五式瑜伽动作要领（5式瑜伽塑造天鹅美颈）

本文目录

• 5式瑜伽塑造天鹅美颈
• 床上练瑜伽的基本动作 教你5个瑜伽动作让你身材不走样
• 五式瑜伽排毒又健身
• 初学者怎么在家练瑜伽塑身体线条的5动作
• 瑜伽动作要领
• 藏地五式瑜伽怎么样

5式瑜伽塑造天鹅美颈

天鹅美颈，是女人的骄傲。美颈女人，高贵、优雅。瑜伽，简单有效的姿势帮助颈椎健康，让美颈优雅。爱美的、爱健康的你一起来吧！

颈部一、二式颈部一式

2、吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

鱼式

2、双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会*着地。

4、控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

1、跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

3、呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

叩首式

2、吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会*抵地。下颚回收。

4、均匀呼吸。控制姿势15秒。

1、分开双腿，站姿。

3、吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

床上练瑜伽的基本动作 教你5个瑜伽动作让你身材不走样

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。 2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作20秒钟。瑜伽中经常会出现下腰动作，小仙女们在做这个动作的时候万万不能心急，在拥有好身材的同时也要主要安全哦。 3、瑜伽单腿脊柱前屈伸展能够拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条；收紧臀部，美化臀型；锻炼身体的平衡能力；使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。 4、瑜伽侧伸展式，双腿绕过左腿，抱在一起，刚柔并施，效果才会更好，也许，很多的人，把瑜伽当成自己减肥的利器，更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。 5、瑜伽上伸腿式变式，这个体式在上伸腿的基础上，臀部向上抬起，同时将右腿向后压，在身体与腿之间留出一个三角形区域即可。

五式瑜伽排毒又健身

五式瑜伽排毒又健身

　　五式瑜伽排毒又健身，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，现在分享五式瑜伽排毒又健身技巧。

　　五式瑜伽排毒又健身1

　　 脊柱转动式

　　●坐姿，两腿并拢向前伸直。

　　●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

　　●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

　　 生活调理方法

　　●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

　　●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

　　●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。

　　 前屈伸展式

　　●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　　●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）

　　●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　　 侧腰伸展式

　　●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　　●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

　　●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　　 三角式

　　●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

　　●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

　　●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。

　　 坐姿平衡伸展式

　　●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

　　●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

　　●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

　　●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

　　注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

　　五式瑜伽排毒又健身2

　　 清晨瑜伽

　　 动作1：准备工作（腹式呼吸+冥想）

　　双腿盘坐，双手合实于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的.呼气，将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后，微微打开双臂，屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈，拇指与食指握成一个O型进行冥想习。

　　功能：均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心，神，气合一，提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰，头脑更为灵活。

　　注意事项：**时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。

　　 动作2：伸展动作

　　双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶，双手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一莲花，随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

　　功能：此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。

　　 动作3：扭转动作

　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟，吸气身体还原。然后换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以让脊椎得到按摩，美化腰部的与颈部的线条。

　　注意事项：配合好呼吸，放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。

　　 动作4：屈身动作

　　直立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。

　　注意事项：弯腰时，尽量保持背部的平直，背，颈，头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。

　　 动作5：侧扭转动作

　　身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿，把左脚收到右臀外侧，右腿夸过左腿，右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝，呼气，以腰部为轴，带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线。左手撑地，保持姿势，自由缓慢的呼吸，吸气，将身体还原。

　　功能：此动作可以按摩我们的颈椎，脊椎以及内脏，帮助清理体内的浊气。

　　注意事项：在每次呼气时，有意识的加大一下扭转的幅度，但不要引起身体的抖动。

　　 动作6：前屈伸展动作

　　直坐，背部自然伸直，双脚向前并拢伸直，与上身成直角，屈右腿，将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿，双手尽量去触摸左脚，眼睛平视前方。自然呼吸，保持姿势几秒钟，然后吸气，将身体缓缓复位，左，右两侧双腿重复几次即可。

　　功能：此动作可以美化背部，腰部以腿部的肌肉。

　　注意事项：如果不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子，将带子套在脚上，双手拉紧带子，带动身体前倾。

