减肥饮食公式（如何快速减肥瘦身 八个减肥瘦身公式推荐）

本文目录

• 如何快速减肥瘦身 八个减肥瘦身公式推荐
• 减肥食谱的万能搭配公式
• 怎样计算减肥一天吃多少食物
• 减肥餐食谱一周七天一日三餐
• 减脂饮食之蛋白质摄入量与自身应摄入热量计算
• 三餐怎样吃能减肥
• 想减肥的人到底应该怎么吃——这里有关于吃饭的终极公式
• 减脂期热量计算公式是怎样的

如何快速减肥瘦身 八个减肥瘦身公式推荐

用过黛米·摩尔的瘦身食谱，也像麦当娜一样去健身房练普拉提，作为一个减肥领域中的“知道分子”，还有什么是你不知道的呢?一起来看看吧。

NO1：醋豆减肥法

将饱满的黄豆洗净晒干后，在炒锅中炒至金黄色。把炒熟晾凉后的黄豆放入大口空瓶中，约占瓶容积的1/3，然后倒满食醋，加盖封紧，放在冰箱中或阴凉处一周后食用。每天吃5～10粒醋豆，可起到降脂、减肥作用。

专家解析：黄豆中含有大量蛋白质、维生素和多种矿物质;而醋中的柠檬酸可防止脂肪的合成，促进脂肪分解，防止肥胖。醋豆能有效地减少附着在血管壁上的脂肪和血液中的胆固醇含量，达到减肥的功效，而且副作用少。

NO2：瘦身下午茶

英国人的生活方式中，下午茶最受女性推崇，殊不知，适宜的下午茶还有瘦身作用呢。下午4点到5点，肚子有饥饿感时，不妨喝杯咖啡。咖啡就像运动一样，具有将热量消耗掉的作用。但一定不能空腹喝，这样会刺激肠胃。所以，要吃点小点心，以燕麦饼为佳，千万别吃黑森林蛋糕之类的。一顿轻松下午茶会使你晚饭前已有饱胀感，从而轻松地削减了晚饭食量，以至于到上床睡觉时刚好空腹，不会堆积脂肪。

专家解析：若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡，尽量不要喝三合一的速溶咖啡。喝咖啡绝对不可以加糖，不习惯喝黑咖啡可加少量牛奶。

NO3：清晨的蜂蜜水和酸奶

清晨起床第一件事：喝一杯淡蜂蜜水。蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的，味道不可太甜。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，可促进新陈代谢。

早餐之后，应该喝一杯酸奶，但不要喝太凉的，因为太凉的酸奶可能引起腹泻或腹痛。酸奶也不能加热，应放至室温饮用。酸奶营养丰富，瘦身安全可靠，而且它也能使人产生饱腹感。

专家解析：蜂蜜不要用热水冲，宜用温开水。酸奶最好是选低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0%～1.5%)，而且不要空腹暍。

NO4：土豆当主食

把土豆当成主食而不是当成菜品来食用，也可以起到减肥的作用。比如用煮土豆代替米饭。每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余脂肪很有效果。吃土豆千万别吃煎土豆或炸土豆，土豆本身是高淀粉的，与油脂在一起会促使脂肪更多地堆积，适得其反。

专家解析：

1、土豆富含膳食纤维，膳食纤维能帮助人体更好地消化吸收食物，还能使人有饱腹感，减少摄入过量的食物。根据美国食品药品管理局的数据，1个150克的带皮土豆含有5克膳食纤维。

2、土豆脂肪含量少，热量低。与吃等量的米饭相比，吃土豆可以减少脂肪的摄入，帮助代谢多余脂肪。

3、土豆做正餐最充分的理由是它能提供人体需要的其他维生素和矿物质。

NO5：花粉减肥法

这是流传在美国的一种减肥方式，服用花粉制剂不仅能使身体恢复气力，还可以使肥胖者的体重减轻(花粉过敏者应慎用)。

专家解析：花粉中果糖含量多，不会像白糖那样加重胃肠的负担，也不会把多余的糖转变成脂肪积蓄在体内，同时还可节省蛋白质的分解消耗。美国花粉学家认为：花粉最重要的意义在于其安全性。

