健身臀部训练动作（什么运动可以锻炼臀部）
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什么运动可以锻炼臀部
慢跑、行走、骑车、游泳以及登山。
1、慢跑
慢跑是一种老少皆宜的健康运动，慢跑时全身都得到锻炼，对臀部的作用也是可想而知的，但是想要通过慢跑产生明显效果，就一定要注意慢跑的时长，每次慢跑都要持续三十分钟以上，不可能断断续续，断续勉强的凑够三十分钟是没有多大效果的。
2、游泳
游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。
3、登山
登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大，所以登山这项运动不用每天进行，一周进行两三次即可。
扩展资料：
除了要进行运动以外，饮食也要注意，少吃或不吃会增加全身脂肪的油腻油炸食物，多吃蔬菜水果补充日常所需的身体能量，维持运动时所消耗的体力。
完美身材是每个人的追求，无论男女，但是好身材的养成总是要付出代价，运动是塑身的唯一途径，运动塑身不是在一朝一夕，坚持运动才能产生效果。
如何锻炼臀部的肌肉
臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。有关锻炼臀部的肌肉方法，欢迎大家一起来借鉴一下！
如何锻炼臀部的肌肉1
1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
3、深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
4、深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
如何锻炼臀部的`肌肉2
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
健身如何把臀部练的特翘
练翘臀是一种体力活，也是一种技术活，给你推荐几种针对性训练动作。1、仰卧臀上挺又称臀桥，臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。重点在于：需要臀部发力，而不是用腿。2、深蹲深蹲是练翘臀的王牌动作。练习深蹲时，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖。深蹲训练在塑造完美臀型的同时，还可以有效增强人体肌肉群协作能力。不正确的技术动作反而会使膝关节受损，所以一定要姿势标准哦！3、俯身后抬腿此动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。完成后换右腿再重复一次。4、徒手前弓步双膝微曲站立，双脚前后分开稍大于一步距离；一手位于跨步，一手置于放在位于前方的大腿上方，保持收腹挺胸，吸气，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，动作完成时呼气。双脚间距越大，臀大肌用力越大。为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧，再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。5、侧弓步蹲侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。首先要笔直站立，双脚微分，左腿向左侧迈出一大步，左脚着地时重心左移。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，始终要挺胸抬头，右腿始终是伸直的，上半身微前倾，臀部向后挺，左小腿始终与地面垂直。 接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。6、单腿臀桥改良动作单腿臀桥和臀桥的要求基本一致，不一样的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在于盆骨的稳定性，在单腿起桥过程中，盆骨绝对不能产生晃动和倾斜，必须保持中立位。所以这个动作既集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！我都是在囚徒屋上看到的，里面健身内容还挺好的。希望能够帮助你，望采纳
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