健身三个阶段计划怎么写（如何结合自身情况，制定健身计划）

本文目录

• 如何结合自身情况，制定健身计划
• 健身计划怎么写
• 引体向上各个阶段健身计划

如何结合自身情况，制定健身计划

一、健身要先订个小目标：二、目前自身情况（就不放照片了）： 182cm，82公斤。BMI=24.7。几乎是超重了。 如果想将BMI降到22，需要体重下降到73公斤。 三、训练计划：减脂+增肌 1、重点减脂：有氧运动+HIIT（肌力耐力训练，5-7组，12-15次/组，间隔小于30秒，强度小于60%） HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。 2、次重点增肌：肌肉肥大训练+饮食 肌肉肥大训练，4-6组，8-12次/组，间隔30-90秒，强度60%-80% 饮食多吃健身营养+美食（运动后一是吃大米、白面、烤土豆；二是四两左右的肉、一两个鸡蛋，一杯牛奶/或等量的东西） 四、训练安排： 1、专项力量前10分钟热身 2、专项力量训练，5组，10次/组，间隔1分钟，强度70%。胸肌/腿部/手臂/背部/肩部 胸部： 静态拉伸2分钟 俯卧撑10个 3 哑铃上斜卧推 12RM 3 悍马机上斜卧推 8RM 3 大蝴蝶机夹胸 12RM 3 大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 拉伸5分钟 3、腹肌和核心力量训练（核心力量训练：平板支撑、侧式支撑、臀桥） 4、HIIT训练，跑步25分钟（第一阶段适应3分钟，第二阶段慢跑2分钟快跑2分钟（四轮），第三阶段慢走2分钟恢复） 5、拉伸

健身计划怎么写

写健身计划首先要把你要练的项目写先来，然后要下写每个练多久，还有就是写你要在什么时间练。

健身可以做有氧运动和无氧运动，有氧运动最简单的就或者原地抬腿跳以及跳绳，原地高抬腿可以在早晨起床运动，每次做十组，每天做一次。跳绳注意每次运动时间为30-40分钟。

还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。

健身的好处

1、健身是一副好身材，为了瘦下来，摆脱赘肉，也有人健身是为了摆脱瘦弱，收获一副强壮的肌肉身材，提高自身的魅力指数。健身锻炼可以提高身体的活动代谢，促进卡路里的消耗，让你消耗身上多余赘肉。健身锻炼看强化身体肌群，预防肌肉流失，让你有机会打造一副肌肉身材。

2、健身是为了及时释放负面情绪，赶走生活中积累的负面情绪，保持对生活的热情，拥有一副乐观的心态。很多时候，我们总会被生活中的琐事烦恼，不知不觉积累各种情绪。而情绪的释放需要正确的方法，如果你选择暴饮暴食释压，那么身材更容易走形。

引体向上各个阶段健身计划

引体向上各个阶段健身计划

　　引体向上各个阶段健身计划，引体向上是常见健身动作，不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目，主要是测试学生的上肢肌肉力量，下面分享引体向上各个阶段健身计划！

　　引体向上各个阶段健身计划1

　　 一个也做不起来的`体重较大训练者

　　 第一阶段：

　　同上。+杠铃硬拉4组12个。

　　 第二阶段：

　　同上。+杠铃硬拉4组12个。

　　 第三阶段：

　　同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　　 只能做起5个以内的训练者

　　 第一阶段：

　　1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　　 第二阶段 ：

　　3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　　 第三阶段 ：

　　7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。

　　 只能做起5个以内的大体重训练者

　　 第一阶段 ：

　　1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

　　 第二阶段：

　　3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

　　 第三阶段：

　　7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

　　 只能做起6-10个的训练者

　　 第一阶段：

　　1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

　　第二阶段：

　　3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

　　 第三阶段：

　　7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　　 只能做起6-10个的大体重训练者

　　 第一阶段：

　　1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

　　 第二阶段：

　　3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

　　 第三阶段：

　　7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　　 能够完成10个以上的训练者(所有体重)

　　 第一阶段：

　　1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

　　 第二阶段：

　　3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

　　 第三阶段：

　　7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

　　引体向上各个阶段健身计划2

　　 引体向上的练习方法

　　1、垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠。

　　2、双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复重复锻炼，每组4～6次，每次4组。

　　3、使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠。

　　4、脚跟着地、挺胸收腹，收紧肩胛骨，将自己的身体向上拉起，每次做4组，每组10～15下。

　　5、屈手悬挂时，将自己的下巴与单杠上的位置，维持这个姿势，每次做4组，每组4～6次。