　　 动作7：支撑动作

　　身体俯卧，双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势，呼气，身体还原。换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。

　　注意事项：这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。

　　 动作8：平衡动作

　　身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡，自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。

　　功能：美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。

　　注意事项：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以帮助保持平衡。

　　 动作9：冥想动作

　　身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压，舒展。

　　功能：使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。

　　注意事项：将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。

　　 动作10：支撑动作

　　俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。

　　功能：此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到美腿的作用。

　　注意事项：脸部，肩部都要放松，上身保持挺直，颈部尽量向上拉伸，呼吸要均匀，缓慢。

初学者怎么在家练瑜伽塑身体线条的5动作

第一式：俯卧抬臀练习者面朝下平躺在地板上，手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面，练习者的头部、背部和臀部成一条直线，然后吸气，双手撑地。呼气，同时伸腿抬臀，脚后跟尽量贴紧地面，伸展脊柱使身体与地面成三角形，此时要注意让身体的重量平均分配到双手和双脚上。坚持这个姿势30秒钟，注意呼吸。第二式：单侧平衡从前一式向右翻转身体，吸气，降左髋，抬右髋，直至靠左手和左脚外侧支撑身体，保持身体从头到脚成直线，与地面倾斜。然后将右脚叠放在左脚上，双脚保持伸直，然后抬起右臂与身休垂直。收腹，盆骨保持不动，保持15秒钟左右。向下翻转身体，回到第一式，用右手撑地，反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备进入下一个动作。第三式：支撑式从第一式开始，放低臀部与头部持平，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍微踮起脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。第四式：曲臂支撑从支撑式开始，手臂弯曲降低身体(保持笔直状态)，双肘紧紧地放在身体两侧，直到双肘与臂膀差不多成90度。向前看，扩胸，均匀地呼吸，坚持15秒钟。然后伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。第五式：半船式从第一式开始，腿向前伸，呈盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿抬起，伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在人腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身休稍微抬起来一点，手臂向矜脚展开,坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1-3次。

瑜伽动作要领

瑜伽动作要领

　　引导语：瑜伽训练动作一定要做到规范标准，不然很容易造成拉伤，以下是我整理的瑜伽动作要领，欢迎参考阅读!

　　一、蝴 蝶 式

　　主要功效：开胯，瘦大腿

　　动作要领：

　　选择长坐。

　　吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。

　　呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。

　　二、束 角 式

　　主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎

　　动作要领：

　　吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。

　　呼气，腹部带动脊椎前倾。

　　调整均匀的`呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。

　 　三、睡 天 鹅 式

　　主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉

　　动作要领：

　　吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。

　　呼气，身体前倾，手肘弯曲。

　　调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

　　四、牛面式变式

　　主要功效：柔软髋部，按摩腹部

　　动作要领：

　　吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。

　　呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

　　五、新 月 式

　　主要功效：开跨，强化腿部的肌力

　　动作要领：

　　吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。

　　吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

　　六、花 环 式

　　主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部

　　动作要领：

　　吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。

　　呼气，身体向前，手掌着地。

　　调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。

藏地五式瑜伽怎么样

　　藏地五式瑜伽具有排毒、强身健体的功效，那么你知道怎么练藏地五式瑜伽吗?需要注意些什么事情。下面我将为你介绍藏地五式瑜伽怎么样。

　　藏地五式瑜伽怎么样

　　1、身体站直,双臂向两旁伸开与地面保持平行,掌心向下,手臂与肩膀成一直线,然后以顺时钟方向旋转,圈数视个人而定,可旋转 1 到 21 圈,感到晕眩时应即停止。呼吸:自然呼吸。

　　2、准备式:平身仰躺(备垫子防潮),手臂置于身旁,掌心朝下,手指并拢, 手臂贴地平伸。操作:先吐完气后,再吸气将头抬起,下巴尽量贴近前胸,同时一面将双腿并拢抬高,两膝盖不可弯曲,使腿与身体呈九十度(可试着让腿向头部靠近),停驻此姿式,提肛,吐气1/3,闭气六秒钟以上,然后放松身体,缓缓地吐气,并将腿(膝盖不可弯曲)和头慢慢地放回地板上,调息后,再重复练习。呼吸:抬头举腿时吸气, 放下时吐气。

