。保持好的心态和身体平衡用意志到达终点

慢跑五公里的时候该用嘴呼吸还是鼻子来呼吸

其实跑步远比我们想象的要难，他有许多的技巧和方法，只有我们熟练的掌握，我们才能让自己跑步的效率提高！

在我跑步的时候，我经常可以在操场上听到一些人在跑步时气喘吁吁，呼吸沉重的声音！其实这就是因为他们跑步呼吸的方式不正确！

有许多刚入门的新手根本无法意识到呼吸对于跑步的重要性，其实养成良好的呼吸习惯能够让我们更好地提高跑步的水平，让我们进步的更加快速！

每天慢跑5km我们到底是该用鼻子呼吸还是用嘴呼吸呢？许多人都倾向于用嘴呼吸，其实这是不科学的，今天我就来给大家细细的分析一下！

如果是慢跑

其实慢跑对氧气的需求量并不如快跑和冲刺那么多，所以我们最好采取用鼻子呼吸的方式，大家千万不要小看用鼻呼吸，如果方**确，它吸入的氧气量并不比用嘴呼吸少！

而且用鼻子呼吸非常的缓和，气息绵长，提供的氧气量也会更加的平稳！这就能够让我们跑步更加的舒适，同时，对于增加跑步的距离也大有裨益！

如果是快跑

相比于用鼻子换气，用嘴换气吸入的氧气量会更加得多，这就为冲刺提供了良好的氧气条件，所以在我们最后快跑，或者是冲刺的时候，我们可以用嘴呼吸！

这样能为我们的肌肉提供更多的氧气，避免过多的无氧呼吸造成体内肌肉的酸痛！

跑步呼吸我们又该注意什么问题呢？

1. 冬天呼吸方式的选择

如果我们在冬天跑步呼吸就成为了一大难题。因为在冬天时，寒风凛冽，我们吸入的气体都是非常冰凉的，这对于我们身体的刺激是非常大的。

所以我们在冬天一定要用鼻子呼吸，这样寒冷的空气可以经过呼吸道的加热，从而避免对肺部的刺激！同时也可以很好的避免咳嗽，气喘的问题出现！

2. 腹式呼吸

如果我们是跑步新手在刚走上跑步的道路时，我们就一定要养成用腹式呼吸，或者是深呼吸的方法来进行氧气的摄入！

因为腹式呼吸或者是深呼吸，他们能够很好的提高括约肌的力量，提高我们摄入氧气的能力，让我们身体最大耗氧量逐渐的提升！

如果我们吸入氧气的能力在逐渐的提升，那么这对于提高我们跑步的水平是非常重要的，他能够让我们越跑越远，帮助我们不断的打破跑步的瓶颈！

5公里跑步呼吸技巧

　　5公里跑步的方法与技巧

　　准备活动

　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米不同距离段的体力分配。

　　动作要领

　　1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

　　3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

　　4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

　　在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　(四)5000米跑的教学训练法

　　开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

　　训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

　　(五)保护帮助

　　保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

　　(六)注意事项

　　1、注意跑的节奏与呼吸配合。

　　2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

　　3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的`力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

　　4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

　　5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

　　5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

　　7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

　　8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

　　最佳的跑步呼吸方式

　　1.口鼻同时呼吸

　　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

　　2.调整呼吸帮助加速

　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

　　3.加深呼吸缓解疲劳

　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。