室内健身热身活动有哪些（在家健身怎么热身准备的方法）

本文目录

• 在家健身怎么热身准备的方法
• 有什么室内运动可以热身
• 冬季在室内做无氧运动怎么热身
• 在家运动的热身动作
• 健身的热身运动有哪些
• 在家健身如何热身运动的方法

在家健身怎么热身准备的方法

　　很多人健身时往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。在家中健身也是需要热身的。以下是我为大家整理的在家健身怎么热身，希望你们喜欢。　　在家健身热身 方法 　　1、全身性热身运动 　　全身性热身运动,目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如 棒球 投手肩部伸展、 篮球 运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。 　　2、高抬腿 　　热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。 　　3、踝关节运动 　　热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。 　　4、前踢腿 　　热身部位:下背部,臀部。找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。 　　5、侧踢腿 　　热身部位:臀部,下背部,腹股沟。做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。 　　6、伸展松弛 　　拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容阿-_-),减少关 伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,我抽不到时间上健身院,也会在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。 　　在家健身的小动作 　　1、双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 　　2、平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 　　3、坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 　　4、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 　　5、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 　　6、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 　　7、侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。 　　8、平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。 　　9、侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 　　10、跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。 　　男性健身的禁忌 　　1、不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。 　　2、在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。 　　3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。 　　4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。 　　5、对于不熟悉的水域，不要随便入水或 潜水 ，以免发生意外。在公共 游泳 场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。 　　6、每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。 　　7、在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。 　　8、在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。 　　在家健身的注意事项 　　NO.1不要蹲坐休息 　　这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。 　　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。 　　NO.2不要贪吃冷饮 　　运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。 　　NO.3不要立即吃饭 　　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。 　　NO.4不要骤降体温 　　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。 　　NO.5不要吸烟 　　运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。 　　NO.6不要“省略”放松整理活动 　　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。 　　NO.7不要立刻洗澡 　　许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应 其它 重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。 　　而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。 　　NO.8不宜大量吃糖 　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。 　　NO.9不能饮酒解乏 　　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。 看过在家健身热身方法的人还会看： 1. 在家健身如何热身 2. 健身热身动作大全 3. 健身前怎么热身运动 4. 男人家里健身方法 5. 室内健身热身运动

有什么室内运动可以热身

一周有好多天单一的运动你可能会乏味所以你可以选择1：上网看看教程，然后买个瑜伽垫在室内左瑜伽2：俯卧撑这个是很好的肌肉锻炼，平常如果缺乏锻炼，第一次锻炼后肯定会浑身酸痛，所以建议你做好热身，慢慢加量第一次10个一组一共做5组以后可以选择最多15——30个一组3：呼拉圈，这个运动可以叫你增加肠胃蠕动，减少腹部脂肪，而且不会占用很大的空间4：你可以选择一些室外运动慢跑跳绳如果你有很大的精力的话，那么爬楼也是一个不错的选择。希望我的回答能够对你有所帮助

冬季在室内做无氧运动怎么热身

　　冬天不少朋友再打算做室内无氧运动的之后不知道该怎样热身。因此我给大家整理了一些冬季室内热身的知识，希望对大家有所帮助。

　 　首先我们谈的是冬季室内健身第一步，热身 方法 。 在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来;接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部;接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。

　　热身完毕之后的冬季室内健身第一节是力量蹲起训练。动作方法要领主要是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

　 　冬季室内健身第二节：后撤步转体运动         直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

　　冬季室内健身第三节：侧撑运动          身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。

　　 冬季室内健身最后一节：俯卧撑         面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。

　　以上是我为你带来的冬季室内热身方法的全部内容。

　　关于冬季在室内做无氧运动怎么热身的阅读拓展：冬季运动要注意什么

　　(一)运动前一定要充分地做准备活动 充分的准备活动对冬季体育锻炼至关重要。由于冬季室外环境温度底，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，肌肉的粘滞性较大，而做准备活动可使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低，关节活动的幅度增加等，这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到 健身运动 中。

　　(二)冬季运动时要注意呼吸方法 在冬季进行体育锻炼，主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，在经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