NO6：绷带减肥法

此法通过绷带对局部肌体的束缚，来达到减肥目的。首先是在要减肥的部位通过按摩或其他方法使皮肤潮热，然后开始缠绕绷带。绷带缠绕前要浸湿，最好是在盐水中浸泡，盐分更易分解皮下脂肪。包上这种绷带后，感觉不舒服，行动也不方便，可以趁机休息一会儿，看看小说或听听舒缓音乐，20分钟后待体温将绷带烘干就可以了。盐绷带减肥法可一周做两次，坚持一个月以上就能收到减肥效果。

专家解析：绷带包的松紧要恰到好处，而且也要因人而异。过度肥胖者或局部血管、神经不十分丰富的地方，，可以缠绕紧些。如腰部肥胖，包扎时力量应加强，扎得紧密才能使腰部曲线更优美。包扎动作要快，不要到身体冷却后还没包好。不过也不能包得过紧，影响正常的血液循环。这种方法，最好在专业人士的指导下进行。

NO7：泥巴减肥法

这是流行于德国的减肥法。它利用德国巴伐利亚的“酸性白土”敷满身体。具体做法是把白土晒干研磨成粉，加入水、蛋液、橄榄油与蜂蜜，调匀成浆。使用时把调好的浆涂于热浴后的身体上。因为泥浆易干，在涂抹后还要不断洒水以保持功效，同时辅以按摩。之后要把泥浆清洗干净，然后在温水中浸泡10～15分钟，每星期1次，瘦身效果好且不易反弹。

专家观点：这种泥土与普通黄土是不同的，一般黄土不具备减肥效果。

NO8：吹气减肥法

每天向气球里吹气，坚持一个月体重就会显著地下降。该法在饭前1小时进行效果较好。

专家解析：利用吸气和吹气，使胃产生饱足感，从而抑制大脑中的饥饿中枢，降低食欲，减少食物的摄入，以达到减肥的目的。吹气时，胸、腹、膈肌等处的肌肉都会参与运动，增加热量的消耗，从而减少脂肪的堆积。

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减肥食谱的万能搭配公式

大家普遍对于公式都很感兴趣，因为只要照着做就能快速上手，在减肥中如何将丰富的实务运用起来，我们的饮食会遵守减重食谱的万能搭配公式，首先教大家将食物合理分配到三餐，其次就是教大家三餐怎么吃，更有利于减肥。 减重期间三餐的搭配公式按照我们胃肠道运行的时间，减重期间我建议按照早中晚三餐来吃，具体三餐的搭配公式我已经整理好了，但是光看公式还是不够的，进食的时间和摄入量都有需要注意的地方，接下来我会给大家逐一讲解，做到真正的健康饮食。早餐是我们一天代谢的开始，大家都知道蛋白质，能增加身体的新陈代谢，能帮助减肥，所以从早餐开始，我们就要吃足够的蛋白来帮助我们增加一天的代谢。 主食和坚果建议放在早餐来吃，这样身体不易囤积脂肪，而且利于提高代谢，早晨六点半到八点半是新陈代谢最活跃的时间段，所以在这期间吃一顿营养的早餐，可以高效代谢，帮助你开启元气满满的一天。早餐吃奶类和蛋类，提供丰富的优质蛋白，加入低G的主食和坚果，让大脑耐力更持久，思维更活跃。午餐承接早餐和晚餐，午餐吃饱可以避免我们下午太饿而乱吃高热量的零食。蛋白质给人带来的饱腹感超过脂肪和碳水，是最容易让人满足的营养成分，所以午餐应该摄入充足的蛋白质。 而蔬菜是负卡食物主要来源，我们减重食谱里面一定要保证蔬菜的摄入量，特别是深绿色的蔬菜。根据科学的肠胃道运行时间，午餐应该安排在11点到下午一点，这个时间段我建议大家吃两个拳头的蔬菜，搭配一个拳头的肉类蛋白质，最后再加上一个拳头的主食，蛋白质和蔬菜能减慢主食的吸收速度，平稳血糖水平，使下午的精力更充沛。很多人减肥会选择不吃晚饭，因为这样减少热量能瘦得更快，其实这是很常见的错误认知，因为不吃晚饭不仅伤害身体，还会降低代谢，让减重速度变慢，相反，如果吃一顿健康的晚餐，不仅不会变胖，反而能加快燃脂效率，提高睡眠质量。晚餐也要补充蛋白质，才能保证我们一天所需的营养。我建议大家吃一个拳头的鱼虾类或者豆制品，搭配两个拳头的蔬菜和一个拳头的水果，补充维生素和矿物质，给身体提供全方位的营养，健康的身体，有利于更好的减重减脂。晚餐不能不吃，但肠胃会在晚上八点之后进入休息状态，所以晚餐应该安排在下午五点到七点之间，吃的太晚就不利于消化吸收，容易囤积脂肪，影响减重。

