什么是左右深蹲？左右深蹲,是左右是不是算一组动作

本文目录

• 什么是左右深蹲
• 左右深蹲,是左右是不是算一组动作
• 增加肌肉怎么锻炼方法深蹲图解
• 怎么做深蹲才标准图解
• 深蹲的标准动作 深蹲的标准动作图解
• 深蹲怎么做图解
• 初学者要做好深蹲的6大基本要诀
• 深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸运动图解

什么是左右深蹲

就是说你蹲下来然后左右摇晃，这样的话就是左右深蹲，这样做有助于改善我们的肌肉。

左右深蹲,是左右是不是算一组动作

不算。左右深蹲亦称拉弓式深蹲，是一项力量与稳定性并重的挑战，只左右不深蹲，不算一组动作。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

增加肌肉怎么锻炼方法深蹲图解

• 请参照图片：

• 人体在脚心上反射区较多，经常搓脚心能起到补脑益肾、益智安神、活血通络的疗效，还可以防治健忘、失眠、消化不良、食欲减退、腹胀、便秘和心、肝、脾、胆等脏器病症。搓脚有干搓和湿搓两种。

怎么做深蹲才标准图解

1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。

2. 双脚不动，双手自然往上伸。

3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。

4. 臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。

6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

深蹲的标准动作 深蹲的标准动作图解

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徒手深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

准备动作

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

还原动作

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

动作过程

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

杠铃后深蹲动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。

动作过程

双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

深蹲怎么做图解

深蹲怎么做深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。1.劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。

初学者要做好深蹲的6大基本要诀

「深蹲」这个动作是人类与生俱来的自然姿势，你可以看到婴儿或是小孩他们在做蹲下这个动作时，就很自然而然的****做出标准姿势，那为何我们随着年纪增长却要开始学习如何「深蹲」？因为，人类会随着年纪增长骨头与关节之间的连动性变差，再加上常时间的一些不良姿势导致肌肉遗忘了这个动作。因此，在这篇将针对想要开始学习深蹲的初学者，或已经开始深蹲确遇到很多问题的人，如何能正确的做好徒手深蹲这个动作，让你在健身的路上走的更顺利。

深蹲其实是一个看似简单确又暗藏着很多细节的动作，因为这个动作将牵动身上几乎百分之八十以上的肌肉，所以我们必须要先从最基础的徒手深蹲训练基本姿势，唯有将基本功做好做扎实，才能让接下来的训练课程与动作项目更加顺利安全，现在就让我们好好仔细的阅读下去吧！

要诀 1 脚掌重心 把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果会的话，代表你的重心太前面了可以稍微往后移动重心，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒），所以，一个稳定的深蹲动作里脚掌这三个点都不会离开地面。

要诀 2 脚踝 深蹲还不够熟练时，重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去，使得脚踝可能会往内或往外（绝大多数往内），连带造成往上的所有关节排列出现问题（想像地基不稳时，房子就东倒西歪）。因此，正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。

要诀 3 膝盖与站距 每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导，但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立，多数人适合的站距会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿，你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试，并且逐步调整直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时，全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距，那就是最适合你的站距，下面是深蹲的三种站距，其中「中站距」适合多数人。 不管采取怎样的站距，膝盖在蹲下弯曲时都必须沿着脚尖的方向移动（第二与第三脚趾的方向），因为膝盖是个枢纽关节只能在同一个面上活动，如果往其他方向折会造成关节的压力与其他伤害。

要诀 4 脊椎与骨盆 虽然深蹲是练腿的动作，但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉（臀大肌、腿后肌群、股四头肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上负重深蹲时，重量都是在上半身，会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力，脊椎必须在深蹲时「尽量」全程维持一直线，让这个额外压力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

要诀 5 肩膀与肩胛骨 深蹲时上半身姿势良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群帮忙，但是我们上半身有个很特别的结构叫做「肩带」，主要由镇骨与肩胛骨构成，像披肩一样罩着肩膀一圈，当我们有意识地做出「胸口往上提起，肩膀往下压」的动作时，这块肌肉会收缩帮助我们稳定上半身让脊椎保持直立。 要注意的是，「胸口往上提起」的动作和「肚子往前凸」是不一样的，前者会让你感觉挺胸、上背部的肌肉出力与腹部略微用力，但后者会让你感觉下背部用力、腰部往前突以及肚子放松，这样反而让整个脊椎变比较不稳定。

要诀 6 呼吸节奏 建议以负重多寡来判断深蹲时的呼吸方式。重量较轻的时候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均匀吸气站起过程均匀吐气。重量较重时（10下以内力竭），建议吸饱气后全程憋气动作完成后站定再把气吐掉。憋气时由于体腔内部压力上升，初学者、运动经验少及有心血管问题的人可能会头晕，可以先将重量放轻直到不会头晕且能动作正确地重复做10次以上再增加重量。

总结

综合以上的各种深蹲的步骤与细节，可以总结出找到正确深蹲姿势的流程！

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任／David

深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸运动图解

深蹲可以有效防止衰老，减肥瘦身，是一项没什么技术含量的健身，在平时可以见到有很多人喜欢做深蹲，运动完拉伸的动作有很多，那么深蹲后如何拉伸？深蹲后拉伸运动图解。 深蹲后如何拉伸 拉伸的必要性 做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。股四头肌的拉伸 1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚; 2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感; 3.保持15-30秒后，换腿。 股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。 由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。大腿的拉伸 1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板; 2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起; 3.坚持20-30秒后，换腿。 大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。 如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。臀部肌肉的拉伸 1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上; 2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部; 3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止; 4.保持15-30秒后，换腿。 在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。躯干肌肉的拉伸 1.两腿分开与肩同宽; 2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸; 3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。 非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。深蹲后如何拉伸小贴士 1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些; 2.呼吸要保持自由，不要憋气。 3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次; 4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸; 以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦，姑娘们可以好好消化学习~女性深蹲标准姿势 练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。一天4组深蹲会有什么效果 跟下半身肥胖说byebye!墙是练习深蹲的好助手 ，这样练深蹲，分分钟虐出翘臀! 减脂!身体消耗的热量超过你吃的量，深蹲需要大量热量。深蹲需要的热量大大超出其它动作，很简单，因为深蹲扛起的重量远超其它。大重量蹲完的几个小时之内，会提高你的身体基础代谢率(术语：EPOC，有人称之为 “后燃”)。