力量训练计划方案（如何制定合理的力量训练方案）

本文目录

• 如何制定合理的力量训练方案
• 田径力量训练计划
• 小学体能训练计划方案
• 如何设计自己的力量训练计划
• 散打综合力量训练计划方法
• 如何制定力量训练计划

如何制定合理的力量训练方案

各位小伙伴你们好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期文章的主要内容如题目所示，是一期非常重磅的推送。

首先我们先来聊什么叫做力量训练，很多人心中有一个误区，总觉得力量训练无非是用的力量大一点，组数多一点，次数少一点。他们以为这就是力量训练，但是这是错误的，这只是力量训练的一个表现而已。

真正的力量训练是一个很系统性的类似编程一样的规划，所以说每一个力量训练，除了RPE，我们每天去健身房训练的内容都可以在家里决定好的，这才叫系统性的力量训练。具体的力量训练的设计其实是有无数种的，对于新手的训练方案也有很多。

今天我要向各位介绍的这个可以说是在欧美接受最广，最容易执行，最便于理解，也是效果最好的一套训练方案。下个问题是当我们进行力量训练的时候，我们到底讲的是哪些动作，力量训练专指的只有三个动作，分别是深蹲，卧推和硬拉。

原因是这三个动作浓缩了我们人站在地球上抗衡重力所能够进行的所有的最为基本的方式，因此这三个动作被称为三大项，但是也有人叫做四大项，多了一个东西叫肩推。

但是肩推无非是卧推站立时候一个变化方式而已，它代表的是把一个东西举起来，所以力量训练要么训练三大项要么训练四大项。没有其他部位的力量训练的。

下一个问题，如何把力量训练融入到当前进行的训练，我们要做的是无论我们当前的训练是什么，我们把我刚刚说的四个动作，放到当天的第一个动作去做，做完这些力量训练我们就可以进行往常的训练力量。

举例说明，如果我们每天的训练是一个分化训练，每天去健身房只练一个肌肉群，假如第一天我们练腿，我们就加入深蹲，然后做腿部的其他训练，第二天比如要练胸，那就是卧推加上胸部的其他训练，以此类推，一周中间安排三天的休息时间。

可以真正的去休息，也可以练一下健美的东西，比如说手臂和腹肌。但是要注意，我们一定要保证我们一周也就是7天是一个循环，这也是大部分力量训练的一个准则，力量的周期循环至少是一周。

可以多，但是不能短。如果我们是腿推拉，那就是深蹲加上腿剩余的训练，然后比如推加上剩余的训练等等。看完这些希望大家在力量方面有所建树！

田径力量训练计划

田径力量训练计划

　　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!

　　中学生田径力量训练计划

　　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、手推墙20次*4组

　　2、腕力顶桌30次*3组

　　3、俯撑、指撑15次*4组

　　4、推手50次*3组

　　5、耸肩30次*6组

　　6、仰卧举腿15次*4组

　　7、俯卧挺身25次*4组

　　8、仰卧起坐20次*4组

　　9、提膝至胸10次*4组

　　10.后摆腿20次*4组

　　(二)轻器械练习

　　1、高翻5公斤哑铃15次*4组

　　2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

　　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

　　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

　　5、提拉5公斤哑铃25次*4组

　　6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

　　7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

　　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、指掌俯卧撑20次*5组

　　2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

　　3、脚内收静力3分钟*5组

　　4、仰卧引体15次*5组

　　5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

　　6、单腿深蹲10次5组

　　7、提踵立30次*5组

　　8、团身坐10次*5组

　　9、直腿绕环20次*5组

　　10、起脚尖30次*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

　　2、哑铃5公斤弯举15次*5组

　　3、推10公斤壶铃15次*5组

　　4、外展哑铃5公斤15次*5组

　　5、提拉10公斤壶铃20次*5组

　　6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

　　7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

　　8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

　　9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

　　10.足负重10公斤提膝15次*5组

　　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、仰卧头后弯举20次*6组

　　2、侧弯举30次6组

　　3、仰卧直臂头后举20次*5组

　　4、仰卧侧平举25次*5组

　　5、侧起坐20次*5组

　　6、双杠臂屈伸8次*4组

　　7、单杠引体向上10次*5组

　　8、推小车 15米*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

　　2、负铃5公斤下蹲20次*6组

　　3、负重50公斤提踵40次*6组

　　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　　5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

　　6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

　　7、实心球2公斤后抛10次*3组

　　8、杠铃抓举40公斤15次*6组

　　9、杠铃提拉40公斤20次*5组

　　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的’运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

