下犬式的好处（下犬式的好处及作用）

本文目录

• 下犬式的好处及作用
• 练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处
• 每天坚持下犬式瑜伽，会发生什么神奇的效果
• 下犬式，真的不像你以为的那么简单
• 下犬式三分钟是有氧还是无氧

下犬式的好处及作用

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。4、伸直、锁住肘部，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力。5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。10、努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。12吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角。

练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处

上犬式是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。下犬式可美化肩部，拉长大腿。摘自搜狗百科，谢谢！

每天坚持下犬式瑜伽，会发生什么神奇的效果

下犬式瑜伽是我们生活当中很常见很普遍的一种瑜伽方式，也是一种很经典的瑜伽体式。那么为什么夏全是瑜伽这么受欢迎呢？因为他是少数的瑜伽体式当中，能够做到可以拉伸全身的每一块肌肉的体式。

下犬式瑜伽的好处就有很多了，首先是可以拉伸腿部的肌肉。

我们每天的走路站立或者是运动，都会让我们大腿后方的肌肉紧绷，所以慢慢就形成了很多人的小腿有很多的肌肉，对于女孩子来说这种肌肉腿可能是比较烦恼的。

那么下犬式瑜伽就是刚好打开了我们肌肉紧绷的状态，不至于形成大块的肌肉变成肌肉腿。

然后就是会起到拉长脊椎的效果，他是双脚分开，双手重力的压在瑜伽垫上，让你浑身的牵引力都是向下的，是在瑜伽的体式当中拉长脊椎最有用的体式。

能够温和的帮你调整脊椎，使他慢慢变得正常。对于脖子和肩膀有伤痛的人也能够有一定的缓解作用。

最后就是能够调节你的呼吸意识，因为下犬是运动在瑜伽体式当中并不是一个非常复杂的体式，当你在做这运动的时候你就会有意识地调整你的呼吸。

除此之外下犬式，你可以帮助你强化和扩展胸部调整体态。

下犬式，真的不像你以为的那么简单

下犬式在瑜伽中算比较常用的体式，很多的瑜伽老师都会在团体课和私教课中加上这个动作，有些老师甚至把下犬式作为一种放松休息的体式，在课程中偶尔会让大家保持3-5个呼吸的下犬式来放松本来就紧张的身体。 但是实实在在地讲，又有很多的人很害怕做这个体式，觉得好像自己怎么都做不到位，体式不是标准，他们心目中想象的标准都是下面的这种。 其实有这种想法的人，基本上是弄混了动作标准和动作的体式，怎么去区分这两者呢，比如拿跑步来说的话，我们常说的动作标准就是跑的姿势动作是不是对的，而动作表现则是我们在这个跑步的过程中跑的速度快不快。 认真来说，下犬式的动作标准涉及到很多细节，从头部到足部全身都是戏，包括做动作的呼吸，关节的排列，这些都是动作的标准，而我们在做这个体式的时候，能做到的幅度则是动作的表现。 在很多瑜伽初学者的理解里，下犬式的主要功能就是拉伸腿部的后侧，但是你是否知道在瑜伽体式中能拉腿部后侧的体式很多，比下犬式简单的，做起来比下犬式好看的，多之又多，可是为什么大多数的瑜伽老师那么青睐于下犬式呢？ 所以，做下犬式的原因，做下犬式最终要达到那些目的，在这个过程中要关注哪些细节，以及下犬式的进阶方式，都是我们要思考的。 首先，为什要做下犬式 1.反转的盆膈。 如果问我为什么要做下犬式，我第一个能想到的原因就是获得脊椎中中立下盆膈反转的动作。我们日常的姿态中，大多数的时候，都处于一种头部朝上，而骨盆朝下的姿势，这种姿势下，膈肌位于腹腔的上方，而下方则是我们的盆底肌，它们在一起协调配合以实现最佳的呼吸，正常呼吸的时候，吸气膈肌和盆底肌下降，呼气的时候上升 但是下犬式的这个体式中，整个的空间关系就发生了反转，盆底肌转移到了上方，不再去承受来自腹腔器官的压力，能够暂时得以放松，所以当我们第一次做下犬式的时候，可能会感觉到盆底肌在呼吸中开始运动，这个时候，膈肌就开始承受原本该盆地肌承受的压力。 你会感觉到，下犬式的过程中，呼气时膈肌是可以大幅度的朝向头的方向运动，这样能让呼吸变得更加很长一些。 我们在呼吸的时候，盆底肌和膈肌是对位的，当我们的脊柱处于中立姿势的时候，它们才开始对位，而它们的对位则是最佳的。 就这引出了下犬式的第一个标准：脊椎中立。 很多老师会告诉学员，脚后跟踩地，如果做不到的话就屈膝，但是不管你是否屈膝，屈膝幅度是多少，也不管你的脚后跟是否踩到了地上，更不用管你的手臂是否抬到了耳朵旁边，我们必须首选保持我们的脊椎的中立位置，这时候获得了最佳的盆膈对位。 