俯卧撑所有做法大全（如何做俯卧撑 4种方法来做俯卧撑）

本文目录

• 如何做俯卧撑 4种方法来做俯卧撑
• 俯卧撑的有哪几种做法
• 怎么做俯卧撑 俯卧撑的做法步骤
• 八种不同俯卧撑的正确做法
• 俯卧撑的做法

如何做俯卧撑 4种方法来做俯卧撑

目录方法1：就位1、做一个面朝地的姿势。2、用手臂撑起自己。3、选择最适合自己的俯卧撑类型。方法2：做俯卧撑1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。2、撑住地面，提升身体。3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。方法3：高级俯卧撑1、做拍手俯卧撑。2、做钻石俯卧撑。3、做蝎子俯卧撑。4、做蜘蛛侠俯卧撑。5、做单臂俯卧撑。6、做指关节俯卧撑。7、做指尖俯卧撑。8、做高架腿俯卧撑。方法4：更容易的俯卧撑1、做膝盖俯卧撑。2、在斜坡上做俯卧撑。你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。方法1：就位1、做一个面朝地的姿势。并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把（它们看上去像是放在地面上的把手）。脚趾向上（朝着你的脑袋）。脚尖沾地。2、用手臂撑起自己。此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做"平板支撑"，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。3、选择最适合自己的俯卧撑类型。根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。窄距俯卧撑：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。常规俯卧撑：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。宽距俯卧撑：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。方法2：做俯卧撑1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。方法3：高级俯卧撑1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。2、做钻石俯卧撑。在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。3、做蝎子俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。4、做蜘蛛侠俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做**确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。5、做单臂俯卧撑。双腿展开的幅度比普通俯卧撑大（为了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身体。6、做指关节俯卧撑。不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。7、做指尖俯卧撑。如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。8、做高架腿俯卧撑。你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。方法4：更容易的俯卧撑1、做膝盖俯卧撑。如果你不能做完整的俯卧撑，那么可以用膝盖而不是脚尖来支撑全身的重量。像平常一样做俯卧撑，当你能轻松做膝盖俯卧撑之后，开始做常规的俯卧撑。2、在斜坡上做俯卧撑。你可以把手撑在比脚高的位置上做俯卧撑，来让俯卧撑更加容易。找一个斜板，比如在坡上或家具上来开始俯卧撑训练，直到你能够做水平俯卧撑。小提示专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。刚开始，可以先用一个柔软点的表面（比如毯子或者瑜伽垫），让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了（或者你没有做好热身运动）开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。警告和任何伸展训练运动一样，如果你突然感到胸部和肩膀有剧烈的疼痛，立即停下来！胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯卧撑，要么是你没有做好准备就开始做了。你可能需要别的地方疼痛，可能是其他地方出了问题。如果疼痛持续下去，咨询一个内科医生。当你的下背部感到劳累，停止做俯卧撑。腰部不要下垂，这会导致受伤。为增加俯卧撑的难度而让双手距离更近，这样收获其实是递减的。如果你双手离得太近，你可能难以平衡自己的身体，还会让手臂和肩膀的骨头承受大量非必要的压力。长期来看，这会导致骨头疼痛或者肩膀关节出现问题。距离的危险区因人而异，因体型而异。通用的原则是：当你双手撑地时，双手拇指向内，指向另外一只手。如果你的拇指相互接触，那么你处在危险距离上。如果你想双手距离远点，可以考虑已经提到的另一种增加俯卧撑难度的方法。即当你手臂变直时，可以尝试拍手，这是另外一种类型的俯卧撑。确保在运动中伸展你的手臂和手腕——这是俯卧撑的重要锻炼关节。当你完成俯卧撑后，做一些舒展运动来放松身体。

俯卧撑的有哪几种做法

　　很多人在日常生活当中做俯卧撑，是因为它可以帮助我们进行胸肌的锻炼，还有就是可以提高我们的臂力，所以受到了很多男士朋友的喜爱。但是大家在平时进行俯卧撑的时候，姿势都做对了吗，接下来我们就一起来看一下俯卧撑的有哪几种做法。

　　 一、一般俯卧撑

　　一般的俯卧撑大家是最为常用的一种做法，也就是说双手略宽于我们的肩部，然后双脚并拢起来，挺胸收腹，然后收腰，这样让我们的重心下降到胸部这一块。所以采用这种方式的朋友们要注意了，这种方式主要依靠我们胸部的力量来进行的，所以主要是锻炼我们胸部的肌肉，并且这也是我们生活当中最常使用的方法了。

　　 二、窄距俯卧撑

　　第二种不同的方法就是窄距俯卧撑，这种俯卧撑过程将双手间的间距与肩同宽。或者可以比肩部要稍微窄一点，其实这种方式最最为科学的，并且受到了很多人的喜爱，采用这种方式进行锻炼的话，主要是对我们的胳膊上的力量有着很明显的增长。

　　 三、宽距俯卧撑

　　第三种正确的俯卧撑做法就是宽距俯卧撑，这种过程将双手间的间距远远的超过肩部，其他只是和一般的俯卧撑是相同的，这种宽距俯卧撑除了可以锻炼到我们的胸部肌肉以外，对于肩膀以内胸部以外的肌肉也有着很大的效果。我们大家在平时不妨可以试一下。

　　上面的内容就是有关于俯卧撑的正确做法，其实我们很多朋友在平时做俯卧撑的时候不是很标准，所以这样长期下来的话，效果并不是很明显，所以我们必须要掌握正确的锻炼方法才行。只有正确的做法才可以让我们锻炼的效果最大化。

怎么做俯卧撑 俯卧撑的做法步骤

1、俯卧撑一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。俯卧撑要注意的就是，手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。 2、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。 3、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气 4、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

八种不同俯卧撑的正确做法

　　做俯卧撑就能透露出男人哪里不行?!别不相信，这可是美国**运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。

　　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　　做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。 如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的， 相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。

　　利用哑铃锻炼：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。 而且效果非常好。仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。 重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量!

　　八种不同俯卧撑的正确做法

　　关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的.刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

俯卧撑的做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！手在地面上的外旋力这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。保持你的脖子和脊柱挺直。如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。将肩膀向后拉。如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。手掌力向脚趾方向这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。收紧臀肌你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。双脚并拢即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。向下吸气，向上呼气。通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。把你的胸部拉到地板上。专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。把身体当成一个固定的整体。累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。