小学体能训练计划方案

　　为了保障事情或工作顺利、圆满进行，就不得不需要事先制定方案，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么问题来了，方案应该怎么写？以下是我收集整理的小学体能训练计划方案范文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　计划一：耐力训练

　　小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一点，但是距离上面，跑八百米，一千米都是可以尝试的。

　　计划二：力量训练

　　小学生体能训练，还包括力量训练，力量既包括上肢，也包括下肢，有条件的可以教授他们一些基础的武术动作，尤其是跆拳道，拳击一类的主要以锻炼力量为主的动作，平时也可以做一些卷腹，俄罗斯转体，用来提升腰腹部核心力量，但是对于低年级和中年级不能要求太高，进入高年级，可以尝试一下立卧撑或者立卧撑跳，对于全身的力量提升都有帮助。

　　计划三：柔韧性训练

　　小学生的柔韧性训练其实还是比较好开展的，因为孩子身体还没有发育完全，天生就是比较柔软的，但是在训练过程中一定要做好防护措施，避免扭伤，关于柔韧性训练，有条件的可以做一些瑜伽动作，或者借助单双杠，体验自重悬挂，悬垂举腿等方式，具体根据身体状况而定。

　　拓展：体能测试方案怎么写

　　一、指导思想

　　为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的.指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的全面提高。

　　二、组织领导

　　组长：聂金海

　　副组长：张国东、于海鹏

　　成员：各班班主任及各校点负责人

　　主要职责：负责组织协调、培训、检查、指导并收集汇总检测数据。联系方式：7340063

　　三、测试内容、计算办法：

　　小学生男生、女生项目为：

　　1、身高

　　2、体重

　　3、1分钟仰卧起坐

　　4、坐位体前屈

　　5、一分钟跳绳

　　6、肺活量

　　7、50米*8往返跑

　　8、50米跑

　　四、测试时间节点及目标任务

　　1、定于20XX年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。

　　3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。

　　4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。

　　5、准备出测试项目中的所需器材。

　　6、中心小学学资料汇总要求如下：

　　按照各年级男女学生、项目分开：

　　计算出各班级男、女生个人各项目的成绩和平均成绩；计算出各年级男女、各项目的总成绩和平均成绩；

　　五、要求

　　1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。

　　2、要认真组织，确保学生安全无事故。

如何设计自己的力量训练计划

在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题：1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？（别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？）之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：问题1隐藏的要点：零经验零基础的新人是不需要训练计划的（当然更没能力自己制定训练计划）问题2隐藏的要点：自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 运动）考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：（1）零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。（2）学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的知识点。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。以上两点（了解自己的身体状况、**和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：过不重合的两点不仅能作出一条直线，还能作出无数条曲线。然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……（这是在提醒你后面的内容会很长，请做好心理准备！）一、先确定不重合的两点，并且给出这两点的坐标如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。需要说明的是，以上指标仅为示例，实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。

散打综合力量训练计划方法

散打综合力量训练计划方法

　　散打力量训练很重要，但力量训练也不是一天两天就能达到效果的，因此，要制定合适的训练计划，针对各部位的力量训练、训练强度、训练方法等都能提前做好规划。下面由我为大家分享散打综合力量训练计划方法，欢迎大家阅读浏览。

　　散打最大力量训练计划

　　1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。

　　散打力量训练方法：

　　①肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　②肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

　　(1)最大力量训练的要素

　　肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。

　　阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

　　克制**量练习可在最大力量能力的50~100%范围内变化;

　　退让**量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动;

　　改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;

　　肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。

　　选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的’练习强度约为极限体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

　　对于高水平运动员，静力**量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%~100%才能获得最佳训练效果。

　　练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

　　原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

　　②在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为1.5~2.5秒钟。

　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

　　完成每组练习的时间：

　　改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为2~6次，完成一组练习的约需3~15秒钟;

　　改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达15~20次，每组所需时间约为23~50秒钟;

　　若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为6~12次的效果最好，一组练习需18~60秒钟。

　　组间休息的时间：

　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2~6分钟。

　　练习的组数：

　　改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为2~6组;增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3~10组。

　　(2)发展最大力量的常用方法

　　1)重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

　　负荷特点：负荷强度为75%~95%，每组重复次数为3~6次，组数为6~8组，每组间歇时间为3分钟。

　　运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

　　2)强度法：特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

　　负荷特点：负荷强度为85%~100%，每组重复次数为1~3次，组数为6~10组，每组间歇的时间为3分钟。

　　运用：此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

　　3)阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为2周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2~3天后，再继续增量。

　　负荷特征：

　　以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇3分钟;以97`5%强度练习2组，没组重复2次，间歇3分钟;以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟;以100%以上强度练习1~2组，每组次数1次，间歇3分钟。

