哪些划船动作能有效练背呢？哑铃划船标准动作怎么做

本文目录

• 哪些划船动作能有效练背呢
• 哑铃划船标准动作怎么做
• 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，它的动作要领该如何掌握
• 坐姿宽握划船和窄握划船的区别
• 三角肌后束抗阻训练之（杠铃，哑铃）俯身开肘划船
• 哑铃划船动作要领
• 坐姿划船练哪里的肌肉
• 经典划船动作都有哪些
• 感觉坐姿划船的动作看起来简单，有没有什么动作标准呢
• 在坐姿划船中，肩关节和肘关节都做了什么运动

哪些划船动作能有效练背呢

大家好，今天我们要做的是背部的训练，并且主要是以划船类的动作为主，可以将练背粗略分为划船和下拉两大类，这两种动作都要去好好做，但今天就是练背练背练背，重要的说三遍，4个划船动作都要认真做哦

背肌对我们的作用可以说是无可替代的，不仅可以帮你保护好体内的各器官，还能为很多运动提供强大的力量，所以要想让自己的运动能力更突出，或者自我保护能力更强的话，背部是很有必要强化的。

那么很多人的背部训练往往过于单调，除了哑铃单臂划船之外，就是高位下拉之类的，其实我们还有很多可以选择的动作，所以今天会带给大家的有除了哑铃划船之外，还有三个划船的动作。

为什么要让训练变得丰富起来呢？不管是从动作的选择方面，还是训练的模式等等，我们都应该尽量去尝试不同的选择，为的就是寻找到新的刺激点，因为身体会对同一种刺激的响应慢慢变弱。

那么上面我们说到了动作选择多变，但是训练模式却很少有人去更改，大多是将一个动作所有的组数完成之后，才会去做下一个动作这样子，其实我们还有超级组或是高强度间歇这样的模式可以选。

那么背部训练开始前，你的背肌还是处于一种几乎休眠状态的，并没有很活跃，所以我们需要做一些激活动作，将这些需要练到的肌肉给唤醒，这样在训练中它们才会全身心的投入进来。

动作一：哑铃划船

这是我们背部训练的主打动作，尤其是对单侧肌肉的刺激是很有帮助的，并且是一个感受度很棒的动作。

做这个练习要注意两点，一是背部尽量做到和地面平行，这样受力就会加上引力的作用，会让动作更具挑战性，还有一点就是在下放哑铃时，要做到沉肩，才能够有拉伸背阔的效果。

动作二：杠铃划船

想比上个动作，这个练习对我们的要求会更高一些，因为杠铃的重量要相对大一些，所以很多人会出现感受不明显的情况，但只要你将动作完成的相对规范，其实效果也是很好的。

动作三：T杠划船

这个动作又是在上个练习的基础上加强了，需要用到单侧放置杠铃片的杠铃，然后放在两腿之间，接着做出划船的动作。

动作四：自重划船

这个动作只需要单杠就能完成，并且可以帮你提高引体向上的表现，很值得去做的。

哑铃划船标准动作怎么做

1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。2、基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接**行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。4、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。5、然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，它的动作要领该如何掌握

当然练习背部的方法有很多种，俯身划船呢其实是增加背阔肌厚度的相对于来说一个最佳的方法，但是它对于动作的要领也要求非常非常的高，下面我来简单介绍一下我对于背部俯身划船的要领的一个简单的理解。

1.背部附身划船，更多的是需要双腿的稳定，才能够支撑自己的上半身作出一个相对标准的动作：

其实背部俯身划船，对于腿部的要求就如同硬拉这个动作对于腿部的要求一样，都需要一个稳定的腿部力量的一个支撑，而不是说在我们俯身划船的时候，腿左右摇晃，这样也会导致我们很容易利用惯性去借力，但是也很容易因为我们下盘不稳定，最后导致我们受伤的一个情况。所以说所有运动的基础，包括俯身划船，都需要你双腿的一个稳定的支撑，才能够去保证后续的所有动作的一个标准性。