　　(三) 衣着厚薄要适宜 冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身 爱好 者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　　(四)环境要舒适 冬季人们在室内锻炼时习惯把窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下 大雪 或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

　　(五)锻炼方法因季而宜 由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　　(六)吃啥喝啥讲究多 冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的

　　(七)运动量要适中 运动量如何掌握,要根据练功者的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大,不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现就应该及时调整运动量。在锻炼当中应该及时进行自我医务监督,根据观察、体验自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的方法。其指标有两个:一是自我感觉。经过锻炼后,全身舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。二是测脉搏。在锻炼后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况,就要及时进行全面检查,并注意休息调整。中老年人、体弱多病者的脉搏指数可放低些。

　　(八)放松要科学 积极的放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同时还要做好心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。

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1. 冬季运动养生

2. 冬季养生运动

3. 冬季适合的养生运动  

在家运动的热身动作

在家运动的热身动作

　　在家运动的热身动作，如今现在社会压力越来越大，每天除了上班，上班，还是上班，下了班就根本没时间去健身房，导致现在身体健康程度出现下滑程度日益严重。现在我跟大家分享在家运动的热身动作 。

　　在家运动的热身动作1

　　 在家健身怎么热身

　　为了避免受伤且在运动时有更好的表现，让肌肉热热身是必要的。热身时主要几处应该被拉伸的’肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、臀部。热身不必花很多时间，你可以按照下面的动作做就行了。

　　 在家热身运动有哪些

　　 1.抬腿

　　热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

　　 2.关节运动

　　热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

　　 3.前踢腿

　　热身部位:腿部,臀部。找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

　　 4.踢腿

　　热身部位:臀部,下背部,腹股沟。做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

　　在家运动的热身动作2

　　 动作一：前后慢跑40秒

　　核心收紧，挺胸收腹向前小跑几步后再向后跑，手臂跟随跑动自然摆动保持自然呼吸

　　 动作二：半程开合跳40秒

　　站立，挺胸收腹双腿开合跳跃双臂可以叉腰，可以随着跳动自然摆动保持均匀呼吸

　　 动作三：原地爬行10次

　　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈）弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。双手依次向后退，直到脚尖处后起身还原

　　 动作四：提膝收腹15次，换边

　　站立，一条腿支撑身体，一条腿向后脚尖点地，收紧核心，保持上半身稳定后侧腿向正前方提膝，收缩腹部，双臂跟随腿部动作前后摆动可以换边进行，也可以交替进行

　　 动作五：正踢腿15次，换边

　　站立，一条腿支撑身体，一条腿向后脚尖点地，收紧核心，保持上半身稳定后侧腿向正前方踢腿，收缩腹部，双臂跟随腿部动作前后摆动可以换边进行，也可以交替进行动作放慢以免产生惯性

　　动作之间休息25-30秒，每次做两组，每周做3到4次，或者隔天练一次。

　　在动作过程中要以安全为前提，如果有一些动作会感到困难不要勉强，比如踢腿提膝动作，如果不能保持身体的平衡，可以找到支撑物来辅助进行。

　　运动是一项持久的事情，只是心血来潮做一下，那就不叫运动啦！

健身的热身运动有哪些

　　不论是在健身房、户外或居家运动之前，都要特别注意热身。不同运动与训练部位所需的热身方式也有所不同。那么，健身的热身运动有哪些呢?下面我为大家收集整理了健身的热身运动，希望能为大家提供帮助！

　　健身的热身运动有哪些 篇1

　　1、慢踢正步

　　首先由较缓和地慢踢正步动作开始，将身体重心放在左脚，慢慢地抬起右脚并保持腿部向前伸直，接着如同踢正步一般交替左右步伐，关键在于确保踢正步的速度缓慢并以自己的节奏重复进行30秒，这个动作可有效伸展大腿屈肌群。

　　2、高抬膝盖

　　接着，以原地慢跑或踏步的动作，保持上半身挺直并在单脚抬起的时候，顺势用双手向前环抱膝盖，然后将膝盖尽量向胸口靠拢。对这个动作较为熟悉之后，可进一步改变为在右脚抬起的同时，将右膝盖轻轻地向左侧扭动并将上半身的脊椎稍微地向右扭转。同样的以自己的节奏重复进行30秒即可。

