肌肉健美训练50问（锻炼肌肉健美的问题）

本文目录

• 锻炼肌肉健美的问题
• 肌肉健美训练方法
• 关于肌肉的训练问题
• 怎么练出发达肌肉健美应该遵循和注意的要点有哪些饮食和休息方面呢
• 健美练肌肉的几个问题

锻炼肌肉健美的问题

典型的运动过度！！需要休息调整2天！肌肉酸痛是因为1、以前没有大的运动量刺激，2、肌肉产生肌酸聚集 初学者最好的训练方法是隔天锻炼，或两天一休息。另外，每次训练不要锻炼同一个地方，多看看健美杂志，定个训练方案。 补充：1、肌肉的酸痛正常下会持续1--2天，如果超出3天说明运动过度，肌肉需要修复2、另外每次在锻炼时只要有酸胀感就行了，不必追求酸痛感。毕竟你不是专业运动员，不是参加比赛。

肌肉健美训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

关于肌肉的训练问题

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

怎么练出发达肌肉健美应该遵循和注意的要点有哪些饮食和休息方面呢

上面的回答太外行了，还动物脂肪，晕。看你要练大块，还是只是要求线条，这些重量都不相同的，如果你要大块头和线条好也是不同练法，你可以继续提问！ 补充： 健美 技巧 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长 位移 、 慢速度 、 高密 度、念动一致、 顶峰收缩 、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食 蛋白质 、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数 健美 健美理论中用RM表示某个 负荷 量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力 增长不明显；10-15RM的负荷训练肌 纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内 毛细血管 增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充 分刺 激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，" 饱和度 "要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、 发麻 、坚实、 饱满 、扩张， 以及肌肉 外形上的明显粗壮等。 3． 长位移 不管是划船、 卧推 、推举、弯举，都要首先把 哑铃 放得尽量低，以充分拉 伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度 "密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致 肌肉的工作是受 神经支配 的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看 肱二头肌 在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张 应在整个一组 中保 持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的 血流量 ，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把 胳膊 练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使 二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的 深蹲 练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、 引体向上 这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上 吃东西 ，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行 高强 度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过 腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于 负重 的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把 健身房 的嘲笑挂在心上。希望采纳

健美练肌肉的几个问题

1.可以一周练五天，休息两天（建议这样），但是这五天要有合理的计划安排。可以根据个人情况而定。你的感觉有心理作用的成分，当然，也可能是因为充血后恢复的缘故，这个没关系，不用担心。2.饮食很重要，因为关系到你的能量和所需营养的补充，鸡蛋不用那么频繁的吃，每次练完后半小时到一个小时吃就可以，多吃蛋清，可以的话吃点牛肉吧。牛奶也可以，但是注意对你自身脂肪增长的影响。3.充血是正常的，变小是因为恢复了，但是效果依旧在，只是变化太小你看不到罢了，日子久了你再看看。健身，变得强壮，是一个漫长的过程。4.先练好动作，慢慢加重量。重量的确重要，但是盲目的大重量反而会影响肌肉增长。你可以尝试着周期性的交替动作训练。5.慢慢来，健身是靠坚持的，合理训练，合理安排作息时间和饮食，过半年你再看看，过一年再看看，看完偷着乐去吧！祝你成功！