绳索下拉卷腹（想要腹部有强烈的灼烧感，有哪些动作可以做）
本文目录
想要腹部有强烈的灼烧感，有哪些动作可以做
你的腹肌训练之中，有超级组的练习吗？所以下面带来腹部训练的超级组，一共有四个练习动作，相信在你做完之后，会让你的腹部肌肉，产生强烈的灼烧感！
首先我们要知道什么叫做超级组的训练，就是你对某个部位的训练内容，将练习安排的非常紧凑，并且中间休息的时间非常短，以此来最大化该部位训练的效果。
这套超级组训练，适合那些平常没有许多时间，来锻炼腹部，但又想拥有明显腹肌的人群，每周进行两三次，你就可以让你的腹部，保持一个很好的状态。
既然是超级组的训练，那么就要严格的控制完成的质量，不但要保证每个动作，每一下都做的规范，还要把控好组间的休息间隔，而不能进行的非常随意了。
刚开始估计很少有人，能够完整的规范的做完整套练习，你可以延长休息，让肌肉缓过来后，再开始接下来的练习，或者降低负重的要求，知道可以很好的完成他们。
在进行这些动作时，要感受到目标肌肉的收缩，如果你脑袋是一片空白的在做动作，那么很有可能是不规范的，你要审视自身动作，进行适当的调整后再继续。
在开始你的超级组练习前，你要做的是激活你的腹部肌肉，可以用卷腹或者悬垂抬腿来实现，这将会为你接下来的训练，营造很好的基础，让其更加有效果。
动作一：仰卧屈膝卷腹
你需要一个长凳来进行这个动作，将会对锻炼你的腹肌非常有效。
首先仰卧在长凳之上，接着双手抓紧两侧的凳沿，让身体能够保持稳定，然后把腿抬起来，让大腿弯向你的胸部，然后用力收缩腹肌，别只想着上下上下，那样太轻松了，然后身体回到几乎平躺的姿势，再继续屈膝卷腹。
上去之后，尽全力的收紧腹肌和核心部位，再进行下放。
动作二：绳索卷腹
这是非常有效的腹部训练，但前提是要做对。
跪在垫子上双手握绳，跪的位置要适当，背部要一直保持弯曲，尤其是你的上背和下背，因为弯曲才能动到腹肌，这是唯一的方式，如果你的背部是直的，根本不会有任何效果。绳子要下拉到脖子的后面，然后放在胸口，接着向下卷腹。
动作三：卷腹
很多人觉得这个动作，会让下背部疼痛，那是因为你的运动量太少的原因。
首先让身体躺下，屈膝向上让脚掌着地，接着把手放在头后面，或是你的膝盖上，吸一口气，身体起来时吐气，不要将你的双脚固定，这样才能允许腹部，完成大部分的工作。很重要的一点就是，要把你的肩胛骨抬离地面。
动作四：绳索转体
这个动作练到的是两侧的腹斜肌，并且在重量选择很灵活的情况下，让你充会分的刺激这两个部位。侧对着绳索站立，将滑轮调到臀部的高度，然后靠近滑轮一侧的手，紧紧握住绳索的把手，然后完成转体的动作。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
哪四个腹肌训练可以帮助我们练出八块腹肌
第一个训练、悬挂抬腿。在我们做悬挂抬腿的时候我们需要注意的是，我们需要采用曲腿来做训练，当我们在做动作底端的时候，要让我们的大腿和地面平行，因为这就是悬挂抬腿的动作最低点，超过这个低点就不能练到我们的腹肌。在训练的时候我们要在动作最顶端的时候用力的吐气，因为这样可以很好的帮助我们更好的收紧腹肌。
第二个训练、仰卧反向抬腿。仰卧反向抬腿可以很好的锻炼到我们的下腹肌，在训练的时候我们可以根据自己的核心力量水平去调整靠背的坡度。训练的时候当我们抬腿的时候要吐气，注意用力的收紧我们的腹肌，注意在训练的时候我们要有控制完成下放，在下放的时候不要完全下放到底。如果我们在做的时候感觉越来越吃力，那么我们可以降低靠背，这样就可以降低训练难度。
第三个训练、健腹轮卷腹。在训练的时候我们要把健腹轮尽可能滚的远一点，让我们的臀部和我们的后背保持在一条直线上，然后在我们往后拉的时候，我们需要弯曲我们的上半身，然后在卷腹的时候吐气，用力去收紧我们的腹肌。
第四个动作、绳索卷腹。绳索卷腹是我们平时非常常见的腹肌训练动作。在训练的时候我们的双手抓住绳索，然后放在位于我们头部的两侧，注意我们在做绳索卷腹的时候，要让我们的身体要保持固定，要注意不要让我们的肘部来回晃动，还有不要让我们的臀部前后移动，训练的时候我们身上的所有部位都应该保持固定。最后我们要通过驱动我们的肘部来把绳索拉下来，然后试着让我们的肘部去触碰地面，注意在我们下拉的时候吐气，然后用力收紧我们的腹肌。
训练腹肌时，哪些动作能打造完美腹肌
俄罗斯旋转，绳索下拉，还有仰卧起坐，都可以方便打造完美腹肌。
我认为训练腹肌的时候，能够最有效锻炼腹部肌肉的动作有：俄罗斯转体、西西里卷腹、空中自行车、俯卧提膝等动作。
收退练腹肌的叫什么
绳索卷腹。收退练腹肌该项运动项目叫绳索卷腹，因为是进行腹肌的训练使用绳索所以也叫绳索卷腹驯良，练腹时由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。
更多文章：
2024年7月22日 11:21
45到55岁女人最怕什么（奉劝45岁以上女人不要买哪几样东西，是负担，越买日子越难过）
2025年5月24日 13:00
肩部后束训练动作（肩膀后束的肌肉不强壮，有没有什么锻炼动作能强化一下）
2024年5月20日 17:05
奶粉中左旋肉碱的功效与作用（婴儿奶粉里面有左旋肉碱有什么好处）
2025年5月25日 13:00
2024年7月11日 07:15
2024年1月12日 12:40
2024年10月25日 12:02
2025年4月25日 11:40
2025年5月2日 01:20
insanity健身垫推荐（想在家做哑铃这些器械运动，什么品牌的健身垫抗造）
2025年6月14日 12:40
运动健身包哪个品牌好（双肩包男士运动健身包简易户外旅行背包大容量轻便抽绳收纳包，买什么牌子好好用，）
2024年5月30日 10:10
2025年5月14日 15:10
2025年5月23日 19:41
2024年3月15日 09:55
银川金仕堡健身会所（西夏万达百货五楼怎么去，金仕堡健身会所）
2024年12月20日 21:51
2024年8月25日 23:45
2024年12月8日 08:02
每天吃什么东西容易减肥（吃什么减肥最有效 吃这些食物更容易减肥）
2024年8月28日 15:35
一天运动多少千卡才有减肥的效果（运动一天要消耗多少卡路里才合适）
2024年7月24日 05:36
2024年8月9日 17:01