　　3、箭步蹲跳

　　接下来要进行能加快血液于下半身肌肉流动的箭步蹲跳，这个动作除了帮助刺激大腿和臀部肌群，也同时训练我们的平衡感。将您的双手插腰放在身体两侧或置于头后，保持上半身与背部直挺并将左脚向前大步跨出约1至1.5公尺，弯曲左膝以让左大腿与左小腿呈90度直角(请注意不要让膝盖垂直落地点超过脚趾)，右脚以脚趾着地向后伸直并将臀部向前对正。熟悉好起始动作之后，双脚用力跳起的当下交替左右步伐并于落地时呈现交替后的起始动作。左右两腿各重复进行6至10次。

　　4、原地跳跃

　　原地跳跃是一个非常有效的热身动作，不仅可同时刺激您的双腿、核心肌群与心脏，还能帮助血液循环，让肌肉肌肉热起来好接着运动。首先双脚并拢挺直站立并将双手放在身体两侧，然后稍微向上跳离地面的同时，将双腿向两侧张开并从身体两侧举起双手至头上形成一个“A”字。双脚张开着地后再立刻跳跃一次，同时将双脚并拢并将双手回落到身体两侧回到起始动作。如同前述地重复10至15次，相信很快就会感到呼吸和心跳加速，以及血液流通温暖了全身肌肉。

　　所需的热身动作

　　以上四个通用的热身动作为大肌群进行适当地活动，确保关节柔软而血液流动至全身肌肉。基本上在热身后，应会感到呼吸和心跳加速，全身关节放松稍微地流汗，各大肌群因血液流通而暖和了起来。但针对各类不同的`运动，则需要再搭配该运动所须的热身动作，例如仰躺推举或各种球类运动，则须再进行一些适合的颈肩松弛运动，而慢跑或脚踏车，则须搭配其他脚部与踝关节伸展运动。热身运动费时不多，但因可有效避免运动伤害所以千万不可略过！

　　健身的热身运动有哪些 篇2

　　动感自行车

　　动感自行车是在固定的自行车上进行的有氧运动。该项目运动不仅可以锻炼下肢(股四头肌，腘绳肌和臀大肌)，还可以提高心率。通常在动感十足的音乐节拍下，结合不同的速度及阻力练习，使运动达到极至效果。动感自行车是一项大强度的运动，每小时能燃烧600-1000卡路里的能量(依个人不同而有不同)。由于这项运动能依自己的节奏决定运动的快慢，所以对于膝关节/踝关节有问题及健康状况不同的人都是一项极好的运动。试一把看看！

　　有氧拳击

　　有氧拳击是一项典型的将拳击(与他人没有身体接触)与有氧(有氧运动)极大限度地揉合在一起的健身运动。它不仅能整体地提高健身效果，还能使自身得到一份自足的享受。我个人认为，有氧拳击最能给人带来乐趣和满足。它能在人的上下体及核心部位都得到完美锻炼(出拳和踢脚)的同时，将剧烈的有氧运动(跳绳和娃娃跳)结合在一起。每小时能燃烧500卡路里的能量。这是一项高级的运动，小心身体的极限。

　　瑜伽

　　瑜伽是当今世界上最热的健身运动之一。它通过调息，调身，舒缓身体，对身体进行修练。它能增强人体的力量，耐力(上肢，下肢及核心部位)，提高人体的平衡能力及稳定性，排解压力。虽然它的主要方式是冥想，但每小时也能燃烧200卡路里的能量。瑜伽另一种方式是高温瑜伽，每小时能燃烧的能量达600卡路里。

　　杠铃操

　　杠铃操是一种利用杠铃进行全身锻炼的运动项目。它与健身房的有氧运动相结合，使健身效果达到最佳。杠铃操能打造强健的肌肉(上肢，下肢及核心部位)，增进整体素质，提高骨密度，减少体内脂肪，减轻压力。每次练习后，每小时可燃烧600卡路里的能量，此外，由于该运动很容易将运动量推向极限，所以必须牢记自己身体的极限。