怎样计算减肥一天吃多少食物

减肥一天吃多少食物 根据下面的公式计算一下自己每天的标准饭量吧！ 从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）； 从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）； 从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡） 专家曾做过一个试验，将试验对象分为两组，一组事先由医生明确告知标准的进食量，而另一组毫不知情。在同样的就餐环境中，用一样大的碗盛饭，结果在两组人都自我感觉“吃饱了”的情况下，不知情的一组吃的食物大大超过了标准的膳食摄入量，事先有了标准的一组则饭量正常。 这说明环境对人们的进食量有着很大的影响。这个环境可能是你餐具的大小，也可能是你就餐的气氛或者就餐的心情等等。虽然专家们总在告诫人们吃饭吃七八成饱就可以了，但是这个衡量的标准很主观，极易受到环境因素的影响。要改变这种感觉偏差也不难，可以预先算出自己的标准膳食摄入量，做到“心中有数”，这样不管是遇上“吃嘛嘛香”或“食欲不佳”，就可以“以不变应万变”，把握合理的饮食标准。 专家教你控制饭量 作为饮食营养学领域的着名学者，沃辛克教授在饮食与心理的关系方面进行了多年的研究。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等问题，他提出了如下建议： 1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。 2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。 3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。 4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。 5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。 6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。【相关阅读】减肥必看：你每天需要多少热量?食物热量计算公式 食安中心推出流动应用程式「营计宝」计算食物营养糖尿病的各种饮食计算法

减肥餐食谱一周七天一日三餐

减肥餐食谱一周七天一日三餐

减肥餐食谱一周七天一日三餐，如今女性减肥的方法有很多，有些人会通过运动这种方式来减肥，也有人选择吃减肥药，还有一些人选择科学的减肥餐来达到自想要的效果，以下是关于减肥餐食谱一周七天一日三餐。

减肥餐食谱一周七天一日三餐1

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少**细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

减肥餐食谱一周七天一日三餐2

周一食谱：小炒黄瓜：做法黄瓜洗净去皮切片，加盐腌一会，去除水份备用。把猪内切成小薄片，用料酒、生抽腌一会，大蒜切片。开火锅中倒油，凉油倒入猪肉，肉炒的差不多的时候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黄瓜，小炒一下，加盐就可以出锅食用了。

周二食谱：香油柿子椒，炒锅烧热，倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时，烹入香油，加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥

周四食谱：韭菜炒鸡蛋，做法很简单，我不说大家也应该知道怎么做，把韭菜洗干净，切成小长条备用，然后把鸡蛋搅开，开火锅中倒入，油热后把打好的鸡蛋倒入，炒好后把鸡蛋盛出。

锅中剩下少许的油，把切好的韭菜倒入翻炒少许，把鸡蛋倒入就可以了，出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积

周五食谱：山药红枣粥，补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥!做法：将山药切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟

周六食谱:冬瓜薏仁汤，做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味!