　　3、脚趾立掌着地,上身挺立,并将手掌轻贴在大腿后侧,头放松前叩,下巴靠向前胸。操作:先吐完气后,再吸气抬头挺胸后仰,上身尽量向后弯曲,仰到不能再仰时,提肛,吐气1/3,闭气六秒以上,再吐气并将身体挺起,返至准备式, 再重复练习。呼吸:后仰时吸气, 挺直时吐气。

　　4、准备式:上身立坐,双腿平伸分开(约三十公分),手臂伸直,掌心贴地置放在臀部旁,下巴靠近前胸。操作:先吐气后,再吸气抬头,缓慢地拱起臀部与膝盖,当视线朝向天花板时,四肢垂直于地面,身躯与地面平行,头颈放松垂仰,提肛,吐气3/1,闭气六秒以上,再慢慢吐气并收回身体,待两腿伸直时,再将臀部落回原位,全程手掌、脚根需在定点上。放松调息片刻,再重复练习。呼吸:拱起时吸气,静止时憋气(越久越好,舒适为宜),放下时吐气。

　　5、准备式:脸朝下俯卧,两脚打开与肩同宽,两手掌心向下,放在肩线以下,靠在胸部旁。

　　操作:吐气后,以手掌及前脚掌支撑身体离开地面(手臂与膝盖不得弯曲),同时头部尽量朝后上方仰起。,接着吸气,并同时将臀部向上尽量拱起,使身体与地面呈三角型,下巴贴近前胸,让头部通过两臂之间,保持这姿势,提肛,吐气1/3,闭气六秒以上,再吐气放下身体,重复练习。呼吸:臀部拱起时吸气,臀部放下时吐气。

　　藏地五式瑜伽练习前的重要事项

　　1、在练习的第一周,每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里,每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时,你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数,也是可以的。最好在早晨进行练习,这样全天都能够从中获益。如果愿意的话,可以早晚都进行练习,但是总共做21遍就足够了。

　　2、即使你的身体状况非常好,并且有能力做更多的次数,练习规定的次数也就足够了,无须增加。如果你想增加难度,可以加快练习的速度,或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习,使得体内能量中心的运转加快,并且协调运作而达到的。

　　3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习,有时候是因为生病,有时候因为忙。那就将每个体式练习三遍吧,这仅需要花费两分钟,总比一遍也不做要好得多。(两分钟比较夸张,因为要配合缓慢的呼吸,如果三遍大概在十分钟左右)。

　　如何练好藏地五式

　　1、花费的时间更短

　　练习藏地五式不需要占用日常太多时间。每天十几分钟,就足以将每个体式重复3遍,而在第1周内,每个体式每天仅需3遍,然后,每周增加2遍,知道每天练习21遍为止。你可以挑选早上或晚上的时间练习,也可以在早上练习几次。但必须每天坚持练习,每周可以有一天不练,但决不能有两天。

　　2、更容易掌握

　　藏地五式是一种更加简单而具有操作性的、可以每天练习的方式,可以每天练习的方式。比起传统瑜伽,它的体式更容易掌握。当然,如果想将五式练习到位,你需要一定的肌肉强度以及较好的身体灵活度和平衡力,所以,如果在开始之前,先用基础瑜伽动作来热身时最好的。如果发现其中一式根本就做不了,也可以先忽略它,练习其他四式,然后几个月后再再试着练习这一式。量力而行,循序渐进,并且永远不要丧失信心。

　　3、能跟其它活动融合

　　如果你已经在进行其他形式的锻炼,那就继续吧。任何形式的锻炼,尤其是能够增强心肺功能的锻炼,都可以帮助我们的身体维持一个充满活力的平衡状态。在这个基础上,在发挥五式练习的作用---如此一来,身体会获益更多。

　　4、意念改变生活

　　重获年轻需要一个过程,并且仅在你享受这个过程之后才能获得这种状态。如果对自己要求过于苛刻和急躁,最终只能导致失败。相反,若按照你自己的节奏和方式来进行练习,即使进展缓慢,也会在过程中感受到愉悦。