如何解决肩部疼痛？训练好肩部到底会有哪些好处呢

本文目录

• 如何解决肩部疼痛
• 训练好肩部到底会有哪些好处呢
• 肩部健身具体训练方法
• 肩关节各个运动（屈）分别由哪些肌肉支配
• 如何用哑铃有效的锻炼肌肉
• 练完哑铃后，肩部怎么拉伸最好带个图来，谢谢
• 怎样练肩膀上的肌肉图解
• 肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

如何解决肩部疼痛

一般的来说肩膀痛可能是肩周炎, 对肩周炎的看法有以下几点一、肩周炎的发病原因不明。一般可由以下几种原因引起:外伤、制动、受冷、受年龄影响代谢(内分泌)改变、不明原因等等。二、临床表现:患肩怕冷,肩关节局部酸、重、痛,活动时疼痛加剧,晚上有自发性痛影响睡眼。在肩关节的前部、肩峰及后部常有明显的压痛,患侧上肢活动受限,患者主诉穿**服、洗澡擦背、提裤子、梳头、摸高等日常生活困难。由于疼痛限制了肩关节的活动,再由于少活动使肩关节及其周围的组织发生粘连、挛缩,进一步影响肩关节的活动,严重的可形成冻结肩。肩周炎有自愈倾向,但不治疗病程较长,平均可达两年,并有复发或两侧轮流发作的可能。体疗康复是肩周炎的主要治疗方法,而且疗效较好,并能预防其复发。三、体疗康复的作用1.改善血液循环,减轻和消除疼痛。2.牵拉和软化肩关节粘连,消除功能障碍,恢复正常的关节活动。3.增强肌肉的力量,防止肌肉萎缩。4.恢复生活、工作和劳动能力,预防复发。四、体疗康复的方法1.自我按摩:用健侧手的拇指和其余四指分别按摩患侧的颈部、肩后部、肩峰、肩前部及整个上肢,手法可用摩、拨、捏,每次10分钟,每日2次。2.“爬墙”运动:面对墙,患手沿着墙壁上爬,到最高点时停留10秒钟后放下为一次,共做10次,每日2次。3.徒手体操:例如耸肩运动(上下前后耸动肩部)、扩胸运动、回头望月(患手抬高扶墙,面部转向健侧)、分水运动(双手作游泳状)、俯身下垂摆动(弯腰,身体前倾,患上肢前后摆动)。4.器械活动:借助吊环、哑铃、棍棒等器械在健肢的带动下进行上肢各方向的活动。五、注意事项1.注意肩部保暖。2.进行肩关节各种运动时,上体要保持正直,避免腰部活动代替,使肩关节得到最大范围活动。3.循序渐进,每天有规定的活动次数,做时动作宜缓慢,不能用力过猛,以免再度损伤引起剧烈疼痛。4.对心脏病、高血压患者应注意其心率、血压的变化,勿憋气,以免使血压上升。5.在生活中要尽量利用患侧手进行力所能及的操作,以促进肩关节功能恢复

训练好肩部到底会有哪些好处呢

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

肩部健身具体训练方法

肩部健身具体训练方法

　　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

　　 三角肌前束

　　 哑铃推举（单臂）动作

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　　健身器材：哑铃

　　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　　 肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　　 健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　健身器材：哑铃

　　 动作说明：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　　 健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　健身器材：杠铃

　　 动作说明：

　　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　　 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　 动作要领：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　　 肩部训练之持铃片前平举

　　 健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　　健身器材：铃片

　　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　　 肩部训练之拉力器前平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　 目标锻炼部位：三角肌前束

　　 动作要领：

　　1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　　2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　　 注意事项：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部，避免其受伤

　　3.以稳定和稍慢的’速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　　 肩部训练之史密斯机推举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　　健身器材：器械

　　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　　 三角肌中束

　　肩部训练之杠铃立正划船

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　　健身器材：杠铃

　　 动作要领：

　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　　 注意事项：

　　1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　　3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　　 肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　　健身器材：哑铃

　　 动作要领：

　　1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　　2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　　 注意事项：

　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　　2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　　3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　　 肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　　 肩部训练之拉力器上提（双臂）

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　　 肩部训练之史密斯机直拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　　健身器材：器械