　　尊巴(舞)

　　尊巴舞是将动感的拉丁音乐与轻松快乐的舞步融合在一起，感受快乐、促进心血管系统循环的运动。人体的核心与下肢是舞蹈的主体，它能让你每小时燃烧800卡路里的能量。在热辣的激情中，尊巴是一项极佳的瘦身，消耗脂肪的运动。一定要去一试！！

　　健身常识

　　■骨骼肌

　　肌肉在我们的生活当中起着举足轻重的作用。它能使人体产生自由地运动。人们一般又将肌肉称着为骨骼骨。骨骼肌不仅在人体中所占比例很大，而且所起作用也非常多。

　　■何为骨骼骨?

　　肌肉，大致可分为三种类型：心肌、平滑肌和骨骼肌。其中，骨骼肌即是我们平常所说的“肌肉”。骨骼肌约有400多种，其重量占人体重的50%，而且，各块肌肉所起的作用各不相同。

　　■心肌，组成心脏四壁的肌肉。该肌对心脏起保护作用。

　　■平滑肌

　　平滑肌，存在于人体的中空器官中，如血管、消化道及呼吸道等处，又称内藏肌。

　　■骨骼肌

　　骨骼肌，附着于骨骼上的肌肉，通过骨骼肌的作用，人体才能产生运动。

　　骨骼肌的作用

　　骨骼肌，是人谋求生存最为重要作用的肌肉。

　　■使人体产生运动

　　走、跑、坐，哪一个动作环节，都是因肌肉收缩而完成的。

　　■固定关节

　　通过肌肉对关节的保护，才能保证动作的稳固。

　　■姿势的保持

　　由于有关节的固定，姿势才能得到保持。

　　■产热

　　肌肉的收缩还能对体温进行调节。

　　■缓冲

　　由于肌肉的存在，可以缓冲外部对内脏及骨骼产生的撞击。

　　■ 对血管、内脏的保护

　　由于血管、内脏有肌肉的覆盖，因而可以使它们得到保护。

　　健身的热身运动有哪些 篇3

　　1、全身性伸展运动

　　全身性伸展运动，简单来说就是拉筋，在健身前将全身的肌肉全部拉松，这个步骤是必不可少的，你可以针对不同的部位让关节活动开来，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性热身运动

　　做完拉筋运动后，接下来的就是热身运动了，全身热身运动的目的在于可以促进身体血液循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，你可以通过慢跑、原地跳或者踏步来进行热身运动，只要达到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、运动独特性活动

　　运动独特性活动就是与真正运动项目做相关的动作，这个热身运动非常重要，因为你可以提前适应每一种运动的变化和其特殊性，例如：棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球，篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮等。

　　健身的热身运动有哪些 篇4

　　1、热身要做多长时间

　　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　2、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

　　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　　3、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

在家健身如何热身运动的方法

　　很多人健身往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的 方法 ，一起来学习一下吧。　　在家健身热身的方法：热身法门 　　热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种，步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等，只要是可以唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的动作，只要持续五至十五分钟，也可达同样效果。 　　在家健身热身的方法：全身性热身运动 　　全身性热身运动，目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。 　　在家健身热身的方法：全身性伸展运动 　　全身性伸展运动，也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。 　　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如 棒球 投手肩部伸展、 篮球 运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。 　　在家健身热身的方法：运动独特性活动 　　运动独特性活动，也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。 　　在家健身热身的方法：伸展松弛 　　拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容阿-_-),减少关　　伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。许多时候，我抽不到时间上健身院，也会在家做十五至二十分钟伸展运动，既可让肌肉休息一下，又可达到松弛效果，一举两得。 　　 健身运动 的专业术语 　　1、 部位 　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要 　　更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 　　2、 动作 　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 　　3、 组数 　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美 爱好 者做4-6组/动作。 　　4、 次数 　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 　　5、 重量 　　说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 　　6、 组间隔 　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。 　　7、 速度 　　指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 　　8、 频度 　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 猜你喜欢： 1. 健身热身动作大全 2. 室内健身热身运动 3. 健身前的热身运动 4. 健身房跑步前热身 5. 日常在家的运动减肥方法