2.训练这个动作的时候，腰和后背一定要打直，不能弯腰做这个运动，这样的话对自身腰部伤害非常大：

背部俯身划船的另一个要求就是必须要求你的腰处于一个竖直的一个状态，你后背也处于一个竖直的一个状态，如果你上半身不是处于一个竖直状态，弯弯着腰去做背部俯身划船的话，我们很容易就会感受到，其实并不是我后背的肌肉群发力，而是我全部的负担都加在了我的腰上，这样对于我们的腰部是有一个很大很大的损伤的，所以动作的要领其中第二点就是一定要打直上半身。

3.充分的热身，在所有运动中都是必不可少的项目，只有我们让我们的肌肉群体早已习惯了高强度的一个活动，或者已经处于运动开的一个状态，这样我们才可以去做接下来的动作，这样也可以有效的避免我们拉伤的一个可能性。

坐姿宽握划船和窄握划船的区别

　　坐姿划船是健身锻炼的重要方法，,面向训练机坐下,双脚蹬住挡板,身体向滑轮前倾,吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,动作完成时呼气,作用训练背肌肌肉群，,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌等。

　　同样是锻炼背部肌肉群，坐姿划船又分为宽握窄握，两者有何区别呢？

　　宽握：

　　坐在板凳上，宽握拉力器，足蹬平台，保持膝盖弯曲，坐直， 拉向，同时把肩胛骨在一起。回拉,保持手臂稍微弯曲,手到膝盖。重复，注意要保持肩膀向前，同时伸直手臂。

　　主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。

　　窄握：

　　坐在板凳上。窄握拉力器。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

　　主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。      次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

　　可见这两种划船方式，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同，通过握距的不同，肌肉发力点不同。窄握减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧及大圆肌，宽握则重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

　　实际上这两种方式的不同，只要到健身房自己亲身尝试，就很直观的得出这两种不同锻炼方式，主要对哪一部分肌肉产生主要作用。

三角肌后束抗阻训练之（杠铃，哑铃）俯身开肘划船

1.目标肌肉:三角肌后束2.训练目的:增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。 3.器械名称:杠铃，哑铃4.动作名称:（杠铃，哑铃）俯身开肘划船。5.设计原理:在做俯身开肘划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平伸的功能，动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作能充分锻炼到目标肌肉三角肌后束。6.身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节伸直不锁死，以髋关节为轴向下俯身；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成40到45度夹角；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁死。7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。8.运动幅度:向上时三角肌后束充分收紧，向下时还原，肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。9.安全提示:腰背始终保持挺直不弯腰不弓背；身体保持稳定，不晃动，肘关节伸直不锁死。10.呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。

哑铃划船动作要领

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

坐姿划船练哪里的肌肉

反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉。除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话，就是在准备动作的时候，手心朝里，手背朝外。当我们使用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的刺激，随着训练的增加，也会提升上背部肌肉厚度，看起来肌肉很发达的样子。

经典划船动作都有哪些

1，弹力带划船，弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地找到肩胛骨后缩的感觉。2，反手杠铃划船，这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。3，正手杠铃划船，这是比较适合进阶训练者的一个背部训练动作。开肘的拉法使该动作对于上背部斜方肌、菱形肌有极佳的刺激效果。

感觉坐姿划船的动作看起来简单，有没有什么动作标准呢

有的。当年坐在船上的时候，一定要保证自己是身体前倾的，然后双手拿着船桨开始一个频率向后滑，保持住身体中心。这就是一个标准的划船动作。

在坐姿划船中，肩关节和肘关节都做了什么运动

动作名称:坐姿划船目标肌肉:中下斜方肌、背阔肌运动目的:改善圆肩1、起始姿势:膝关节微屈坐于座椅上,挺胸收腹,采用开握式抓握.