腹肌撕裂者完整版视频(腹肌撕裂者有几个版本)

2024-07-22 14:28:43 4

腹肌撕裂者完整版视频(腹肌撕裂者有几个版本)

其实腹肌撕裂者完整版视频的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解腹肌撕裂者有几个版本,因此呢,今天小编就来为大家分享腹肌撕裂者完整版视频的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!

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腹肌撕裂者有几个版本

1个。腹肌撕裂者为腹部健身动作教学视频,腹肌撕裂者只有1个版本,是赵茂坤老师进行拍摄的,也是在keppAPP上被广泛观看的视频。

腹肌撕裂者 每天要做几次

  完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作,因为其全面的腹肌训练模式,刺激全面,强度足够高,所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作,每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。  一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)  这是核心动作,不仅仅是腹肌,腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。  二.bicycles(自行车)  注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。  这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。  三.Crunchy frog(蛙展)  抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。25次  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。  四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)  一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:  1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次  这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。  五.Fifer scissors(剪刀腿)  注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次  这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。  六.Hip rock raise(举髋)  脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。25次  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。  七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式)  双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。25次  这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。  八.V-up/Roll-ups(V字起身)  手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。25次  这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。  九.Oblique V-ups(侧体V字起身)  曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次  很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。  十.Clime our legs(攀腿)  没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。两侧各12次  这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。  十一.Mason twist(梅森转体)  双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。40次  一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。  十二.上犬式+婴儿式放松  训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。  十三.如何进行腹肌撕裂者的训练  腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。  新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。  另外,按照视频结束时所说,不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度,隔天进行是最好不过的了,当然也可以适当延长间隔天数,不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者怎么做,腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?

  • 1

    动作1:坐姿收腿

    1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。

    2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。

    3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。

    4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。

    注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。

    循环次数:25次

  • 2

    动作2:自行车踏步

    1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

    2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。

    3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

    这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。

    循环次数:正向25次,反向25次

  • 3

    动作3:蛙展

    1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

    2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;

    3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。

    4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。

    这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。

    循环次数:25次

  • 4

    动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

    1.双脚绷直张开至少60度;

    2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;

    3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;

    4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

    这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

    循环次数:25次:

  • 5

    动作5:剪刀腿

    1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;

    2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;

    3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。

    这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

    循环次数:25次

  • 6

    动作6:举髋

    1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;

    2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;

    3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。

    这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

    循环次数:25次

  • 7

    动作7:脚跟朝天

    1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;

    2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。

    这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

    循环次数:25次

  • 8

    动作8:V字起身

    1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;

    2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;

    3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;

    4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。

    这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

    循环次数:25次

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腹肌撕裂者完整版视频(腹肌撕裂者有几个版本)

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