　　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　　 肩部训练之机械侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：斜方肌中部

　　健身器材：器械

　　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　　 三角肌后束

　　 肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　　健身器材：器械

　　 反式蝶机展肩动作要领：

　　1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　　2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　　 反式蝶机展肩的注意事项：

　　1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　　2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　　 肩部训练之俯身哑铃上拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　　健身器材：哑铃

　　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　　 肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　　健身器材：哑铃

　　 俯卧侧平举动作要领：

　　1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　　3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　 俯卧侧平举注意事项：

　　1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　　2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　　3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　　 肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　　健身器材：拉力器

　　 动作要领：

　　1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　　 肩部训练之拉力器拉肩

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

肩关节各个运动（屈）分别由哪些肌肉支配

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。 

外展：三角肌（中束）、冈上肌。 内收： 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。 内旋： 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋： 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

扩展资料：

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。

腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。

肩胛区，指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚，浅筋膜致密；肌肉由浅入深为斜方肌，背阔肌，冈上、下肌，小、大圆肌；肌的深面为肩胛骨。

肩胛上神经起自臂丛锁骨上部，和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面，分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间，向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通， 当臂外展时起滑动作用。

参考资料来源：百度百科-肩关节

参考资料来源：百度百科-肩部

如何用哑铃有效的锻炼肌肉

　　哑铃是一种经常用到的锻炼胸肌，背部肌肉和双肩肌肉的方法，很受人们的欢迎。哑铃锻炼具有经济实惠，简便易行，在家中就可以得到锻炼的好方法。那么么用哑铃怎么样才能有效的’锻炼肌肉？方法比较简单，可以用双手推举哑铃进行划船，上下推动哑铃等姿势的锻炼，然后，慢慢寻找到到底哪种姿势最适合自己。 　　将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。关于膝盖的摆放位置，有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定)，“以你感到舒服、能自然发力”的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。 　　常见错误姿势：1.多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。 　　用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉就是上述几种方法，当然进行哑铃锻炼的时候不可避免的会遇到一些 错误的姿势，面对这些问题，可以自己找一面镜子，边进行锻炼边照镜子，观察自己的背部，肩部以及全身肌肉动作是否有不妥当的地方，这样就可以慢慢纠正错误了。

练完哑铃后，肩部怎么拉伸最好带个图来，谢谢

方法如下：

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。

二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。

扩展资料：

坚持运动后拉伸的好处：

1、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害，好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束： （01）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 肩部三角肌锻炼方法大全（02）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量 肩部三角肌锻炼方法大全 （03）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 肩部三角肌锻炼方法大全（04）杠铃立正划船 ：类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 肩部三角肌锻炼方法大全（05）杠铃颈前推举 ：类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。 肩部三角肌锻炼方法大全 （06）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。 三角肌前束（2）：阿诺德推举 （07）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。 肩部三角肌锻炼方法大全（二）三角肌中束： （01）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 肩部三角肌锻炼方法大全 （02）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。 肩部三角肌锻炼方法大全 （03）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。 肩部三角肌锻炼方法大全 （04）拉力器侧平举 ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 三角肌中束（3）：绳索侧平举 （05）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。 肩部三角肌锻炼方法大全 （06）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 肩部三角肌锻炼方法大全（07）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 肩部三角肌锻炼方法大全（三）三角肌后束： （01）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 肩部三角肌锻炼方法大全 （02） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 肩部三角肌锻炼方法大全 （03） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 肩部三角肌锻炼方法大全 （04） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 肩部三角肌锻炼方法大全 （05）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。 肩部三角肌锻炼方法大全 （06）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。肩部三角肌锻炼方法大全 （07）杠铃后肩划船 ：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。三角肌后束（5）：后肩划船

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项，要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

• 1

  身前交叉肩拉伸

  1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

  2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

  注意：

  这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

• 2

  肩胛伸展

  1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

  2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

  3.换边再重复相同动作。

  注意：

  这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

• 3

  双臂外展拉伸

  1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

  2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

  注意：

  做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

• 4

  靠墙拉伸

  1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

  2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

  3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

  注意：

  拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

• 5

  肩部肌肉拉伸多长时间为好

  3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

  在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

• 6

  拉伸肩部肌肉的注意事项

  1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

  2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。