周日食谱：番茄浓汤，做法：豆腐香菇番茄均切成小块，开火，锅中倒入适量的油，开后把食材倒入翻炒，加入适量的水。煮到汤汁浓稠，放入调味品即可

爱美之心，人皆有知，没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的.脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯，只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪，才能始终保持身材苗条不变胖。

早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶

秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，不增加脂肪摄入量。

早餐有一点非常重要，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。

午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯

鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。

晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜

鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。

减肥餐食谱一周七天一日三餐3

一日三餐减肥套餐一：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐：半碗米饭、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！

一日三餐减肥套餐二：

早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟

晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！

一日三餐减肥套餐三：

早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！

一日三餐减肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半个馒头

午餐：一碗米饭，清炒黄瓜

晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝

早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！

减脂饮食之蛋白质摄入量与自身应摄入热量计算

    蛋白质摄入比例      1.正常蛋白质摄入比例应在每公斤体重1到3克左右；     2.每顿饭摄入蛋白质的比例。     在平时我们做力量训练时，可以在训练完1到2小时的时间进行蛋白质补充，但在补充前，应该提前摄入10克葡萄糖（身体在力量训练结束后，肝糖原与肌糖原消耗的比较多，如果直接补充蛋白质，就会被身体当作能量转换成糖原浪费掉）。       像平时不是没有做力量训练的时候，我们可以将蛋白质在平时的三餐中进行摄入。    在05年国际运动营养协会上，研究人员证实，每公斤体重每天摄入1.6克蛋白质，对于有力量训练的人来说是没有影响的。甚至有相关文献表明，即使每天每公斤体重摄入2.6克蛋白质，对健康也并没影响。     但同样，只要每餐摄入蛋白质超过40克，是不会对身体造成很大影响的。蛋白质被人体吸收后，会产生残留的氨，通过肾脏，以尿液的形式排出体外。所以，一些人认为高蛋白会对身体造成负担，其实只要摄入的量不要大大超标，就很难有影响。      食物的三大宏量元素，我们知道这些基础的知识是很重要的，当然，如果我们有时间，可以去继续深入了解其他的内容。对于减脂来说只要了解基础的就可以。       总结一下，蛋白质的食物热量每克是4千卡左右。碳水化合物的食物热量也是在4千卡左右。但是，脂肪的食物热量却在9千卡左右，是比较高的。       那我们每天的总摄入量就需要根据自己的工作情况，生活情况，以及运动情况来控制自己的总摄入热量。     上一个比较精准的计算公式： 女子年龄 公式 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490     根据平时的工作强度高低，分为三档，     高工作强度：站立超过4小时，增加300大卡消耗。     中工作强度：站立超过3小时，增加200大卡消耗。     低工作强度：站立站立小于3小时，增加100大卡消耗。      公式计算出来后，我们就可以根据想要达到的目标进行属于我们自己的热量摄入计算了。       例如：一男性身高175，体重95公斤，年龄21，工作强度在中等。那我们根据公式计算得出，15.2 x 95（公斤）+ 680再加上中等强度工作+200=2324卡路里。 如果他要减肥的话就需要打开热量缺口，消耗量大于摄入量。那我们可以控制在每天摄入2024卡路里的热量来进行减脂。      同样，我们减脂是一场与意志力的较量，需要你拿出一定的时间在上面。       定好你要的目标，你可以的   

三餐怎样吃能减肥

减肥的一日三餐，应该按照患者的标准体重来计算每天的进食大卡，有个简便的公式，身高减105就是患者的理想体重，再根据患者所从事的职业，给予每天每kg体重25-30大卡，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制。一般主食一天吃半斤左右，早晨一两，中午二两，晚上二两，可以吃米饭、面条、馒头、包子、饺子。最好有一顿是吃杂粮、粗粮，因为杂粮和粗粮的升糖指数低，饱腹感强，膳食纤维丰富，对于减肥的患者来说非常容易控制住体重。如果是**米、精面，控制住饮食是需要很强的自律性。同时，还应该增加一些患者能够坚持下来的运动项目，包括游泳、跳绳、跳操、骑单车、跑步，只有饮食和运动相结合，才能达到相对完美的减肥效果。

