如何练马甲线图解（男生马甲线怎么练图解法）
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男生马甲线怎么练图解法
男生马甲线练法图解如下：
1、身体平躺，两臂双腿同时向上抬，每组25秒，共2组。
2、侧身，左臂支撑身体，右臂掐腰，提跨，每组25秒，左右互换共2组。
3、平躺，双臂自然放在身体两侧，双腿交替向上蹬，每组25秒，共2组。
4、身体平躺，双臂抱头，双腿做蹬自行车动作，每组25秒，共2组。
5、平躺，双臂打开，双腿向上并拢，左右摆动，每组25秒，共2组。
6、坐立，身体微微向后倾，保持下半身不动，双手叠放伸直，上半身左右摆动，每组25秒，共2组。
练马甲线的方法
不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的’动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两**替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
马甲线怎么练图解
9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾马甲线练习动作二：徒手深蹲马甲线练习动作三：俯撑交替提膝马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合详细请参考：http://zhidao.baidu.com/question/872584727292935812.html?fr=iks&word=%C2%ED%**%D7%CF%DF%D4%F5%C3%B4%C1%B7%CD%**%BD%E2&ie=gbk
中学生怎样练马甲线
中学生可参考以下五个步骤练习马甲线：
1、幻椅式：
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气手臂上举，两侧腰延展呼气屈髋屈膝，臀部向后向下胸腔上提，腹部远离大腿双肩向下放松，保持5-8个呼吸。
2、侧角式：
站立，双脚分开一腿长转左脚朝左，右脚朝向正前方吸气延展，呼气屈左膝，外展身体侧屈向下，左手在左膝内侧右手臂上举，转头看向上方保持5-8个呼吸，换反侧练习。
3、斜板式：
俯卧，双手放在胸腔两侧吸气，抬头，双脚脚尖回勾呼气，手推地，身体离开地面躯干保持在一条直线，腹部内收大腿收紧上提，保持5-8个呼吸。
4、侧板式：从斜板式，呼气转身体向左左手扶髋，左脚放在右脚上吸气左手上举，侧腰向上提高呼气，转头看上方，双肩放松保持5-8个呼吸，换反侧练习。
5、 平板支撑式：俯卧，双手手肘贴地，掌心朝上呼气，脚跟向后蹬，躯干离地身体保持在一条直线，腹部内收眼睛看向前方，保持5-8个呼吸。
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