腹肌撕裂者完整版视频（腹肌撕裂者有几个版本）

本文目录

• 腹肌撕裂者有几个版本
• 腹肌撕裂者 每天要做几次
• 腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者有几个版本

1个。腹肌撕裂者为腹部健身动作教学视频，腹肌撕裂者只有1个版本，是赵茂坤老师进行拍摄的，也是在keppAPP上被广泛观看的视频。

腹肌撕裂者 每天要做几次

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。　　一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。　　二.bicycles（自行车）　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。　　三.Crunchy frog（蛙展）　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。　　四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：　　1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。　　五.Fifer scissors（剪刀腿）　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。　　六.Hip rock raise（举髋）　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。　　七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。　　八.V-up/Roll-ups（V字起身）　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。　　九.Oblique V-ups（侧体V字起身）　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。　　十.Clime our legs（攀腿）　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。　　十一.Mason twist（梅森转体）　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。　　十二.上犬式+婴儿式放松　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。　　十三.如何进行腹肌撕裂者的训练　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

• 1

  动作1：坐姿收腿

  1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

  2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

  3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

  4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

  注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：25次

• 2

  动作2：自行车踏步

  1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

  3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：正向25次，反向25次

• 3

  动作3：蛙展

  1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

  3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

  4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

  循环次数：25次

• 4

  动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

  1.双脚绷直张开至少60度；

  2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

  3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

  4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

  这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

  循环次数：25次:

• 5

  动作5：剪刀腿

  1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

  2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

  3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

  这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

  循环次数：25次

• 6

  动作6：举髋

  1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

  2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

  3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

  循环次数：25次

• 7

  动作7：脚跟朝天

  1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

  2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

  循环次数：25次

• 8

  动作8：V字起身

  1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

  2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

  3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

  4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

  这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

  循环次数：25次