手臂后侧肌肉怎么练（三头肌后面就是手臂后面那块肌肉叫什么怎么练）
本文目录
三头肌后面就是手臂后面那块肌肉叫什么怎么练
肌肉名称：肱三头肌能锻炼到它的基本动作：杠铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸。能针对性训练它的动作：双杠臂屈伸、窄卧推举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等能用哑铃训练它的动作有：颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸。动作要领：颈后臂屈伸开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。左、右手交替重复做同样次数。训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。仰卧臂屈伸仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。 在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。
如何练好手臂肌肉
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动 作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif 哑铃前平举 10-12RM （次) x3 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作） 第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/ 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif 哑铃直腿硬拉8-10RM x3 组 肌肉生长的原理是补充蛋白质，你要长肌肉就要多补充蛋白质， 鸡蛋是富含蛋白质的营养品，而且它的价格便宜，十分适合练肌肉的人吃，注意一天只能吃2个
本文相关文章：
2024年9月20日 16:16
二头肌三头肌图片（如下图表示屈手臂时二头肌与三头肌分别处于什么状态）
2024年9月19日 14:51
2024年8月30日 17:50
辅助肱三头肌锻炼方法 肱三头肌锻炼有什么技巧？三头下压需要垂直吗
2024年8月26日 12:05
肱二头肌和肱三头肌什么时候同时收缩（人的肱二头肌和肱三头肌能不能同时收缩）
2024年8月22日 08:02
肱三头肌的动作（想练出粗壮手臂，进行肱三头肌训练时应该掌握哪些动作）
2024年8月18日 19:46
2024年8月15日 22:15
2024年8月11日 00:25
2024年7月20日 03:43
更多文章：
2024年4月29日 03:10
健身美女秀身材（章泽天健身房大秀身材，女演员们都是怎样保持身材的）
2024年8月5日 14:01
2024年9月11日 01:16
英孚英语成人线上课程靠谱吗（看到很多人在EF英孚教育上成人英语课程, 不知道效果如何）
2024年11月15日 05:11
私教起反应了（华南师大学者研究：“双减”后私人家教需求量增长，背后反映了哪些问题）
2024年6月20日 04:00
2024年4月19日 03:15
1000元左右的跑步机能用吗（想买一台1000元左右的跑步机，请问哪款好）
2025年8月18日 00:40
跳绳和跑步哪个减肥效果好（跳绳和跑步哪个瘦身好 从这三个方面来分析）
2024年7月13日 08:11
2025年3月26日 12:51
2024年8月24日 12:56
2024年8月29日 02:21
运动腰包会记步数吗（把手机放在运动臂包带胳膊上可以计微信运动步数吗）
2025年4月24日 08:00
2024年7月5日 10:58
2025年8月1日 18:20
2024年7月13日 23:55
25岁零基础学门什么技术好（25岁了想学门技术 不知道学什么好）
2025年9月13日 20:20
游泳馆空调设计（标准游泳馆通风系统一般都用什么风口，风速要控制在多少）
2025年3月20日 15:30
2024年10月29日 01:22
2024年7月19日 20:41
2025年6月29日 07:55