想减肥的人到底应该怎么吃——这里有关于吃饭的终极公式

0.开篇：减掉19斤，体重变成两位数，这100天我做对了什么？ 1.动力篇：减了一辈子肥，为什么这次成功了 2.饮食篇：二十多岁才真正学会吃饭 3.运动篇：运动……可能没那么重要（被动运动：按摩） 4.体态篇：比瘦更重要的事 5.作息篇：边睡边瘦的魔法 6.坚持篇：怎样预防功亏一篑 7.成果篇：两位数的人生真的有什么不一样吗？ 先来三组选择题，以下食物左右对比，你觉得吃哪个相对更有可能有利于 减肥 ？土豆丝盖饭vs鱼香茄子饭 酸辣粉vs肉夹馍 炒饭vs汉堡 . . . . . . . . 答案是，非要选的话，全选第二个。 以及，可以有其他选择的话，以上食物都是限制级！ 减脂 期统统不合适~可能有人发现了，我偷偷把减肥这个词，换成减脂了。其实减肥的本质是减脂，肯定不是减水分，甚至也不是减体重，而是要减少脂肪的重量。而对于减脂这件事，吃饭比运动重要的多。 虚的前两天都写完了，没看的翻到开头补一下哈，今天直接干货： ps. 以下标注的重量都是女生版吃法，男生把蔬菜和蛋白质的量增加50g即可。1、蔬菜150g，大概就是一根中等大小黄瓜、或者1个中等偏大西红柿的分量。你可以买一斤才感觉一下整体有多少量，然后就知道150g的概念了。2、对于早餐来说，蛋白质最简单了，就一个鸡蛋就好。如果想替代的话，鸡肉、牛肉、海鲜都可以，严禁猪肉。 3、牛奶或者豆浆都可以，但不要加糖。 4、坚果是比如开心果、腰果、杏仁、花生……都算。尽量找原味的，有的坚果炸的特别狠，或者加糖特别多，要避免。原味的其实特别香！ 1、好像没有主食？！ 关键来了，如果你吃完我列出的全部已经饱了，那么就可以不吃主食了！这就是秘诀1——早上起床貌似是胰岛素还是什么元素水平高来着（一切理论都记不住），吃主食会更容易变成脂肪。相信我，你吃下这一堆，会撑得够呛。 2、早餐可以不吃坚果吗？ 不可以，不是有啥坏处，就是不可以。人体其实是需要脂肪的，坚果里面都是有益脂肪，你早餐吃了坚果，午餐晚餐的时候才没那么渴望吃那些不健康的脂肪。你越是控制脂肪的摄入，越容易彻底崩盘暴食。 3、早餐可以把牛奶或豆浆替换成酸奶吗？ 理论上是可以的，只是市面上的酸奶大多不合适，加糖太多，基本算是乳饮料了快，没列进来怕大家选错。我在减脂的第一个月就没怎么喝，后来闲下来有研究过标准，未来单独告诉大家怎么选。 4、很多健身博主晒早餐照片都有水果，这里面怎么没有？ 秘诀2来了！和可以省略掉主食的原因一样——水果里面其实全是糖啊各位！水果补充营养的功能其实没你们想的那么重要啊各位！早餐吃水果，其实特！别！不！利！于！减！脂！ 1、蔬菜200g，啥蔬菜都行。 2、蛋白质，牛肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋，都可以。依旧拒绝猪肉，全是脂肪。 3、碳水可以理解为我们常说的主食，特意标明了是粗粮碳水，比如玉米、紫薯、红薯、南瓜，这类可以吃200g！神马概念，就是一大根玉米平时就能吃饱你，现在只是午餐的一部分啊~ 所以减脂真的不用挨饿。不过如果你不吃粗粮非要吃大米饭等精细主食，就只能吃50g，也就一两，或者说3口饭吧，这个其实很不划算。 4、X是一些以上种类不包含的食物，比如海带、蘑菇、豆腐，在午餐和晚餐中可以随机搭配几口X，它们中含有的营养其他食物里没有，但是健康和减脂都很需要。 1、好难凑齐啊怎么办？ 看你有多想瘦啦。我前期主要都是带饭，自己做的黑暗料理，吃惯了反而很喜欢这样的吃法。也在公司周围搜索了一圈种类相对齐全的健康外卖。