蝗虫式和半蝗虫式可以帮助人们消除肠或减轻胃胀气（我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式）

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• 我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式
• 热瑜伽26式名称
• 半蝗虫式

我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式

2018年7月29日 星期日 鸟王式：         山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至左脚，右脚离地，右膝向外大幅度打开并向上提，围绕左大腿前侧环绕一周，回勾右脚，脚趾尖勾住左小腿肚，右髋回拉左髋前推，髋部摆正，双膝关节相互用力**，右手向前向下伸展，左手向前向上伸展，双手肘顺势交叉缠绕，掌心相对合十，大拇指指向自己。         吸气，抬头挺胸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：臀部向后向下坐，找到双腿后侧向前向上推的感觉，提耻骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，肩膀打开并下沉，手肘向前向上推，保持大臂与肩膀平行，抬头眼睛看向大拇指，         呼气，松开双手双脚，还原山式站立。 辅助：1、将腿置于其臀部，使其坐于自己大腿上，摆正其髋骨，辅助其肩膀下沉，大臂肌肉内旋向腋窝方向，随后将大腿慢慢抽离其臀部；2、拉其手臂向外展，手肘向上提。 功效：强健脚踝，预防小腿肌肉抽筋，锻炼腕关节及手臂肌肉线条，消除手臂及背部脂肪。 此体式也叫鹰式，是众鸟之王，它是毗湿奴的坐骑。蝗虫式： （半蝗虫） 俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压地，额头触地。         吸气，右腿伸直向上抬高，右大腿肌肉向内旋转，不要翻髋，右脚向左侧平移少许，双手稍微推地，右脚用力向后延伸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：右脚用力抬高，         呼气落下右脚，还原俯卧。 （全蝗虫） 俯卧于垫子上，双手放于臂部两侧，掌心向下压地，额头触地。         吸气，双手、双腿、上半身同时离地，抬头挺胸向前看，胸腔向前推，双腿可分开但不可超过髋骨的宽度，保持5个呼吸，保持呼吸时重点注意大腿肌肉向内旋转，不要夹臀。         呼气，落双手双脚，还原俯卧，大拜式或者前屈放松辅助：在其后方辅助其将腿抬高并向中间靠拢；2、双手旋转其大腿肌肉，使其大腿肌肉向内旋转。 功效：帮助消化，消除胃部胀气，增加脊椎的弹性，患有椎间盘突出的人应经常练习，另外，对膀胱及前列腺也非常有益处。弓式：         俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压实地面，额头触地，双脚并拢绷脚尖。屈双膝，双手抓双脚踝。         吸气，抬头挺胸，上半身抬高。         呼气，双脚向后向上蹬出，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双膝关节不要分太开，不能超过髋骨的宽度，大小腿在一条线上，双脚的足弓平行地面，更多的力量向外蹬出，内侧用力，大腿肌肉向内旋转，提耻骨，扣尾骨，收腹部，收肋骨，双脚持续向后蹬，胸腔持续向上提，双肩打开，双手臂力量顺着双脚向后延伸。         吸气，屈双膝，身体下落俯卧。         呼气，大拜式放松。 （半弓式） 俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，掌心压地，额头点地，右手伸直向前方。屈左膝，左手抓住左脚踝，左脚尖回勾。         吸气，抬头挺胸，右手右脚同时抬起。         呼气，左脚向后蹬，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。         吸气，屈左膝，身体下落俯卧，         呼气，大拜式放松。 辅助：让其双脚中间可夹一块瑜伽砖练习 功效：同蝗虫式，这两个动作在排课时可以串联。

热瑜伽26式名称

　　热瑜伽26式我已总结出来，希望对你有所帮助：

　　第一式 站立深呼吸

　　Standing Deep Breathing

　　益处：

　　由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

　　第二式 半月式/手触脚式

　　Half Moon Pose with Hands to Feet Pose

　　益处：

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。

　　手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。

　　两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

　　第三式 怪异式

　　Awkward Pose

　　益处：

　　强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

　　第四式 鸟王式

　　Eagle Pose

　　益处：

　　鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加***和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。

　　第五式 站立头触膝式

　　Standing Head to Knee Pose

　　益处：

　　发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。

　　第六式 站立拉弓式

　　Standing Bow Pulling Pose

　　益处：

　　促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。

　　收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。

　　第七式 战士第三式

　　Balancing Stick Pose

　　益处：

　　增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。

　　除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

　　第八式 站立分腿伸展式

　　Standing Separate Leg Stretching Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第九式 三角式

　　Triangle Pose

　　益处：

　　有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式 分腿头触膝式

　　Separate Leg Head to Knee Pose

　　益处：

　　具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。

　　第十一式 树式

　　Tree Pose

　　益处：

　　补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。

　　第十二式 趾尖式

　　Toe Stand Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十三式 仰卧式

　　Dead Body Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十四式 风吹树式

　　Wind Removing Pose

　　益处：

　　按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

　　第十五式 仰卧起坐

　　Sit-up

　　益处：

　　收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。

　　第十六式 眼镜蛇式

　　Cobra Pose

　　益处：

　　眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。

　　第十七式 蝗虫式

　　Locust Pose

　　益处：

　　这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。

　　第十八式 全蝗虫式

　　Full Locust Pose

　　益处：

　　和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。

　　第十九式 弓式

　　Bow Pose

　　益处：

　　几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

　　第二十式 叩首式

　　Fixed Firm Pose

　　益处：

　　治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。

　　第二十一式 半龟式

　　Tortoise Pose

　　益处：

　　让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。

　　第二十二式

　　骆驼式Camel Pose

　　益处：

　　利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。

　　第二十三式 兔子式

　　Rabbit Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第二十四式单腿及双腿头触膝式

　　Hesd to knee Pose with Stretching Pose

　　益处：

　　平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。

　　第二十五式 脊柱扭动式

　　Spine Twisting Pose

　　益处：

　　伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。

　　第二十六式霹雳坐吹气式

　　Blowing in Firm Pose

　　益处：

　　降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部更苗条。

半蝗虫式

俯卧在垫子上，双手向前掌心向下平铺在垫子上，双腿伸直，脚背铺平，调整呼吸后，双手向回收一些，将胸腔上提抬起。 吸气，抬右手至右耳旁侧，绷左脚脚背抬左腿向上。 右手中指回推，将肩膀推回到肩窝内。 左侧大腿前侧向上发力，臀部收紧，两侧髋保持均等的压实垫面。 腹部收紧，肋骨回收，胸腔上提，双肩展开，放松下沉。 脖颈放松，不要挤压，保持自然曲度。 保持三个呼吸后，吸气，延展脊柱，呼气，落右手，落左腿向下。换另一侧的练习。 吸气，抬左手，抬右腿向上，保持脊柱延展。保持三个呼吸。 可以左右交替进行。 这个体式可以滋养脊柱神经，增强背部力量，提臀瘦腿，刺激肠胃，舒缓身心，锻炼平衡能力，手脚的协调性。 在每一天体式的练习中更好的觉知身体的变化，遇见更好的自己。