室内如何锻炼腰部力量（在健身房怎么练腰的方法）

本文目录

• 在健身房怎么练腰的方法
• 如何锻炼腰腹力量
• 如何加强腰部肌肉锻炼
• 怎么样无器械的锻炼腰部力量

在健身房怎么练腰的方法

　　腰部肌肉的力量对于我们每一个人来说都特别重要，在我们平时劳动或是举重的时候都会用到腰部肌肉。以下是我为大家整理的在健身房怎么练腰，希望你们喜欢。　　在健身房练腰的 方法 　　1、俯卧异侧起 　　身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。 　　2、山羊挺身 　　身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。 　　3、反转式劈柴 　　两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。 　　4、负重哑铃体侧屈 　　身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。 　　在健身房练腰的保护 措施 　　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。 　　2、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。 　　3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。 　　4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。 　　5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部,有效增强腹腔压力,带给您舒适可体的感觉。 　　在健身房练腰的注意事项 　　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。 　　2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。 　　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。 　　4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。 　　5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。 　　6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。 　　健身房运动的大致分类 　　(一)全身性 　　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。 　　(二)局部性 　　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身 爱好 者的青睐，是家庭健身房的"主角"。 　　(三)小型器械 　　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。 看过在健身房练腰方法的人还会看： 1. 在健身房如何练腰部 2. 徒手健身怎么练腰 3. 健身房如何瘦腰 4. 怎样用哑铃练腰腹力量 5. 在健身房如何练腹肌

如何锻炼腰腹力量

如何锻炼腰腹力量

　　如何锻炼腰腹力量，很多人都想自己的腰腹部更有力量，这样走起路来会很有气质，但是想要腰腹部有力量是要锻炼的，在日常生活中锻炼腰腹部力量的方法是有很多的，下面我分享如何锻炼腰腹力量，一起来看下吧。

　　如何锻炼腰腹力量1

　　 腰部

　　动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　　动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　　动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　　 上腹部

　　动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

　　动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

　　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　　如何锻炼腰腹力量2

　　 锻炼腰腹部力量的方法有什么

　　 总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食

　　首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。

　　身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。

　　 第一招：转呼啦圈

　　转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

　　 转呼啦圈时有以下的几个要点：

　　1、 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的.负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

　　2、 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

　　3、 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

　　4、 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

　　 第二招：反向卷腹

　　反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

　　 反向卷腹动作要点：

　　1、平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

　　2、保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

　　3、整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。

　　 第三招：仰卧起坐+挺起

　　进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。

　　 仰卧起坐动作要点：

　　1、整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。

　　2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

　　 挺起动作要领：

　　起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

如何加强腰部肌肉锻炼

如何加强腰部肌肉锻炼

　　如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

　　如何加强腰部肌肉锻炼1

　　 1、平板支撑

　　大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的’臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

　　 2、俯卧撑

　　俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

　　 3、仰卧起坐

　　对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

　　 4、扭腰运动

　　当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

　　如何加强腰部肌肉锻炼2

　　 如何锻炼腰部肌肉

　　 1、负重仰卧起坐

　　我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

　　 建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　　 2、平躺”单车“

　　将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

　　 建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　　 3、金刚铁板桥

　　初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

　　 建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

　　 腰部肌肉劳损怎么办

　　 1、保持正确的坐姿

　　不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

　　 2、经常变换体位

　　长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

　　 3、采取正确的姿势取物或拾物

　　从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

怎么样无器械的锻炼腰部力量

怎么样无器械的锻炼腰部力量

1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。 2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。 3、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。 4、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。 5、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。 6、游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么锻炼腰部力量，没器械该怎么练呢

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上

怎么锻炼腰部力量 腰部力量锻炼方法

仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿 对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

哪些健身简易器械可以锻炼胳膊力量，腰部力量，腿部力量？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

怎么锻炼腰部力量？

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。 扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。 转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。 前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。 触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。 高阶马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高阶马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。 腰部 *** 。做好腰部的 *** 也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部 *** ，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的溼气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

一、腹直肌的锻炼 1、仰卧卷腹 仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双脚踩地。双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，缓慢收缩腹部肌肉至最高点，再缓慢降低至初始位置。 2、仰卧屈膝收腹 仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿伸直并拢，脚尖向前，脚后跟抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。 两头翘也是一种不错的锻炼腹肌的方法。顾名思义，就是身体平躺，以臀部为支点，卷腹同时翘起上半身和下半身。 二、腹内外斜肌的锻炼 腹内外斜肌俗称“人鱼线”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。 1、单侧仰卧卷腹 仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。 2、单车卷腹 仰卧屈膝90度，大腿与地面垂直，双手抱头。卷腹移动腿部先使左手肘触及右膝盖，再使右手肘触及左膝盖，交替锻炼。 此外其他转体，身体侧屈同样能起到锻炼腹内外斜肌肉的作用。例如，铃片坐姿转体、哑铃坐姿扭腰转体、单臂哑铃侧屈、双臂哑铃侧屈体、杠铃杆俯身左右转体、杠铃杆左右转体、杠铃杆左右屈体、罗马椅哑铃侧屈、罗马椅侧屈、拉力器侧屈、器械侧转体等。 三、腹横肌的锻炼 桥式支撑： 以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂与地面垂直，伸直头，肩，臀，脚，同时收腹，控制在20秒左右。如果能力允许的话，可以单臂支撑，再转腰，使肩部与地面垂直。双臂交替完成同样的动作。 温馨提醒： 在锻炼仰卧卷腹时，尽量不要借助手臂力量或者身体惯性。 在锻炼仰卧屈膝收腹时，用力时不要离开地面，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。 在锻炼单侧仰卧卷腹时，双手不要用力。 在锻炼桥式支撑时，保持均匀呼吸，使头，肩，臀，脚保持再一直线上，避免臀部上翘或塌腰。 锻炼要点： 在锻炼腰部力量时，腹部肌肉要始终绷紧，用力时呼气，放松时吸气。尽量放慢锻炼速度，不借助身体惯性。同时锻炼强度应当逐渐增加，不可心切。

腰部力量怎么锻炼

可以去做硬拉，山羊挺身的动作 这些都是可以很好的去锻炼腰部的肌肉，主要就是竖脊肌的

怎样锻炼腰部力量

l.直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的 *** ，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的 *** 作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

仰卧起坐。 双手撑地，身体绷直，脚尖着地。 坐在凳子上身体坐直，脚伸直，把脚抬到与地面平行。

坚持仰卧起坐，量可少，但组数稍微多一点.再者，练俯卧撑，有助于腰部范围力量的提高.