怎么练出一身肌肉（肌肉怎么练出来的）
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肌肉怎么练出来的
想要练出腹肌线条，你需要先减掉腰腹的赘肉，才能可能让肌肉重现出了。我们的脂肪层下面是肌肉组织层下面，过多的脂肪会让你的肚子凸显出来，把肌肉组织给掩盖住。身体发胖的时候，脂肪最喜欢堆积在运动量最少的部位，而腰腹的运动量是最低的，也最容易堆积脂肪，出现小肚腩。想要练出男神的巧克力腹肌？按着这几个步骤，赶快跟着练！当我们的体脂率下降到标准水平之下，你的小腹才会恢复平坦状态。而男生的体脂率需要降到18%以下，女生体脂率下降到22%以下，腹肌线条才会让容易凸显出来。1、体脂率超过标准的人，你需要加强运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，比如：采取有氧运动、高强度训练促进身体消耗更多热量，减掉身体多余脂肪。常见的跑步、打篮球、羽毛球、游泳都是不错的燃脂训练，而体能基础比较好的人，可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等训练。高强度间歇训练的好处是：每次只需运动20分钟，就能快速提升心率，促进身体进入燃脂状态，还能有效挽留肌肉，避免肌肉流失，有效提高身体的代谢水平，塑造易瘦体质。2、饮食方面，我们还需要控制热量，进行健康的饮食。我们每天的热量摄入可以稍微降低300-400大卡即可，三餐需要选择高纤维、低热量、高蛋白相关的食物，少吃加工过度的食物。多吃一些蔬菜水果（菌菇类、西兰花、芹菜、苹果、西柚、番茄、黄瓜），补充优质蛋白食物（牛奶、鸡蛋、海鱼、鸡胸肉、瘦肉），可以提高饱腹感。而主食方面可以粗细粮组合，可以延长消化时间，同时有效控制血糖上升，避免脂肪堆积。3、最后，想要瘦下来的同时，秀出迷人的腹肌线条，你需要进行一组科学的腹肌训练，隔天训练一次，每次15分钟就能全方位雕刻腹部肌群。单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练，无法雕刻出清晰的腹肌线条。我们的腹部肌群是由多个小肌群组成的，因此腹肌训练的时候，需要把腹横肌、腹直肌、腹斜肌肌群都训练到位。分享一组腹肌训练，6个全方位的虐腹动作，体脂率下降到标准水平以下，重现迷人的腹肌。动作1、悬垂举腿：10-15次*2组，组间歇30～60秒动作2、卷腹 15次*2组，组间歇30秒动作3、直腿卷腹 10次*3组，组间歇30秒动作4、收腹跳 15次*2组，组间歇30秒动作5、交替促膝卷腹 15次*2组，组间歇30秒
怎么练一身肌肉
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
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