　　4)极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

　　负荷特征：负荷强度为50%~75%，每组重复10~12次，组数为3~5组，每间歇3~5分钟。

　　功能：此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

　　5)静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

　　负荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3~6秒钟，组数为4组，每组间歇3~4钟。

如何制定力量训练计划

　　如何制定力量训练计划

　　一、制定无氧训练计划的原则

　　(一)专项性原则(Specificity)

　　训练计划的制定必须满足专项需求;运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是无效的。

　　(二)超负荷原则(Overload)

　　这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。

　　(三)渐进性原则(Progression)

　　训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

　　二、制定训练计划的步骤

　　在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。

　　第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的.目标。需求分析分两项：

　　(一)评估运动项目的需求、项目的专项特点

　　1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;

　　2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;

　　3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。

　　举例说明：冰球和网球不同

　　上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主;

　　下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场)，滑行和奔跑移动;

　　运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟;

　　伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。

　　(二)运动员当前运动能力评估

　　1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧;包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。

　　2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节;

　　身体测试的项目包括：

　　绝对力量(Strength) 1RM

　　柔韧性(Flexibility) 关节活动度

　　爆发力(Power) 短时间最大力量

　　速度(Speed) 移动速度

　　身体成份(Body composition) 身体脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance) 重复完成负重练习的能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。

　　(三)力量练习的种类

　　1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;

　　2、辅助性练习(Assistance exercises)――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等;

　　3、结构性练习(Structural exercises)――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：①负荷作用于脊柱(站立姿势) ②快速发力，发展爆发力

　　(四)练习方式的选择

　　主要考虑以下几点：

　　练习经验/经历;

　　***材;

　　用于力量训练的时间;

　　针对性(专项性)，尽量与专项动作结构接近。

　　举例：负重下蹲分四种：

　　半蹲 大腿与地面成45度角

　　平行下蹲1 股二头肌与地面平行

　　平行下蹲2 股四头肌与地面平行

　　全蹲 最大限度下蹲

　　选择何种负重下蹲取决于专项特点。

　　(五)练习顺序：

　　1、爆发力练习

　　2、核心力量练习、结构性练习

　　3、辅助练习

　　三、常规练习程序举例

　　*推、拉练习交替进行，如上推/下拉;(这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息)

　　*上、下肢交替进行――更多的休息时间

　　*超级组合――结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群(不同关节练习交替进行，无间歇)如伸/屈膝

　　*两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇，如卧推/十字下拉;

　　第一步：训练目标

　　1、爆发力――最重要的目标，所有的运动都需要爆发力;

　　2、力量――最大力量

　　3、肌肉肥大――增加肌肉体积

　　4、肌肉耐力――多重复次数

　　第二步：训练的频率

　　训练的频率指每周进行力量训练的次数。

　　训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平运动员可以安排 5-6 次。

　　根据训练目标，按以下频率安排：

　　发展爆发力 1-2 次/周

　　发展力量 3-4 次/周

　　肌肉肥大 4-6 次/周

　　发展耐力 5-7 次/周

　　在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。

　　假设以月为周期，比赛时间为目标：

　　赛前 18-14 周 耐力 5-7 次/周

　　赛前 14-10 周 肌肉肥大 4-6 次/周

　　赛前 10-6 周 力量训练 3-4 次/周

　　赛前 6-2 周 爆发力训练 1-2 次/周

　　周期大小可根据实际情况调整。

　　安排训练频率时要考虑：

　　尽可能多的恢复时间;

　　所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练;

　　负荷强度等级――二者之间负相关;

　　训练年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周;

　　第三步：训练的负荷强度

　　力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

　　制定负荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：

　　爆发力训练 85-95%

　　力量训练 75-85%

　　肌肉肥大训练 60-80%

　　肌肉耐力训练 《60%

　　举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷(参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低;频率降低，负荷增加。

　　训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。

　　根据训练目标：

　　爆发力训练 1-2 组，1-4 次

　　最大力量训练 3-4 组，4-8 次

　　肌肉肥大训练 4-6 组，8-12 次

　　肌肉耐力训练 5-7 组，12-15 次

　　第四步：间歇时间

　　间歇指各组之间的间歇时间。

　　间歇时间主要取决于力量训练的目标：(括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用)

　　爆发力训练 4-6 分钟(1:5)

　　力量训练 2-3 分钟(1:3)

　　肌肉肥大训练 30-90 秒(1:2)

　　肌肉耐力训练 《 30 秒(1:1)

　　调整和递增

　　计划中的调整为恢复提供了时间。

　　在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期

　　调整——大负荷后安排较小的负荷。

　　当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。

　　完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。