三角肌后束拉伸图解（如何才能强化三角肌后束的肌肉）
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如何才能强化三角肌后束的肌肉
导语：三角肌是一处位于我们肩部以及肩部周围的肌肉群，这里的肌肉决定着一个人的肩宽与上肢的形态，对于健身者来说，是一个需要着重锻炼的部位。今天就让我们一起了解下如何锻炼自己的三角肌，这样做，让我们轻松地拥有健美而发达的肩部线条。
一、降低皮下脂肪
想要练出发达的三角肌，第一步并不是进行大力度的锻炼，而是降低肩部皮下脂肪含量，也就是我们俗称的减肥。
我们可通过全身性的有氧运动，帮助我们的身体进行适当的降脂减肥，这样可以让我们的肌肉凸显得更加的清晰，在锻炼的时候也可以让肌肉得到更大的受力。如果你的身体比较肥胖，就直接进行了无氧锻炼，脂肪可能会缓冲你健身时的力度，难以带给肌肉充分的锻炼。除此之外，脂肪含量过高也会轻易掩盖肌肉，让我们的外形看上去很是臃肿。一个胖子和一个瘦子同时进行同样力度的锻炼，最后胜出的肯定是瘦子。
最常见的减肥运动是慢跑，每次我都会进行20分钟的慢跑，如果你的bmi指数不高于24的话，每天进行20分钟的慢跑，进行半个月到一个月就可以了。如果你的bmi指数高于24，每天可以进行40分钟的慢跑，在一个月后，你就可以进行正式的增肌锻炼了。
二、分束锻炼三角肌
接下来是我们的重头戏，我们需要通过无氧训练锻炼三角肌看看我们应该如何锻炼自己的三角肌吧。
首先我们要了解下三角肌的基本构成，三角肌分为前束，中束与后束，前束和中束是最为常见的锻炼部位，而后束容易被人忽略，其实也非常重要。我们在锻炼三角肌的时候，要分别锻炼这三束肌肉，通过不同的运动锻炼这三束肌肉。
三、坚持进行拉伸
想要拥有漂亮的三角肌，我们还得进行适当的拉伸运动。
拉伸训练通常是指身体维持静态动作所进行的锻炼方式，坚持进行拉伸可以帮助我们的肌肉长得更加的漂亮，除此之外还可以缓解运动后的乳酸堆积，让我们消除运动后不舒服的感觉（如酸疼、紧绷等）。有关拉伸我们需做到这几点：
（一）每个动作都坚持进行20秒钟以上
（二）从上到下地进行拉伸，尤其是关节部位
（三）拉伸的过程中保持绵长而有节奏的呼吸
（四）每次拉伸的时间不低于15分钟
动作一：三角肌拉伸
建议进行3组，每组15个
动作二：反式三角肌拉伸
建议进行3组，每组15个
动作三：推墙式
建议进行3组，每组15个
结束语：如何练出结实又漂亮的三角肌？本文已经给出了答案，如果你想拥有漂亮的三角肌，不如通过这样的方式轻松训练，坚持下来，一定可以发现自己的外形有了翻天覆地的变化。因为三角肌对于上肢的形态具有很大的影响，如果你可以练出三角肌，就一定可以拥有非常健美的外形！
哪个训练动作练三角肌后束最好呢
三角肌是完美身材最重要的部位，如果练不好三角肌，就比想着有真正的好身材，圆润饱满的三角肌不但让一个人身材，更显匀称有型，而且三角肌也是穿衣服好看的关键，只有饱满的三角肌才会真正释放时装的魅力，让你不管穿什么衣服都会显得得体大方不失涵养。
所以练出完美的三角肌是每一个健身健美者完美最求，这也是为什么所有的健美者和模特们都不留余力的去训练三角肌的主要原因.
今天小编为大家推荐3个三角肌后束训练最关键的训练动作，可以帮助大家完美的训练三角肌后束，在肩部三角肌训练中后束的训练最困难的，如果健身者不能熟练掌握后束的训练动作，只要在训练中发力和姿势稍有不对，就有可能训练不到三角肌后束，而是练到背部去了，所以健身者在训练三角肌后束时一定要主要发力和姿势，避免训练到背部。
下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌，
动作一 固定器械反飞鸟
动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化
动作二 索绳交叉反飞鸟
动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化
动作三 倾斜哑铃反飞鸟
动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束
图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。
怎么放松三角肌的肌肉
网球靠墙按摩
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
扩展资料：
肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：
1.找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。
2.以自由重量训练为主。
3.三角肌前、中、后束有目的的训练。
4.注重常被忽视的三角肌后束的发展。
5.器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。
用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
7.拉力器前平举
8.拉力器侧平举
9.拉力器俯身侧平举
10.拉力器立正划船
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