另外特供一个选择：沙县小吃里的鸡腿饭套餐再单点一份青菜，或者西红柿鸡蛋饭就是很棒的搭配，只是主食是米饭而已，得少吃两口。不带饭的时候常去吃。 2、可以不吃晚饭吗？ 不！可！以！啊~~~ 其实人体不是一个相加相减的关系，而是一个系统平衡的关系。不然你有时候每天吃的热量也都超过所需热量，也没见你每天都胖一点最后胖到不可收拾啊。 很多人都知道热量差，但是减脂的真相不全是热量差，你觉得全天都没吃东西，就吃一个蛋糕，热量肯定比三餐都吃的人低，但是你未必会比他瘦，因为你的身体被你搞蒙了，它玩不转了。 所以，请你按照人类正常的方式活~ 一切不正常的做法都是耍流氓~~ 我写出来不是为了让大家加餐的……而是想说关于加餐只有一个注意事项： 再强调一遍：不饿不吃！ 你要能分别自己是真的饿还是很空虚哦~ 如果真的饿， 就可以加餐吃点水果和坚果，水果选糖分尽量少的，比如西瓜含糖量这么高的东西就别吃了——如果还有人是拿西瓜当减肥餐吃的，更是赶快住手啊~~1、减脂期餐食的关键除了搭配合理之外，最重要的原则就是 少油少盐 。 2、每天喝两升水，不爱喝水的，买一个百岁山1L的大瓶子，一是避免你老因为懒得去接水不喝水，二是摆在桌上就是天然的进度条，搞的你会特别想喝完他。 3、如果你真的想试试我说的方法的话，我很建议你买个厨房秤，38元，京东有售。刚开始你需要对食物的分量建立概念，称了一周之后靠眼睛就知道几斤几两了，然后就可以不用送给同事了。 4、以上所有都是减脂期的吃法，建议你给自己规定一段时间，比如一个月，严格控制，我。保。证。有。效。之后可以慢慢的放松一些，但因为其实你知道了正确的吃法，又通过一个月得到了正反馈，你还是会不自觉的按这个方法为基础吃的，你的饮食的底层习惯是良好的，依然会缓慢的瘦下去。 5、也建议你如果做就严格按照我写的做，不要随便修改，哪里不懂就给我留言。不然如果没有效果你会不知道哪里出了问题。把减脂当成一场实验，先按说明做，建立反馈之后再搞变化。本篇内容来自口袋减脂营的专业研究，和我自己以及数千名实验者减脂的亲身验证，还综合查找了网上其他专业关于减脂的文章，并非自己经验的随意总结，请大家放心使用。 明天我们来聊运动，这是我的弱项。 因为这100天没怎么动。 估计会写得比较少，提前打个招呼哈~ 坦白讲，比我想象中难写。吃饭这个事里好多好多细节。好困，所以好像没有讲明白，以及可能会让大家觉得这么吃太难了。其实试过就知道，真的不难。起码比千辛万苦运动容易。 等我写作计划完成，有点想做个线上的减肥营，带有需要的小伙伴实践30天，这样就能每天每天的把细节抖落完，也能随时解答问题。 有人感兴趣吗？

减脂期热量计算公式是怎样的

1.热量计算公式是怎样的

人们身体所需要的热量是和自身的性别，年龄，活动量以及体重等之间有着非常密切的关系的，年龄和性别对于身体的基础代谢率也会造成很大的影响，基本上可以忽略不计，一般情况下计算方法是根据人们的理想体重以及活动量进行计算的。

理想体重等于身高减掉一百零五，轻体力劳动者的话，每天每公斤需要二十五至三十千卡的热量，中体力劳动者的话，每天每公斤所需要的热量是三十至三十五千卡，重体力工作者的话，每天每公斤则需要三十五至四十千卡的热量，人们身体热量的计算公式就是理想体重，和每天相应活动量所需要的热量卡数相乘。

2.减肥成功的有法则：

每天的时候所摄入的热量，一定要比消耗的热量低，理想的热量摄入是每周为三千五百卡路里，也就是一天的时间内要达到五百卡路里的摄入。

这样的话，每周就可以有效的减掉一磅的重量，所以说在制定饮食与运动减肥计划之前，要了解自己的身体每天需要摄入多少热量，对总热量的摄入一定要控制好，同时还要保证热量的摄入低于消耗的热量才可以。