这个是错误的 这个才是正确的 这个时候，当你的柔韧性不足，没法保证脚后跟着地，那么请屈膝，并在慢慢地一呼一吸之中将腿慢慢伸直。 呼吸是在下犬式第一项需要练习的，脊椎中立之后，我们维持姿势，关注呼吸，尤其是要在呼气的时候去激活盆底肌和膈肌，从而让呼吸更加缓慢而深长。如果在下犬式的过程中憋气，这就是本末倒置了。 2.由近及远的运动控制 有些人会再练习下犬式的过程中先去深知四肢，然后通过下压背部的方式来达到目标位置，如果练瑜伽的时间长久，有了很好的灵活性和控制力，这样做也是可以的，但是如果是初学者，如果你的灵活性和对肢体的控制能力没有那么好的话，就应该由身体由近及远地去运动。 这里说的近和远是指身体的近端和远端，近端靠近身体的躯干，远端则是四肢稍微远一点的地方。 我们先来说一说下肢的动作 下图所示的是一个典型的运动控制错误。 在这个动作里，腿部锁定了伸直的状态，为了获得更大的屈髋角度，过度的募集股直肌，这样能使膝关节得到过度的伸展，但是在这个位置的时候，股直肌的屈髋功能已经到了极限，没有办法继续继续下去，就出现了我们看到上图中屈髋幅度，勉勉强强地90度而已。 这个时候，是离髋关节的旋转轴比较远的股直肌控制了屈髋的动作，而近处的髂腰肌就有可能被抑制住了，这样会对关节的结构造成破坏，出现股骨前移或者前侧的髋臼窝的挤压，我们在进行下犬式的时候，如果感觉到髋关节前方的挤压，那就说我们可能出现这种情况。 所以下犬式的过程中，不要过早地伸直腿部，要先从屈膝的姿势开始，先要建立我们对近端的控制，如果有专业老师在一旁帮忙调整更好，如果没有老师帮忙，自己反复调整依旧感觉到挤压，可以用弹力带进行牵引，用以辅助骨头后移。 同样是下犬式的姿势，只不过是在髋关节的位置增加了一根弹力带往后拉，可以辅助屈膝 再来说说手背的问题 这个是典型的上肢运动控制的错误 当脊椎还处于屈膝的姿势的时候，手臂却早已经远远地伸到了后方，尤其是初学者，我们的肩部没有完全打开，肩关节尚且不灵活的状况下，这么做就很有可能出现肩膀后侧的挤压和疼痛。 说到动还是要钱建立脊椎的中立位，如果感觉到自己没有办法区分肩关节的过度伸展，和脊椎的延展的时候，那么我们还是从屈肘开始，手掌和手背贴地，然后压向地面，稳定肩带。3、动作意象和柔韧性 网络的发达，很多的人会随着在线视频或者团体课程去学习动作，这个时候就很容易黑演示的老师的动作影响，再加上瑜伽的基础并不牢固，就很轻易的认为下犬式就是一个很普通的拉伸动作，这种状态下会用力的压脊椎和肩膀，然后脚后跟往下踩，希望获得更强的拉伸感。 其实这是一种很危险的行为 再追求柔韧性之前，我们要先建立正确的动作意象，然后把呼吸，脊椎中立以及运动的控制结合起来。 在正确的意象中，地面的作用力通过手掌和足部的支撑到达髋关节；而在错误的意象中，这个力的传递是终端的，会造成肩关节的后侧胸腰结合处以及膝关节等部位有很大的压力，这就是为什么有些人在练习下犬式的时候觉得手腕不舒服，甚至会疼痛 那么应该如何去建立下犬式的动作意象呢？ 首先，我们的四肢应该建立“推”的意象，地面推手掌，地面推脚后跟的感觉，一定不要是脚后跟往下踩，而是要建立足弓，稳定足部，让力从脚的中部传过去，就好像我们站立的时候足弓支持的感觉，手当然也不是向远处延伸的，是向下退，掌跟主要承重，手指用来辅助 头部和尾骨向两个不同的方向延伸，要特别注意头的位置，不应该使劲抬头，眼睛要看向脚的方向，让头顶向远处延伸， 当然在这个体式中，如果没有办法屈髋到90度的时候，还是需要我们用屈膝的方式保持脊椎的排列。 只要体式对位，一切都是有利的，下犬式可不是简单的拉伸。 当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛、感到疲乏的跑步者尤其有好处，它能有助于赛跑选手腿部轻盈，提高速度。这个体式还可以缓解脚踝的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨剌，增强脚踝，使腿部更匀称。 练习下犬式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解；腹部肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强；由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减缓，这是一个令人偷快的体式。 那些不敢尝试头倒立式的人，可以很方便地练习这个体式，而且对心脏没有造成任何压力，那些患有高血压的人也可以练习这个体式。这个体式还可以通过减轻疲乏，来恢复脑细胞和脑部的活力。

下犬式三分钟是有氧还是无氧

是有氧，以下是下犬式的动作讲解：1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。3. 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。